Библия триатлета - Джо Фрил

Иногда, когда вы только приступаете к занятиям спортом, у вас может появиться чрезмерная мотивация – ее стоит избегать. Импульсивные тренировки не позволят вам достигнуть поставленных целей. Чрезмерная нагрузка ведет к травмам, болезням и перетренированности – но никак не к отличному уровню физической подготовки. В главе 11 мы говорили о том, почему в тренировочном процессе важна умеренность. Крайности не приведут вас к вершинам. Консервативный подход более всего важен именно на ранних стадиях физической подготовки. Тренировки с чрезмерным объемом и интенсивностью в этот период могут оказаться совершенно непродуктивными.

Так как же следует определять приемлемый уровень для первого года тренировок по многоборью? Позвольте дать вам несколько советов.

Объем

В какой степени ваш тренировочный процесс ограничен внешними временными факторами? К примеру, если вы реалистично посмотрите на распорядок своего дня и вспомните обо всех важных делах, то может оказаться, что на плавание, велосипед или бег у вас есть всего час. Возможно, у вас еще меньше свободного времени. В этом случае проводить продолжительные упражнения лучше в выходные дни. Помните, что зимой световой день меньше, а погода бывает ненастной – это может привести к дальнейшему сокращению тренировочного времени.

Рассчитывая доступное еженедельное время для тренировок, руководствуйтесь консервативным сценарием. Для расчета возможного годового объема тренировок умножьте этот показатель на 50. Используя показатель 50 вместо 52, вы сделаете поправку на то, что две недели в течение года могут быть «потеряны» из-за болезни, незапланированных поездок или других важных дел. Получившийся показатель будет включать в себя все время тренировок, а также занятия по плаванию, езде на велосипеде и бегу, силовую подготовку, катание на лыжах и другие виды кросс-тренинга. Округлите получившуюся у вас величину до ближайшего 50-часового значения.

Затем обратитесь к табл. 7.2, чтобы составить план периодизации, соответствующий вашему временному показателю. Вы можете немного увеличить количество недель с более легкими тренировками или снизить количество недель с тяжелыми – делайте это в случаях, если ограничения обусловлены недостатком времени, а не физическими возможностями, связанными с тренировками и восстановлением. Помните, что данная таблица не догма и носит исключительно рекомендательный характер.

Периодизация

В ходе первого года занятий многоборьем вам лучше тренироваться с нагрузкой на уровне Переходного и Базового периодов, описанных в главах 3 и 7. Это означает, что вы должны сконцентрироваться на развитии аэробной и мышечной выносливости, силы, техники (скоростных навыков). Это самые важные компоненты физической подготовки в триатлоне и дуатлоне. Для их развития вам может понадобиться год, а может, даже и больше. Нет никакого смысла заниматься выстраиванием мощности, анаэробной выносливости или других компонентов физической подготовки, пока вы не разберетесь с основными компонентами. Если у вас уже есть опыт занятий каким-либо из трех видов спорта, вы можете сделать для него исключение. К примеру, если вы занимались бегом на протяжении нескольких лет, то вполне можете в ходе беговых упражнений работать над выстраиванием мощности и включать в программу упражнения по анаэробной выносливости. Занятия же плаванием и велосипедом, тем не менее, вы должны ограничивать рамками Переходного и Базового периодов.

Еженедельные упражнения

У вас имеется неограниченное количество возможностей по организации тренировочной недели. Расписание тренировок будет зависеть от количества времени, которое вы можете им посвятить, вашего рабочего графика, прежнего опыта в одном или более видах спорта, вашей способности к восстановлению, привязки к различным групповым занятиям (например, занятиям с профессиональными пловцами), часам работы бассейна или тренажерного зала и от множества других причин, обусловленных вашим образом жизни. В планировании еженедельных занятий не существует единого стандарта. Большинство новичков в области триатлона и дуатлона считают, что к хорошему результату может привести организация тренировок по следующему графику: одна тренировка в день, занятие каждым видом спорта попеременно (раз в три дня) и один выходной в неделю. Такой подход проиллюстрирован в табл. 14.2. Он позволяет в течение недели выделять достаточное время для каждого вида спорта, создать нормальный уровень физической подготовки, достаточный для прохождения спринтерской или даже олимпийской дистанции.

