Омни диета - Тана Амен

2 столовые ложки виноградного масла (или любого другого полезного растительного масла)

2 красных болгарский перца

2 желтых болгарских перца

1/2 красной (или обычной) луковицы

2 чашки головок спаржи

жареный лосось (можно заменить горбушей, форелью, кетой, неркой, кижучем)

морская соль и молотый перец (по вкусу)

1 чашка нарезанного кубиками ямса (можно использовать любой другой сладкий картофель)

1 чашка нарезанных сердцевин пальмы[80] (по желанию) – можно заменить отварным пореем

1 чашка нарезанных сушеных помидоров

1/2 чашки оливкового масла

2 столовые ложки бальзамического уксуса

1 столовая ложка красного винного уксуса (можно заменить яблочным)

1 столовая ложка дижонской горчицы без содержания глютена (можно заменить любой не очень крепкой горчицей)

1 зубчик чеснока

1 чайная ложка меда (по желанию)

1/2 авокадо

1/4 чашки дробленого миндаля (можно использовать кешью, фундук, кедровые орешки)

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 190 °C.

2. Слегка смажьте противень парой чайных ложек растительного масла. Выложите на противень нарезанный тонкими полосками перец (предварительно из него нужно удалить семена), порезанный кольцами лук и спаржу и полейте овощи с каждой стороны остатками масла. Посыпьте морской солью и перцем.

3. Запекайте в течение 30–40 минут, пока овощи не станут мягкими. После 15–20 минут запекания переверните овощи. Достаньте из духовки и дайте им остыть в течение 15 минут.

4. Тем временем поджарьте филе рыбы и нарежьте кубиками.

5. В большой салатнице смешайте ямс, помидоры, сердцевину пальмы, если используете ее. Отставьте в сторону.

6. В небольшой миске смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, горчицу, измельченный чеснок и мед, если желаете его добавить. Взбивайте, пока ингредиенты хорошенько не перемешаются. Уберите в холодильник.

7. Смешайте в салатнице все овощи. Добавьте половину заправки и еще раз перемешайте. При необходимости добавьте соуса. Снова перемешайте. Продолжайте добавлять заправку и перемешивать, пока салат не пропитается соусом полностью, но не будет в нем утопать.

8. Подавайте блюдо на тарелках, выложив сверху салата нарезанное кубиками филе жареной рыбы.

9. Посыпьте сверху кубиками нарезанного авокадо и дробленым миндалем.

Примечание. Вместо рыбы в этом салате можете использовать курицу или любое другое мясо.

Информация о пищевой ценности на 1 порцию

Тушеные и жареные овощи

Овощи с садовыми травами

4 порции

Ингредиенты:

1 красный болгарский перец

2 чашки соцветий цветной капусты

1 цукини

1 чашка соцветий брокколи

1 чашка нарезанных помидоров

1 чашка нарезанных грибов кремини (можно заменить шиитаке, шампиньонами или другими грибами)

1 луковица

2 зубчика чеснока

1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока

1 чайная ложка измельченного свежего тимьяна

1 чайная ложка измельченного свежего базилика

1/4 чашки оливкового масла

соль и перец (по вкусу)

Приготовление

1. Доведите воду в пароварке до кипения. Нарежьте болгарский перец полосками, цукини – кольцами, лук – полукольцами, брокколи и цветную капусту разделите на соцветия. Поместите болгарский перец, цветную капусту, цукини, брокколи, грибы и лук в пароварку, следя за тем, чтобы вода не покрывала овощи.

2. Накройте пароварку крышкой и варите овощи от 3 до 5 минут. Не переварите. Овощи должны оставаться хрустящими.

3. Пока овощи варятся на пару, смешайте измельченный чеснок, лимонный сок, тимьян и базилик в большой миске.

4. Смешайте полученную смесь с оливковым маслом. Если желаете, приправьте солью и перцем.

5. Когда овощи сварятся, переложите их в миску с соусом и снова все перемешайте. Подавать это блюдо следует теплым.

