Библия триатлета - Джо Фрил

Поддержание скорости ног

При езде на велосипеде мастера должны сконцентрироваться на повышении частоты сгибания ног до тех пор, пока ритм (каденс) не составит около 90 оборотов в минуту (как для бега, так и для велосипеда), а движения не станут естественными и комфортными. Данный ритм позволяет действовать эффективно, сокращает риск получения травмы, а кроме того, стимулирует нервную систему. Для проверки ритма считайте количество оборотов или шагов, производимых одной ногой за минуту. Включайте в программу тренировок в течение всего года такие упражнения, как работу с шагами, «раскрутку» и тренировку изолированных ног (см. Приложения C и D).

Для того чтобы достичь успеха в гонке, ветеран-любитель обязательно должен ставить перед собой новые амбициозные цели. Хотя вам может потребоваться больше времени на восстановление, не следует замедлять темп или понижать ожидания. Определять успех нужно с точки зрения результатов упражнений, а не возраста.

В прежние времена спортсмены в возрасте 55–59 лет относились к самой старшей возрастной группе. Люди же, которым за 60, редко присутствовали на соревнованиях даже в качестве зрителей, не говоря уже об участии. В наши дни спортсмены в возрасте шестидесяти, семидесяти, а то и восьмидесяти лет соревнуются на различных дистанциях – от спринта до Ironman, – и их количество растет с каждым годом. Харриет Андерсон, Боб Скотт и Роберт Маккиги служат отличным примером для тысяч молодых триатлетов. Они и многие другие научили всех тому, что возраст в наши дни значит куда меньше, чем пару десятилетий назад, когда триатлон только зарождался.

Все, что мы рассказали в предыдущем разделе о сорокалетних, вполне применимо и к пожилым спортсменам. Но если в сорок лет ваш организм еще простит вам ошибки, допущенные в процессе тренировок, то в семьдесят или восемьдесят нужно быть осторожнее. Чем старше вы становитесь, тем меньше ошибок можете совершать безнаказанно. Это означает, что нужно уделять особое внимание правильному питанию, отдыху и восстановлению, силовым тренировкам, объему и интенсивности тренировок, оборудованию и всему остальному, что способно повлиять на состояние вашего здоровья. Ошибки в таком возрасте могут привести в лучшем случае к потере массы тренировочных дней из-за чрезмерной усталости, а в худшем – к проблемам с суставами и костями, а то и к необходимости хирургического вмешательства.

Хорошая же новость состоит в том, что спортсмены, достигшие такого возраста, обычно обладают терпением и мудростью. Они воспринимают триатлон как стиль жизни, а не как что-то связанное с поражением и конкуренцией. Такие люди готовы к долгому пути к намеченной цели. Молодым спортсменам есть чему у них поучиться. Если бы науке удалось соединить мудрость великого мастера с телом 25-летнего спортсмена, это привело бы к появлению уникального абсолютного чемпиона.

Каким образом следует тренироваться пожилым? Для того чтобы оставаться в хорошей форме и продолжать участвовать в гонках, особое внимание следует уделять мышечной системе. Для этого нужны силовые тренировки, катание по горам и регулярное плавание в открытой воде. При этом упражнения должны быть так распределены во времени, чтобы у спортсмена была возможность хорошо отдохнуть и восстановиться. Особенно важно продолжать заниматься силовыми упражнениями – это не только улучшит результаты в гонках, но и окажет позитивное воздействие на качество жизни в целом. Исследования 90-летних спортсменов показали, что тренировки, связанные с преодолением сопротивления, способны улучшить их силовые показатели ничуть не меньше, чем у 20-летних.

Пожилым спортсменам как никому другому важны отличные навыки плавания, езды на велосипеде и бега. В противном случае многократно возрастает риск получения травмы. Сконцентрируйтесь на технике.

В области питания вы должны перейти на щелочную пищу с преобладанием овощей и фруктов. Это позволит минимизировать кислотность в организме, утрату мышечной и костной ткани. Необходимые детали приведены в табл. 16.4.

Юниоры

Если вы подросток, выбравший для себя триатлон или дуатлон, то, вероятно, уже занимаетесь плаванием или бегом в школе и воспринимаете многоборье как увлекательный способ объединить эти занятия с ездой на велосипеде. Именно благодаря таким молодым спортсменам, как вы, наш вид спорта подвергается столь быстрым изменениям, особенно в части результатов, демонстрируемых в гонках. К примеру, в «старые времена» триатлона (в начале 1980-х годов), если спортсмен мог пройти олимпийскую дистанцию быстрее чем за два часа, он имел все шансы победить в гонке. Сегодня при таком результате он не войдет в десятку лидеров даже на каком-нибудь местном соревновании. По мере того как бывшие юниоры переходят во взрослую лигу, скорости начинают расти все быстрее. Конкуренция в многоборье в наши дни более жесткая, чем когда-либо ранее, и не в последнюю очередь из-за того, что в игру вступают молодые спортсмены. При этом события начинают развиваться все быстрее, во многом благодаря успешному дебюту триатлона на Олимпиаде 2000 года в Сиднее.

