Омни диета - Тана Амен

2 чашки черной (или другой) фасоли

2 чашки почищенного и нарезанного кубиками ямса (или другого сладкого картофеля)

1 крупный спелый манго

1/2 чашки нарезанного зеленого лука

1 чашка нарезанного кубиками красного болгарского перца

1 столовая ложка измельченной свежей кинзы

1 чайная ложка молотого тмина

1/2 чайной ложки кайенского перца

1/4 чашки свежевыжатого лимонного сока

1/2 авокадо

12 крупных листков салата айсберг или другого салата

Приготовление

1. Смешайте в большой миске стручковый горох, сваренную заранее фасоль (перед варкой ее нужно на сутки замочить), манго (почистить и порезать кубиками), нарезанный зеленый лук и болгарский перец, а также нарезанный кубиками ямс и измельченную кинзу.

2. В другой посуде смешайте тмин, кайенский перец и лимонный сок.

3. Добавьте этот соус к уже нарезанным и смешанным в большой миске ингредиентам.

4. Переложите смесь в большое блюдо и равномерно выложите сверху кусочки тонко нарезанного авокадо (предварительно вынув из него косточку).

5. На сервировочные тарелки выложите листья салата корзиночками и наполните их готовой смесью.

6. До подачи блюда на стол храните его в холодильнике.

Информация о пищевой ценности на 1 порцию

Салат из капусты с соусом из кинзы

Огородная капуста – один из моих любимых видов листовых овощей. Чем она зеленее, тем лучше. Ешьте ее каждый день как можно больше!

4 порции

Ингредиенты:

1/2 чашки кинзы

3 столовые ложки свежевыжатого апельсинового сока

сок 1 лайма (или лимона)

1/4 чашки оливкового масла

соль и перец (по вкусу)

4 чашки нашинкованной капусты

2 апельсина

3/4 чашки почищенного и нарезанного кубиками ямса

1/2 чашки тыквенных семечек

Приготовление

1. Поместите в блендер кинзу, апельсиновый сок и сок лайма. Измельчите.

2. Продолжая взбивать, медленно добавьте оливковое масло. Приправьте солью и перцем по вкусу.

3. В большой миске смешайте нашинкованные листья капусты, апельсиновые дольки и нарезанный кубиками ямс.

4. Полейте сверху приготовленным соусом и перемешайте. Добавьте семечки.

5. Перед подачей на стол поставьте салат на полчаса в холодильник.

Информация о пищевой ценности на 1 порцию

Теплый салат из спаржи и шпината с киноа

Это блюдо прекрасно подойдет и для завтрака, и для обеда. Как правило, я готовлю его в два раза больше, чтобы осталось на утро. Для приготовления быстрого питательного завтрака останется только посыпать этот салат сваренными вкрутую куриными яйцами.

6 порций

Ингредиенты:

2 чайные ложки рафинированного кокосового масла (либо другого полезного растительного масла) или 3–4 столовые ложки овощного бульона

1/4 чашки нарезанного мелкими кубиками лука

4 зубчика чеснока

1 столовая ложка рафинированного кокосового масла

1 чашка зерен киноа

2 стакана овощного бульона или воды

1 пучок головок спаржи

2 горсти нарезанного шпината (можно заменить щавелем или обычным салатом)

1 столовая ложка свежего шалфея

2 столовые ложки лука-резанца (по желанию)

1/4 чашки сырых кедровых орешков (по желанию)

морская соль и перец (по вкусу)

Приготовление

1. В большой кастрюле на умеренном огне разогрейте кокосовое масло или овощной бульон. Добавьте лук и жарьте его в течение 1 минуты.

2. Затем добавьте измельченный чеснок и жарьте еще 1 минуту.

3. Добавьте в кастрюлю 1 столовую ложку кокосового масла. Всыпьте предварительно промытые зерна киноа и все перемешайте.

4. Увеличьте огонь и готовьте киноа, постоянно помешивая, в течение 10 минут, чтобы крупа слегка обжарилась.

5. Добавьте в кастрюлю бульон и сделайте сильный огонь. Доведите до кипения. Затем убавьте пламя и варите на медленном огне в течение 15 минут, пока жидкость не впитается.

6. Добавьте головки спаржи за две минуты до готовности киноа. Тогда спаржа получится хрустящей и не переварится. Также это избавит от необходимости жарить или варить на пару спаржу отдельно (если вы предпочитаете более мягкие овощи, то можете сварить спаржу отдельно и уже потом добавить в общую кастрюлю).