Информация о пищевой ценности на 1 порцию

Жареная брюссельская капуста

Я обожаю вкус этого блюда. Брюссельская капуста и другие представители семейства крестоцветных являются самыми полезными овощами по многим причинам, однако заставить людей добавить их в свой рацион питания всегда было сложной задачей. Если вы тоже раньше бежали от брюссельской капусты, как от огня, то дайте шанс этому блюду. Вероятно, оно заставит вас пересмотреть свои взгляды.

6 порций

Ингредиенты:

2 столовые ложки кокосового масла (или другого полезного растительного масла)

2 пера лука-порея (можно использовать обычный репчатый лук)

700 г брюссельской капусты

соль и перец (по вкусу)

1 столовая ложка нарезанного свежего укропа

Приготовление

1. Разогрейте кокосовое масло в сковороде на умеренном огне.

2. Добавьте нарезанную полукольцами белую часть лука-порея и жарьте в течение минуты.

3. Добавьте брюссельскую капусту (кочанчики надо разрезать пополам) и жарьте еще 5 минут (или пока кочанчики не обжарятся сверху, оставшись мягкими внутри).

4. Приправьте солью и перцем, если желаете. Посыпьте готовое блюдо свежим укропом и подавайте на стол.

Примечание. Таким же образом можно приготовить брокколи либо цветную капусту.

Информация о пищевой ценности на 1 порцию

Сочный запеченный сладкий картофель

6 порций

Ингредиенты:

3 клубня сладкого картофеля (ямса, батата или любого другого)

1 столовая ложка виноградного или оливкового масла

1/2 чайной ложки соли

1 чайная ложка корицы

1/2 чашки изюма или клюквы

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 190 °C.

2. Выложите почищенный и нарезанный кружочками сладкий картофель на противень. Сбрызните оливковым маслом, посыпьте солью, корицей и изюмом.

3. Запекайте в течение 35–40 минут, пока картофель не станет мягким и не приобретет золотистый цвет.

Информация о пищевой ценности на 1 порцию

Жареная листовая капуста

3 порции

Ингредиенты:

2 столовые ложки виноградного (желательно) или оливкового масла

1/2 чашки нарезанного кубиками лука-шалота (можно использовать репчатый лук)

3 зубчика чеснока

8 чашек нарезанной листовой капусты

1/2 чашки овощного бульона

1 столовая ложка бальзамического уксуса

соль и перец (по вкусу)

Приготовление

1. В большой глубокой сковороде на умеренном огне разогрейте растительное масло. Добавьте лук-шалот и измельченный чеснок. Жарьте в течение 2 минут.

2. Добавьте зелень (предварительно обмыв, удалив стебли и нарезав полосками) и все перемешайте.

3. Влейте в сковороду овощной бульон и бальзамический уксус, накройте крышкой. Готовьте зелень, периодически помешивая, чтобы она стала мягкой. Это займет у вас 8–10 минут. Приправьте солью и перцем по вкусу. Подавайте блюдо горячим.

Информация о пищевой ценности на 1 порцию

Шпинат в сливочном соусе

6 порций

Ингредиенты:

1 авокадо

1 зубчик чеснока

1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока

3 столовые ложки кинзы

6 столовых ложек цельного кокосового молока (можно заменить рисовым, соевым, миндальным молоком)

200 г молодого шпината (можно заменить щавелем или листьями салата)

1/4 головки красного (или обычного) лука

20 помидоров черри

морская соль (по вкусу)

Приготовление

1. Авокадо почистите и нарежьте крупными кусочками. Смешайте авокадо, чеснок, лимонный сок, кинзу и кокосовое молоко в блендере. Взбейте до однородной сливочной консистенции. Получится замечательный соус.

2. В большой миске смешайте соус с тонко нарезанным луком и шпинатом.

3. Добавьте разрезанные пополам помидоры.

4. Посыпьте морской солью.

Информация о пищевой ценности на 1 порцию

Радужный салат из мангольда

8 порций

Ингредиенты:

3 чашки нашинкованного или нарезанного мангольда (можно заменить ревенем, шпинатом или щавелем)

1 чашка нашинкованной краснокочанной (или другой кочанной) капусты