Табл. 14.2. График тренировок новичков: одна тренировка в день

Посвятив немного больше времени еженедельным тренировкам (как показано в табл. 14.3), вы сможете достичь лучших результатов. При занятиях два раза в день вам потребуется не менее 30 минут на каждое из них. Два очень коротких упражнения, объединенных вместе (см. Приложение E), не приведут к значительному улучшению физической подготовки. Вместе с тем всегда помните, что большое количество упражнений или продолжительное время тренировки – не всегда благо. Порой чрезмерное напряжение способно привести к травмам и, как следствие, невозможности заниматься спортом в течение некоторого времени.

Табл. 14.3. График тренировок новичка: две тренировки в день

Силовая подготовка

Если для тренировок у вас остается всего несколько часов в неделю и вы не можете вместить в эти часы все необходимое, то в первую очередь следует отказаться от силовой подготовки – это даст возможность сконцентрироваться на плавании, велотренировках и беге. Ваша основная задача на этом этапе связана с аэробной подготовкой. Если у вас есть время для тренажерного зала, а занятия с отягощением не ломают график тренировок в основных видах спорта, вы можете ими заниматься, при этом ограничившись нагрузкой и упражнениями для фазы анатомической адаптации (AA) (см. главу 13). Сфокусируйтесь на совершенствовании техники и работайте исключительно с небольшими весами. Вы удивитесь, насколько сильным можно стать даже при таких упражнениях. Во второй год тренировок с отягощением вы сможете приступить к последующим фазам наращивания силы.

Ваша первая гонка

За несколько недель или месяцев до первой гонки вы начинаете работать над улучшением физической подготовки с помощью коротких упражнений и упражнений в медленном темпе. Постепенно вы переходите к более продолжительным занятиям со слабыми усилиями, перемежаемыми короткими упражнениями с более сильными усилиями. В течение первого года занятий вы можете обнаружить, что вне зависимости от уровня усилий скорость вашей работы меняется незначительно. Цель раннего этапа тренировки состоит в развитии достаточной степени физической подготовки для успешного прохождения дистанции в каждом виде спорта. За две-три недели перед первой гонкой ваши упражнения должны стать более ориентированными на предстоящий старт. Вы можете приступать к комбинированным упражнениям, развивающим навыки, необходимые для преодоления конкретной дистанции. К таким комбинированным упражнениям могут относиться плавание-велосипед, велосипед-бег и плавание-велосипед-бег (для триатлона); бег-велосипед, велосипед-бег и бег-велосипед-бег (для дуатлона). В это время вы можете сократить еженедельный объем тренировок на 20–30 %, что даст вам возможность работать с большим усилием и повысить напряжение в ходе комбинированных упражнений.

Имеет смысл рассчитать, за какое время вы планируете пройти предстоящую дистанцию, в том числе различные ее этапы. Разумеется, для самой первой гонки не нужно устанавливать для себя временные ориентиры. Ваша цель – пройти всю дистанцию и сохранить улыбку на лице. Приняв брошенный самому себе вызов и познав свои способности, вы сможете ставить перед собой более реалистичные временные ориентиры для последующих гонок. Каждый раз во время соревнований вы учитесь, и это делает вас мудрее и сильнее.

Как и в любом другом виде спорта, перед началом соревнований нужно ознакомиться с правилами многоборья. Основное правило очевидно: необходимо пройти все три этапа соревнования от старта до финиша. Однако существует ряд частных правил, невыполнение которых может привести к наказанию или даже дисквалификации. Основные правила связаны с велосипедным этапом. Они почти всегда озвучиваются на встрече со спортсменами перед гонкой. Давайте быстро пройдемся по ним.

Находясь на велосипеде в любой зоне соревнования (в том числе и транзитной), вы обязаны иметь на голове шлем, который должен быть постоянно застегнут. Часто спортсмены волнуются и забывают застегнуть шлем перед началом гонки или расстегивают его до того, как слезают с велосипеда. За такое нарушение вы можете подвергнуться наказанию. Превратите застегивание шлема в привычку. Снимайте его только тогда, когда покинули зону соревнований и сошли с велосипеда.