7. Пока киноа еще теплое, насыпьте в кастрюлю шпинат. Перемешайте. Шпинат обмякнет, но не разварится, благодаря чему сохранит большую часть своей питательной ценности. Добавьте также мелко нарезанные шалфей и лук-резанец.

8. Посыпьте кедровыми орешками. Перемешайте. Приправьте солью и перцем по вкусу. Подавайте в теплом виде.

Примечание. Вы можете добавить в салат 1 столовую ложку рафинированного кокосового или оливкового масла, чтобы придать блюду аппетитную текстуру. Также можно добавить столовую ложку соевого соуса с низким содержанием натрия.

Информация о пищевой ценности на 1 порцию

Салат «триколор»

4 порции

Ингредиенты:

2 столовые ложки бальзамического уксуса

1 чайная ложка меда

1/4 чашки оливкового масла

соль (по вкусу)

6 чашек смеси листовой зелени

1 крупный огурец

1/2 чашки дробленых орехов кешью

1/2 чашки черники

1/2 чашки гранатовых зерен

1/4 чашки нарезанного ямса (или другого сладкого картофеля)

1/2 часть красного болгарского перца

Приготовление

1. В небольшой миске смешайте бальзамический уксус и мед.

2. Продолжая помешивать, медленно добавьте оливковое масло. Приправьте солью. До употребления храните в холодильнике.

3. Выложите на большое блюдо листовую зелень.

4. По краю распределите кружочки нарезанного огурца.

5. По центру салата выложите орешки кешью одной линией. Ниже – полоску черники, еще ниже – полоску гранатовых зерен. По краям, с внешней стороны ободка из огурцов, посыпьте блюдо кусочками ямса и кубиками нарезанного болгарского перца. Полейте все заправкой из меда, бальзамического уксуса и оливкового масла – и подавайте на стол.

Информация о пищевой ценности на 1 порцию

Салат из запеченной свеклы

6 порций

Ингредиенты:

12 небольших свекольных клубней или 4–6 крупных (желательно, разного сорта – красные, желтые и т. д.)

1,5–2 грейпфрута

1/2 чашки измельченных орешков кешью или цельных кедровых орешков

1 луковица-шалот (можно использовать обычный репчатый лук)

2 столовые ложки крупно нарезанной свежей мяты

сок 1 лайма (или лимона)

1/4 чашки оливкового масла

1 чайная ложка меда

2 чайные ложки цедры грейпфрута

щепотка морской соли (по желанию)

4 чашки рукколы или другой листовой зелени

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 200 °C.

2. Каждую свеклу заверните в фольгу и запекайте в духовке на среднем уровне в течение 30 минут для небольших клубней и от 40 до 50 минут – для крупных. Свекла должна стать мягкой. Отложите в сторону и дайте остыть.

3. Почистите грейпфрут и разделите на дольки. С помощью острого ножа для чистки овощей срежьте кончик каждой дольки, затем аккуратно срежьте кожицу от одного конца до другого и удалите ее. В идеале у вас должна остаться только мякоть, без прожилок и кожицы.

4. Поместите кусочки грейпфрута в большую салатницу. Смешайте с орехами, измельченным луком-шалотом и мятой.

5. Достаньте готовую свеклу из фольги. С помощью бумажного полотенца соскребите кожицу (она должна отходить без особых затруднений). Маленькие клубни нарежьте кружочками, крупные – разрежьте сначала на 4 части, а потом тоже порежьте кружочками. Добавьте нарезанную свеклу в салатницу к грейпфруту. Уберите в холодильник.

6. В небольшой миске смешайте сок лайма, оливковое масло, мед, цедру грейпфрута и морскую соль, если используете ее.

7. Выложите рукколу на порционные тарелки.

8. Слегка полейте свеклу с грейпфрутом половиной приготовленного соуса или же подавайте соус отдельно.

9. Выложите смесь свеклы с грейпфрутом на зелень в тарелках.

10. Поставьте в холодильник на 10 минут или около того. Этот салат следует есть холодным.

Информация о пищевой ценности на 1 порцию

Салат с запеченными овощами

6 порций

Ингредиенты:

2 столовые ложки виноградного масла (или любого другого полезного растительного масла)