Как приручить тревогу. Шаг за шагом к внутреннему спокойствию. Дневник ежедневных побед - Татьяна Геннадьевна Орешина

сделанном. Мы знаем, что идеалов не существует. Ну не может быть человек или то, что он сотворил, безупречным и безукоризненным. Всегда есть какие-то огрехи и неточности. Когнитивное искажение «Все или ничего» погружает нас в фоновое неудовлетворение собой. Возникает ощущение, что я не такой хороший, каким могу быть. Я какой-то неправильный.

Тогда я еще больше погружаю себя в неуверенность и тревогу: «Я мало старался. Мог сделать лучше. Надо было по-другому» и т. д.

Подумайте, как часто вы сталкиваетесь с когнитивным искажением «Все или ничего»? Запишите свои мысли по этому поводу в блокнот или заметки.

2. «Негативный фильтр»

Это основное искажение человека, который привык тревожиться. Что бы ни происходило вокруг, он во всем найдет негатив и сосредоточится на нем. Как только мы начинаем видеть плохое, оно наваливается на нас с разных сторон. Попробуйте утром с кем-то повздорить. Вскоре вы обнаружите, что подсели на эту волну и каким-то невероятным образом многие люди стали раздражать вас. Вам снова и снова захочется цепляться к окружающим и продолжать выяснять отношения. В этом нет ничего удивительного. Мозг охотно настраивается на наше эмоциональное состояние. И ведет нас туда, куда мы решили пойти. Крайне важно отслеживать свое негативное восприятие и усилием воли переключаться на позитивные моменты.

Я приведу еще один распространенный пример человека, который использует негативный фильтр в своей жизни. Предположим, вы не любите понедельники. И вот наступает этот день. Настроив себя заранее на то, что понедельник – день тяжелый, вы начинаете выискивать в нем все негативные моменты. Долго в пробке простояли, в очереди ждали, поругались с коллегой и т. д. Вы ищете подтверждения своей нелюбви, подчеркивая их жирной линией. А разве хорошего не было? Безусловно, было. В любом дне есть и хорошее, и плохое. Но вы отодвинули позитивное и не видите его. Потому что у вас заранее установлен негативный фильтр.

Подумайте, как часто вы сталкиваетесь с когнитивным искажением «Негативный фильтр»? Как вам кажется, к чему вы чаще всего настроены негативно? Запишите свои мысли по этому поводу.

3. «Обесценивание положительного»

Это искажение максимально занижает самооценку. Вы приложили определенные усилия, предположим помогли кому-то. Вам говорят за это: «Спасибо!», а в ответ от вас поступает: «Не за что!»

Что это значит? А то, что вы взяли и перечеркнули все свои труды. Еще наверняка подумали про себя: «Да что я такого особенного сделал? Это ж могут все!» Принижение своих достоинств и достижений основано на сравнении себя с другими людьми. Если вы приучили себя к тому, что постоянно ориентируетесь на мнение окружающих, ждете их одобрения и поддержки, то вы в конечном итоге будете собой же обесценены. Избавляйтесь от сравнения. Как только в очередной раз вы погружаетесь в этот процесс, сразу задавайте себе вопрос: «С какой целью я сейчас сравниваю себя с этим человеком?»

Подумайте, сталкивались ли вы с когнитивным искажением «Обесценивание положительного»? Запишите свои мысли по этому поводу.

4. «Сверхобобщение»

Многие люди надолго застревают в своем негативном опыте. Они без конца думают о своих ошибках, ругают себя за них. В результате как огня начинают бояться повторения того же сценария. Неудачный развод, несложившаяся дружба, рухнувший бизнес. В жизни случается разное – и хорошее, и плохое. Боясь совершить ошибку, вам будет крайне сложно меняться и добиваться того, чего вам действительно хочется получить. Вы будете лишь топтаться на месте. Не думайте, что если однажды у вас что-то не получилось, то это обязательно повторится вновь. Иногда именно повторение дает возможность выйти на новый уровень, стать более успешным. Сюда же можно отнести использование таких обобщающих слов, как «ВСЕ», «ВСЕГДА», «НИКОГДА», «ПОСТОЯННО», «КАЖДЫЙ РАЗ». Говоря себе: «Все меня не любят» или «Никто меня не понимает», мы погружаемся в неуверенность и тревогу. Выпишите обобщающие слова и поместите их на видном месте. Положите этот список на клавиатуру, в сумочку, на тумбочку. Пусть он напоминает вам о когнитивном искажении. Старайтесь не смотреть через призму неудачи на всю свою последующую жизнь. Знайте, это лишь страх и ничего больше.

Подумайте, как часто вы сталкиваетесь с когнитивным искажением «Сверхобобщение»? Запишите свои мысли по этому поводу в блокнот или заметки.

5. «Поспешные выводы»

Человек, находящийся в тревоге, боится неизвестности. Именно поэтому он прибегает к выводам, не подкрепленным никакими фактами. Он додумывает за других, предсказывает какие-то негативные и несуществующие последствия. Например, вы звоните кому-то или пишете смс. Ответа долго нет. Вы почему-то решаете, что вас игнорируют или с вами не хотят общаться. А ваш знакомый просто занят или не слышит сигнал телефона.

Если присутствует неизвестность или вы попали в ситуацию, когда вам приходится додумать что-то, тогда хотя бы прибавляйте к своим фантазиям положительные прогнозы. Не делайте только неблагоприятные выводы, которые не имеют никаких реальных обоснований.

Подумайте сталкивались ли вы с когнитивным искажением «Поспешные выводы»? Как часто вы их делаете? Какие обычно чувства подталкивают вас делать поспешные выводы? Запишите свои мысли по этому поводу.

6. «Катастрофизация»

С этим искажением можно столкнуться в самый пиковый момент назревшей проблемы. Известно, что жизнь не бывает безоблачной. На своем пути мы встречаем неудачи и горести. Мы страдаем, разочаровываемся, расстаемся, что-то начинаем заново… Тревожный человек боится всего этого. Ему хотелось бы, чтобы жизнь была легкой и радостной. И только такой. Поэтому любые препятствия он возводит в разряд катастрофы. Оттого сильно пугается, когда что-то идет не по его сценарию. «Боже мой! Я с этим не справлюсь, мне конец!» – примерно так реагирует тревожный человек на проблемы. Но, как известно, любая проблема решаема. Вопрос лишь в нашем отношении к ней. Более того, трудности, которые мы проживаем, имеют сходство между собой.

В моменты катастрофизации вспоминайте случаи, когда вы справлялись со сложностями. Возможно, тогда вы вообще вышли на новый уровень. Стали другим человеком. Что-то в вас точно поменялось к лучшему. Важно фокусировать внимание именно на этом. Такое восприятие будет вдохновлять вас, а не погружать в бездействие и тревогу.

Подумайте, как часто вы сталкиваетесь с когнитивным искажением «Катастрофизация»? Запишите свои мысли по этому поводу.

7. «Эмоциональное обоснование»

Это когнитивное искажение свойственно очень эмоциональным людям. В течение для мы проживаем много разных эмоций. Они бывают позитивными и не очень. Случается, что под эмоциональным воздействием мы принимаем поспешные решения. Например, после сильной ссоры с близким человеком и под влиянием тяжелых эмоций, таких как злость, грусть и тревога, вы принимаете решение о расставании. Проходит время, эмоции стихают. И вы постепенно начинаете понимать, что этого вовсе не стоило делать. Если вы уже