Библия триатлета - Джо Фрил

В 1996 году доктор Рэнди Уилбер с помощниками из Олимпийского тренировочного центра в Колорадо-Спрингз занимался изучением физиологии членов юношеской команды США по триатлону. Ученый обнаружил, что навыки езды на велосипеде у спортсменов были значительно хуже, чем в плавании или беге. Особенно примечательным было то, что спортсмены на велотренировках в среднем достигали анаэробной зоны на сравнительно невысоком уровне – 76 % МПК, хотя в плавании этот уровень наступал при 83 %, а в беге и вовсе на поразительном уровне: 89 % МПК у девушек и 91 % у юношей. Подобное различие было, по всей видимости, связано с тем, что плавание и бег были более доступны для школьников в рамках учебной программы. Что же касается велотренировок, то в школах попросту нет соответствующих разработанных программ (если не считать коротких курсов по обучению безопасности езды). Людям свойственно достигать успеха в том, над чем они работают, и показатели МПК в точности отражали этот принцип. Хорошая физическая подготовка в одном или даже двух видах спорта не позволяет автоматически достигать успеха во всех остальных. Неважно, насколько вы хороши в том или ином виде спорта, – вам всегда есть что улучшать. Когда вы решаете специализироваться на многоборье, основные усилия следует концентрировать на том виде спорта, в котором у вас самые низкие результаты.

Я полагаю, что юниорам в возрасте до 15 лет вообще не стоит заниматься триатлоном или дуатлоном. В этом возрасте лучше всего заниматься плаванием и бегом в рамках школьной программы, а на велосипеде кататься летом. Начиная с 15 лет вы можете заниматься упражнениями, характерными для триатлона, например «бриками» (см. Приложение E). В это время вы можете приступать к более активному участию в гонках. Пока же это время не наступило, пробуйте заниматься разными видами спорта. Плавайте, катайтесь на велосипеде и бегайте, но при этом не забывайте о командных видах спорта, таких как футбол и волейбол. Развивайте свои спортивные навыки и получайте удовольствие.

Когда же вы начнете серьезно заниматься многоборьем, следует задуматься о перспективах. Помните, что, пока вы еще не являетесь признанным спортсменом, вам есть что улучшать. Для того чтобы со временем реализовать свой потенциал, нужно постоянно двигаться по пути улучшения. Кайл Сейдж, профессиональный триатлет и тренер многих юниоров, дает им и их тренерам ряд рекомендаций, как поддержать стабильный и ориентированный на перспективу рост.

Сначала навыки, потом физическая подготовка

Перед тем как начать ездить на большие расстояния, отработайте правильную технику. Эффективная форма означает не только скорость прохождения трассы, но и минимизацию травм. Будьте осторожны при повышении объема тренировок, так как большие дистанции могут привести к срывам, травмам и истощению ничуть не меньше, чем чрезмерно высокая интенсивность занятий.

Будьте терпеливы

Когда речь заходит о гонках, самое главное для юниоров – факт самого участия в них. Лишь практический опыт позволит вам изучить стратегию гонок, в особенности распределение темпа. Думайте о гонках как о тяжелом упражнении, проводя которое вы наблюдаете за опытными спортсменами и чему-то учитесь от них. Спортсмены, достигшие успеха во взрослом возрасте, редко были чемпионами среди юниоров – чаще всего им даже не удавалось приблизиться к лучшим. К примеру, знаете ли вы, что Майкла Джордана в свое время выгнали из школьной команды по баскетболу?

Думайте о перспективе

Вместо того чтобы пытаться обойти остальных спортсменов в каждом упражнении и в каждой гонке, определите долгосрочные цели по личному совершенствованию, которые позволят вам перейти на более высокий уровень. Примером такой цели может быть прохождение в 17-летнем возрасте 10-километровой дистанции менее чем за 40 минут. Ставьте перед собой реалистичные цели, начинайте систематическую работу над их воплощением. Это позволит вам снять напряжение и отказаться от желания быть лучшим в каждой гонке. Вместо этого вы сможете сконцентрироваться на том, что действительно важно, – на стабильном прогрессе.

Сначала скорость – потом выносливость

Разрабатывайте скоростные навыки с помощью упражнений и коротких тренировок в режиме гонки. Используйте упражнения типа «работа с шагами» (см. Приложение D). Эти упражнения тренируют нервную систему и мышцы, благодаря им ваши движения станут более эффективными. Короткие и быстрые усилия на данном этапе будут для вас более предпочтительными, чем долгие и медленные упражнения на выносливость.

