Как приручить тревогу. Шаг за шагом к внутреннему спокойствию. Дневник ежедневных побед - Татьяна Геннадьевна Орешина

Задайте себе вопросы: «Как называется это дерево?», «Как по-вашему, сколько ему лет, сколько оно здесь растет?». Обратите внимание на листву или хвою. Какого они цвета? Прислушайтесь здесь же к своим органам чувств. Как вам здесь – тепло, холодно или комфортно? Какие запахи вы сейчас улавливаете? А что со звуками? Может быть, вы слышите пение птиц или шум проезжающих машин? Как ваша кожа реагирует на легкое дуновение ветерка? А если это сильный ураган? Приятно ли вам находиться здесь?

Выполните данное упражнение и запишите все свои мысли и ощущения в блокнот или заметки телефона.

Упражнение № 2

Попробуйте проделать то же упражнение, выпивая чай и кофе. Обращайте внимание на чашку, из которой вы пьете. Улавливайте ароматы. Прислушивайтесь к ощущениям от соприкосновения напитка с губами и языком. Как меняется ваше настроение, пока вы пьете любимый вами напиток? Подумайте и запишите все свои мысли на бумаге или в телефоне, это поможет вам понять их.

Письменное изложение всех своих мыслей, приходящих в моменте, это и есть Осознанность. Вполне вероятно, что с непривычки в первый раз ваши мысли будут гнаться вперед. Вам будет непросто остановить их. Это нормально. Со временем вы освоите навык нахождения в моменте.

Начните с малого. Практикуйте Mindfulness хотя бы три раза в день в течение трех дней. Утром, днем и вечером по 1–2 минуты. Находите что-то, на чем вам интересно фокусироваться. Это может быть любимое блюдо, картина, ужин, ваза, человек в транспорте и многое другое. Постепенно, продолжая практиковать Осознанность и дальше, вы будете замечать, что автоматические мысли уже не так досаждают вам. А навык Осознанности прочно вошел в вашу жизнь.

Попробуйте вести календарь осознанности. Каждый день делайте записи утром, днем и вечером, описывая:

• на чем вы фокусировались;

• какие вопросы себе задавали;

• как вы себя чувствовали.

Медитации

Медитации так же эффективно помогают справляться с тревожностью, как и дыхание. С помощью медитации человек совершает глубокое погружение в себя. Он сосредотачивается не на внешнем мире, а на внутреннем. Медитативные практики помогают остановить поток тревожных мыслей. В такие моменты человек успокаивается. Я вас уверяю: если вы освоите медитацию, то скажете себе спасибо. История медитации насчитывает несколько тысяч лет и берет свое начало на Востоке. Я не хочу привязывать данную практику к религии. Ее мы будем использовать исключительно в целебных целях для достижения комфортного состояния вашей психики.

Что дает медитация? Регулярные медитации укрепляют иммунную систему. Уменьшают сердечные сокращения. Минимизируют нагрузку на организм. Омолаживают все системы. И самое главное, благотворно влияют на психику.

Медитативных техник множество. Я предлагаю вам самую простую и доступную.

Медитация для новичков

1. Подготовьте место, где никто не будет отвлекать вас во время практики.

2. Займите удобное положение. Вы можете лечь или сесть. Главное – вам должно быть комфортно.

3. Включите спокойную музыку. Расслабьте тело. Можете использовать одно из дыхательных упражнений. Оно настроит вас на нужный лад.

4. Визуализируйте (представьте) картинку, которая приятна вашему глазу. Это может быть морской берег, опушка леса, красивое озеро, теплый уютный дом. Погрузитесь туда ментально. Представьте, что вас касается ласковое море. Вы трогаете листву деревьев, песок, ракушки. Ваша кожа ощущает приятные прикосновения ветра.

Будьте готовы, что в процессе вас обязательно посетят ваши «любимые» мысли-спутники. Внимание будет часто перескакивать на них. Это нормально. Просто игнорируйте их и продолжайте думать о том, о чем думаете. Начинайте с коротких медитативных практик. Постепенно увеличивайте время.

Первую неделю вы можете медитировать в течение 3–5 минут раз в два дня (вопреки всем сложностям рекомендую начинать именно с понедельника). На второй неделе удвойте интервал и уделяйте медитациям около 10 минут ежедневно. После медитации обязательно записывайте, что вы чувствуете после практики. Попробуйте описать ваши эмоции до медитации, что вы почувствовали во время нее и с какими ощущениями остались после практики. В течение времени подобная рефлексия поможет вам проследить, как менялось ваше сознание в процессе постоянных медитаций.

Спорт и двигательная активность

Ничто не помогает справиться с тревожностью быстрее, чем регулярные физические нагрузки. Тяжелые эмоции – тревожность, гнев, раздражение, грусть, тоска и др. – начнут покидать вас с момента включения в вашу жизнь двигательной активности. На первой консультации всем клиентам, обратившимся ко мне с жалобами на тревожность и апатию, помимо практических домашних заданий я настоятельно рекомендую начать больше двигаться. Встретившись с теми же клиентами через неделю, я слышу их восторженные отзывы о том, что тревоги стало намного меньше.

Кто-то покупает домой беговую дорожку, кто-то записывается в спортзал, кто-то начинает бегать или гулять в парке, а кто-то включает видео и упражняется дома. Неважно, что именно вы делаете. Важно, чтобы движения в вашей жизни становилось больше.

Вспомните, как выглядит наш классический будний день?

Мы просыпаемся. Проделываем утренние процедуры, завтракаем, садимся за руль, в такси, в метро и едем на работу. На работе мы большую часть времени сидим. Иногда, конечно, ходим, но это не то движение, которое нам необходимо в работе с тревожностью. Вечером снова садимся за руль, в такси, в метро и возвращаемся домой. Дома мы готовим еду, ужинаем, смотрим сериалы и фильмы, скроллим ленты социальных сетей, читаем книги. И укладываемся спать.

Как видите, движения в нашем привычном дне катастрофически мало.

А стресса – очень много. И он повсюду. На дороге в пробках, на работе в общении с коллегами, клиентами, поставщиками. Даже в магазине. Стресс может настигнуть нас где угодно. Стресс – это не что иное, как напряжение. Куда оно девается, если мы мало двигаемся, как думаете? Правильно, никуда. Оно остается в нас. В виде тех самых тяжелых эмоций и чувств, а также в недосказанности, неудовлетворенности и недовольстве. Как долго мы сможем его в себе носить, зависит от нашей эмоциональной устойчивости.

Представьте себе, что вы насобирали в течение недели все вышеперечисленное. И вот наступает выходной. А вы чувствуете себя разбитым и уставшим. Подавленные эмоции способны погрузить вас в жесточайшие состояния. Вы будете либо безразличны ко всему, либо, наоборот, крайне агрессивны по отношению к окружающим. И здесь малейшее недовольство может вызвать бурю эмоций. Как они проявятся? Да как угодно. Могут вылезти в виде панической атаки, а могут политься из вас в виде гневных и обидных слов к самому близкому и ни в чем неповинному человеку.

Вот почему важны регулярные тренировки. Если вы будете заниматься через день в течение