Как приручить тревогу. Шаг за шагом к внутреннему спокойствию. Дневник ежедневных побед - Татьяна Геннадьевна Орешина

не раз замечали за собой подобные реакции, давайте себе время. Берите паузу. Делайте дыхательные упражнения, считайте до тех пор, пока не успокоитесь…

Подумайте, как часто вы сталкиваетесь с когнитивным искажением «Эмоциональное обоснование»? Запишите свои мысли по этому поводу.

8. «Навешивание ярлыков»

Этим искажением страдают многие родители. Сейчас я гораздо реже слышу от мам и пап в адрес своих детей использование ярлыков. Но раньше это было практически повсеместно. Ярлык – это неприятное клеймо, которое закрепляет за человеком негативный образ: «Ты свинья!», «Ты баран!», «Ты идиот!», «Ты безмозглый и глупый!». Думаю, суть вам ясна и продолжения не требуется. Дело в том, что, когда мы называем человека или даже себя обидным прозвищем, у нас пропадает всякое желание меняться к лучшему. А на смену приходит устойчивое ощущение и убежденность в том, что да, я такой и другим уже не буду. Избавляйтесь от ярлыков. Не ограничивайте себя и свое окружение.

Подумайте, как часто вы сталкиваетесь с когнитивным искажением «Навешивание ярлыков»? Запишите свои мысли по этому поводу в блокнот или заметки.

9. «Долженствование»

Этим искажением любят увлекаться перфекционисты и люди с синдромом самозванца: «Я непременно должен и обязан быть лучшим. Выполнять все, что намереваюсь!» Ни шагу назад. Естественно, мы все кому-то должны. Кто-то должен своим престарелым родителям, кто-то – еще не самостоятельным детям. Более того, у каждого из нас есть обязательства. Но лучше, если вы будете мотивировать себя словами не «должен» и «обязан», а «хочу» и «мне так нравится». Долженствование рождает колоссальное чувство вины. Оно крайне токсично для нас и нашей психики.

Подумайте, как часто вы сталкиваетесь с когнитивным искажением «Долженствование»? По отношению к кому вы чувствуете себя должным(ой) и обязанным(ой)? А так ли это на самом деле? Запишите свои мысли по этому поводу.

10. «Персонализация»

Вы слишком ответственны? Если так, то, скорее всего, персонализация вам хорошо знакома. Люди с этим когнитивным искажением берут ответственность не только за себя, но и за окружающих. Родителей, детей, соседей, коллег, друзей. Им начинает казаться, что без них их близкие просто не справятся. Сюда же можно отнести состояние «испанского стыда». Слышали о таком термине? Это когда, находясь в общественном месте, вы начинаете стыдиться поступка человека, который с вами рядом. Допустим, ваш близкий издал какой-то неподобающий звук или громко заговорил. В этот момент вы испытываете стыд за него. Теперь вы понимаете, что является источником этого чувства. Да, срочно избавляйтесь от чувства стыда за других и постепенно персонализация начнет покидать вас.

Подумайте, как часто вы сталкиваетесь с когнитивным искажением «Персонализация»? Насколько часто вас накрывает состояние испанского стыда? Запишите свои мысли по этому поводу в блокнот или заметки.

Контейнирование эмоций

Наверняка многие из вас слышали об этом понятии.

Что такое контейнирование эмоций? Это важный и значимый процесс в построении здоровой психики.

Представьте ситуацию: ребенок испугался. Он подбегает к маме в расстроенных чувствах. Он плачет. Внимательный и осознанный родитель реагирует на тяжелые эмоции ребенка адекватно. В этот момент мама или папа обнимает свое чадо и говорит ему: «Тебе сейчас страшно – и это нормально. Расскажи, что тебя так сильно напугало?» Когда ребенок видит здоровую родительскую реакцию, он понимает, что то, что он почувствовал, – нормально. Что его эмоция имеет право на существование и у нее даже есть название.

Именно в этот момент и происходит контейнирование. Мама или папа кладет эмоцию в нужный «контейнер». В дальнейшем, когда ребенку снова будет страшно или тревожно, он просто проживет свое состояние. Такую адекватную реакцию на эмоцию он заберет в свою осознанную жизнь. Став взрослым человеком, он будет с пониманием относиться к себе и к тому, что он чувствует. Он не станет блокировать и пугаться своих эмоций. Он будет разрешать себе их проживать и принимать. Эмоции никаким образом не вызовут у него панику и страх.

Но, к сожалению, большинство родителей реагируют на эмоциональные проявления своих детей иначе. В силу того что взрослые сами не научились контейнировать свои эмоции, они их пугаются. Начинают стыдить ребенка за то, что он плачет. Попросту они демонстрируют свой собственный страх перед эмоциями. Говорят примерно следующее:

«Ты уже такой большой, а все ревешь, как малыш»;

«Боишься какой-то ерунды. Это же полная чушь».

Безусловно, услышав такое из уст значимого взрослого, ребенок начинает верить в то, что его чувства неправильные. Становясь взрослым, он точно так же обесценивает свои эмоции, считая их постыдными и недостойными внимания. Отсюда формируется привычка подавлять и скрывать свои переживания. Подавление тяжелых эмоций приводит к нервным срывам, паническим атакам, стрессу, апатии, депрессии и многому другому.

Если в прочитанном вы нашли отголоски ваших отношений с родителями, то это упражнение поможет вам откатиться на несколько лет назад – в детство и начать контейнировать свои эмоции самостоятельно. Что впоследствии значительно уменьшит ваше тревожное состояние.

Подсказкой для распознавания эмоций будет служить Цветок Плутчика (ЦП). Роберт Плутчик – американский психолог, который в 1980 году сформулировал концепцию адаптационной теории эмоций.

Предлагаю вам выполнить упражнение, в ходе которого вы научитесь более внимательному отношению к себе. В результате вы станете распознавать свои переживания и объяснять те или иные эмоциональные реакции, избавитесь от импульсивных и ненужных действий. Следовательно, выработаете важный навык, который называется рефлексия.

Правила выполнения упражнения:

1. Возьмите лист бумаги и начертите таблицу по примеру, который найдете ниже (если вы записывали прогресс работы с дневником в блокнот, вам может быть удобно выполнить это упражнение там). Заполняйте таблицу следующим образом: в первый столбец необходимо записывать эмоцию, во второй – мысль, в третий – ситуацию/действие.

2. В момент, когда вы вдруг понимаете, что ваше настроение по необъяснимым причинам ухудшилось, нужно открыть ЦП и попытаться распознать свою эмоцию.

Можете задать себе прямой вопрос: «Что я сейчас чувствую?» Запишите в первый столбец эмоцию, которая, на ваш взгляд, максимально подходит к вашему состоянию. Пусть это будет, к примеру, эмоция тревоги или грусти.

3. Далее нужно погрузиться в свои мысли и понять, какая из них вызвала у вас эту эмоцию. Важно проделать это сразу, не откладывая. Потому что вполне вероятно, что через минуту-две поймать мысль будет уже невозможно. Запишите мысль во второй столбец. Предположим, вы стали думать о том, что ваша нынешняя работа не приносит вам радости и в будущем вы не сможете обеспечить себя материально.

4. Третий столбец нужен для того, чтобы вы зафиксировали в нем ситуацию, в которой вы находились, или