Триатлон и дуатлон вряд ли можно назвать легкими видами спорта. Они требуют многих часов сложных тренировок в различных дисциплинах. Гонка не заканчивается через несколько секунд, и в ее ходе не бывает перерывов. Когда раздается сигнал стартового пистолета, вы понимаете, что сейчас вам предстоит прикладывать значительные усилия в течение долгого времени. Для того чтобы войти в число лучших в этом виде спорта, нужно много и серьезно тренироваться.

Если вы юниор, то могу сказать, что вы действительно серьезно относитесь к многоборью – как минимум вы уже сделали два важных шага: купили эту книгу и начали ее читать. Это уже достижение. Возможно, вы уже задались вопросом, в какой степени содержание этой книги имеет отношение к вам. Отвечу: за некоторыми исключениями, самое прямое. Давайте рассмотрим тренировку юниоров в деталях.

Лучший способ улучшить свои показатели в многоборье – это работать с тренером, особенно если он живет неподалеку. Хороший тренер поможет вам советами и подсказками из области техники, питания, выстраивания стратегии на предстоящую гонку, спортивной психологии. Конечно, со временем вы и сами могли бы узнать все то, чем с вами делится тренер, однако совместная работа ускоряет процесс обучения. Наставник поможет вам разработать программу тренировок, отвечающую вашим личным потребностям. В этом заключается большое преимущество, так как триатлон и дуатлон являются индивидуальными видами спорта. Кроме того, само ваше развитие пойдет быстрее, потому что тренировочный процесс будет реже прерываться вследствие травм, истощения или перетренированности.

Другой способ быстро улучшить свои навыки состоит в посещении летних лагерей для юниоров-многоборцев, где вы можете узнать много нового о тренировках, питании, технике и гонках. В США такие лагеря организует USA Triatlon (USAT), приглашая туда на работу тренеров и спортсменов самого высокого уровня. Для некоторых категорий участников есть даже возможность получения стипендии. (Дополнительную информацию можно найти на сайте www.usatriathlon.org.)

Нелишним может оказаться и вступление в клуб триатлетов, где юниор может найти дружескую поддержку и советы таких же молодых спортсменов. Если клуб еще не проводит мероприятия для юниоров, попросите об этом. Возможно, они смогут даже устроить для них дополнительный заезд с меньшей степенью сложности. Юниорам старшего возраста (17–19 лет) вполне под силу пройти спринтерскую дистанцию, а для спортсменов младшего возраста эту дистанцию можно сократить[20].

Стоит обратить внимание и на другой фактор. И вы сами, и ваши родители должны понять, что многоборье – дорогостоящий вид спорта. Хороший велосипед стоит немалых денег, но не зацикливайтесь на том, что необходимо купить самые последние и «крутые» модели рамы, колес и педалей. Сфокусируйтесь лучше на улучшении своих моторных навыков. Когда вы перерастете свой велосипед, пообщайтесь со старшими юниорами и попросите их продать вам велосипед, который переросли они сами, а свой передайте младшим спортсменам. Что бы вы ни читали в журналах и ни слышали от друзей, главный ключ к улучшению результатов лежит не в области оборудования, а в области физической подготовки.

В 1996 году доктор Рэнди Уилбер с помощниками из Олимпийского тренировочного центра в Колорадо-Спрингз занимался изучением физиологии членов юношеской команды США по триатлону. Ученый обнаружил, что навыки езды на велосипеде у спортсменов были значительно хуже, чем в плавании или беге. Особенно примечательным было то, что спортсмены на велотренировках в среднем достигали анаэробной зоны на сравнительно невысоком уровне – 76 % МПК, хотя в плавании этот уровень наступал при 83 %, а в беге и вовсе на поразительном уровне: 89 % МПК у девушек и 91 % у юношей. Подобное различие было, по всей видимости, связано с тем, что плавание и бег были более доступны для школьников в рамках учебной программы. Что же касается велотренировок, то в школах попросту нет соответствующих разработанных программ (если не считать коротких курсов по обучению безопасности езды). Людям свойственно достигать успеха в том, над чем они работают, и показатели МПК в точности отражали этот принцип. Хорошая физическая подготовка в одном или даже двух видах спорта не позволяет автоматически достигать успеха во всех остальных. Неважно, насколько вы хороши в том или ином виде спорта, – вам всегда есть что улучшать. Когда вы решаете специализироваться на многоборье, основные усилия следует концентрировать на том виде спорта, в котором у вас самые низкие результаты.