Сначала форма – потом вес

Улучшайте общую силу с помощью упражнений с небольшими весами в тренажерном зале. До достижения вами 17-летнего возраста не выходите за рамки фазы анатомической адаптации (AA) (см. главу 13). Сфокусируйтесь на совершенствовании своей формы, а не на увеличении поднимаемого веса. Начиная тренировки с отягощением после 17 лет, занимайтесь в течение первого года лишь упражнениями для AA. Не забудьте включать в тренировки упражнения по разгибанию тазобедренного сустава (жим ногами, приседания), позволяющие усилить важные и крупные мышцы.

Пройдите медицинское обследование

Перед началом каждого сезона пройдите полное медицинское обследование. Так всегда делают профессионалы – подобное обследование позволит вам и вашему тренеру (если он у вас есть) быть уверенными в том, что вы начинаете год в нормальном состоянии. Если ваша школа требует от учеников прохождения медосмотра для занятий спортом, вы можете предъявить им результаты вашего обследования.

Получайте удовольствие

Всегда помните о том, почему вы участвуете в гонках. Вы делаете это не для того, чтобы заработать деньги или познакомиться с привлекательной молодой болельщицей. Занимаясь многоборьем, вы, скорее всего, бросаете себе вызов, либо хотите стать физически более совершенными, либо (что бывает чаще всего) вам просто нравятся эти занятия. Помните об этом. Учитесь смеяться над собой, принимать свои победы со смирением, учитесь на своих ошибках, не жалуясь и не ища оправданий.

Новички

В 1980-е годы многоборьем занимались исключительно травмированные бегуны, уставшие пловцы и велосипедисты, желавшие расширить свои горизонты. В наши дни люди часто приходят в этот спорт, не имея за плечами опыта плавания, езды на велосипеде или бега. Это новое поколение триатлетов и дуатлетов увлечено идеей совмещения двух или трех видов спорта в рамках одного события, очевидными преимуществами кросс-тренинга. Кого-то этот вид спорта начинает привлекать после просмотра телевизионных репортажей, посвященных значительным гонкам, таким, например, как Hawaii Ironman.

Какими бы ни были ваши личные причины, побудившие вас заняться многоборьем, важно представлять себе слагаемые возможного спортивного успеха. Как и в других видах спорта, успех в дуатлоне и триатлоне будет напрямую зависеть от вашей подготовки. Тренировка должна подготовить вас к тому, чтобы соответствовать требованиям определенной гонки. К примеру, если вам предстоит соревноваться в гористой местности, вы должны тренироваться в горах, а продолжительные гонки требуют высокого уровня аэробной выносливости. В сущности, выносливость является самым важным требованием в этом виде спорта, вне зависимости от типа гонки. Если вы не можете пройти требуемое расстояние, все остальное не имеет значения.

Если загнать спортсмена-многоборца в угол, он признает, что тренировки нравятся ему куда больше, чем соревнования. Гонки – это своего рода лакомая приманка, которая заставляет их каждый день подниматься с постели в пять часов утра, чтобы пойти в бассейн, и сразу же после возвращения с работы влезать в кроссовки. Без гонок не возникает чувства необходимости, а следовательно, и желания тренироваться. Гонки позволяют сконцентрироваться и придать тренировкам нужное направление. Однако тренировки представляют для спортсменов куда более приятное занятие. В их процессе можно отбросить все заботы, проблемы и жить исключительно текущим моментом. Плавание, велосипед и бег сводят жизнь к двум основным элементам – дыханию и движению.

На тренировках вы можете встретиться с партнерами, имеющими такие же интересы. Занятия в группе позволяют легче переносить напряжение и резко повышают уровень мотивации. Будьте уверены: в вашей жизни будут моменты, когда вам потребуется мотивация. Даже лучшие спортсмены признают, что их желание работать иногда ослабевает. Это не является признаком слабости. Иногда это связано с самосохранением – нежелание тренироваться порой способно обеспечить вам необходимое восстановление. Однако если вы начинаете часто пропускать занятия, это означает, что ваша физическая подготовка ухудшается. За ней ухудшатся ваши результаты на соревнованиях. И хорошо, если в это время рядом с вами окажутся соратники. Найдите партнеров, примерно соответствующих вашему уровню подготовки, распланируйте неделю так, чтобы иметь возможность регулярно заниматься вместе с ними.