Библия триатлета - Джо Фрил

Эти спортсмены – лишь верхушка айсберга. В мире спорта есть сотни зрелых спортсменов, находящихся всего в нескольких секундах от своих личных рекордов. И вполне можно ожидать новых рекордов, установленных любителями.

Само по себе наличие большого количества хороших и зрелых спортсменов не означает, что им удалось остановить процесс старения. Вряд ли кто-нибудь будет спорить с тем, что с увеличением возраста результаты спортсмена будут снижаться. Этот факт подтверждается данными о мировых рекордах в различных дисциплинах, связанных с бегом, – в среднем спортсмен после 30-летнего возраста замедляется примерно на 1 % в год. В пересчете на 10-километровую дистанцию это означает ежегодное замедление на 14 секунд.

Ученые еще с 1930-х годов изучают связь между старением и физиологическими функциями. Исследователи пришли к одному неизбежному заключению: старение означает снижение эффективности функционирования множества систем организма человека. В частности, речь идет об аэробной способности (МПК). Возможно, вы помните из предшествующих глав, что аэробная способность представляет собой показатель, определяющий, сколько кислорода потребляет организм спортсмена при максимальном напряжении. Чем выше аэробная способность, тем, соответственно, и выше его потенциальные возможности в достижении высоких результатов в триатлоне или дуатлоне. Исследования показали, что начиная с 20-летнего возраста аэробная способность у людей обычно начинает снижаться. Отчасти это объясняется снижением максимального значения ЧСС: в мышцы с кровью начинает поступает меньше кислорода. Исследования даже установили, что сокращение величины максимального ЧСС составляет от шести до десяти ударов за десять лет.

Аналогичные возрастные изменения были отмечены в ходе исследований легочной, нервной, мышечной, терморегуляционной, иммунной и анаэробной систем. Здесь функциональные снижения начинают появляться несколько позднее, на третьем или четвертом десятке лет жизни, при этом средняя величина потерь составляет от 6 до 10 % за десять лет. Кроме этого, после 20-летнего возраста начинается естественный процесс увеличения веса, который при сидячем образе жизни может привести к негативным последствиям.

К подобным исследованиям стоит относиться с некоторой долей скепсиса. Большинство из них основано на так называемом кросс-секционном анализе. Это означает, что некий параметр физической подготовки одновременно исследуется у двух групп участников эксперимента – как правило, 30– и 40-летних. При этом ученые полагают, что такая «возрастная» выборка позволяет получить вполне репрезентативные данные.

Альтернативой этому методу служит лонгитюдный метод, когда на протяжении нескольких лет исследуется одна и та же группа испытуемых и оцениваются происходящие с ней изменения. Этот метод обладает массой преимуществ, но его используют немногие исследователи в области спорта. В частности, из-за того, что для сбора данных требуется очень много времени.

Результаты кросс-секционных исследований могут вызвать множество вопросов. Кто выступал в качестве испытуемых? Насколько сходными (и по каким параметрам) были участники обеих групп, чтобы принять возраст за единственную отличающую их переменную? Исследования в области физической подготовки часто характеризуют тестируемых как «спортсменов, натренированных в области выносливости». Эта достаточно расплывчатая формулировка обычно основывается на формальных показателях объема тренировок, количества лет занятий спортом или часов тренировок в неделю. Интенсивности же тренировок сложно дать количественную оценку, однако показатель этот крайне важен, так как именно интенсивность – ключевая характеристика оценки физической подготовки спортсмена.

Те немногие лонгитюдные исследования, которые все же были проведены, показывают, что, когда спортсмен на протяжении ряда лет поддерживает интенсивность тренировок на одном и том же уровне, аэробная способность и ряд других показателей физической подготовки могут сокращаться лишь на 2 % за десять лет. У человека, ведущего сидячий образ жизни, эти показатели снижаются на 30–50 % быстрее. Спортсмены, которые снижают интенсивность своих тренировок, сталкиваются со значительно более высоким сокращением.

«Нормальное» снижение результата, составляющее 6–10 % за десять лет, – итог скорее добровольных ограничений, накладываемых образом жизни, чем человеческой физиологией. На самом деле старение – причина лишь четверти потерь, основные потери проистекают из неправильной работы над собой.

Итак, интенсивные тренировки заставляют сердце, нервы, мышцы, легкие и другие органы работать в рамках генетически заложенного потенциала. Если вы никогда не заставляли свой внутренний «двигатель» работать на высокой скорости, то при движении в быстром темпе будете терять больше сил, чем это необходимо.

Приведенные ниже указания помогут вам сохранять высокий уровень физической подготовки. Не позволяйте статистике по вопросам старения разочаровать вас – она оперирует средними значениями и общими тенденциями, не вдаваясь в индивидуальные особенности и ограничения. Вы можете даже с годами улучшить свои результаты, если будете более грамотно тренироваться, употреблять правильную пищу и создадите правильный психологический настрой.

Интенсивные тренировки

Если вы прежде занимались спортом профессионально, теперь поддерживайте общую выносливость. Отдавайте приоритет упражнениям, позволяющим быстро нарастить ее. Это не означает, что вы должны постоянно заниматься исключительно анаэробными упражнениями. Скорее речь идет о том, чтобы тщательно планировать график упражнений с высокой интенсивностью. Сначала точно представьте себе, чего вы хотите достичь, а затем начните бегать, плавать или ездить на велосипеде, постоянно держа в уме свою цель. Заниматься с высокой интенсивностью не означает убивать себя. Не обязательно доходить до грани. Интенсивные упражнения проводятся в основном в зонах 4 и 5 (см. главу 4). Ваши упражнения должны помещать вас в зону 4 на достаточно продолжительный период. В результате интенсивных упражнений повышается напряжение, но после них вы не должны чувствовать себя истощенными. Всегда останавливайтесь прежде, чем потерпите неудачу. Сберегите основные усилия для гонок.

Используйте интенсивность умеренно

Если вы относитесь к категории ветеранов, не занимайтесь более чем тремя интенсивными упражнениями в неделю. К примеру, вы можете проводить одну интенсивную тренировку по плаванию, одну по бегу и одну велосипедную. Некоторым следует ограничиться двумя тренировками. Вы поймете, какое количество тренировок оптимально для вас, если начнете наблюдать за тем, насколько быстро у вас происходит процесс восстановления. К каждому интенсивному упражнению вы должны приступать, ощущая готовность и желание им заниматься. Другие дни недели посвятите восстановлению, развитию навыков и техники, как описано в главе 12.

Планируйте частый отдых

Занимайтесь интенсивными тренировками на протяжении двух или трех недель, затем возьмите неделю на восстановление и отдых. Табл. 7.2 поможет вам в разработке вашего графика отдыха. Для тех, кому необходимо более частое восстановление, подойдет табл. 14.1. Для серьезных ветеранов-любителей частый отдых – лучший способ постоянного улучшения своих показателей. Нормальное время отдыха предполагает не только перерыв через каждые две или три недели активных занятий, но и один, два или даже три дня легких тренировок между интенсивными сессиями. Можно также улучшить свое состояние, давая себе больше времени для отдыха между различными интервалами в ходе упражнения.

Силовые тренировки в течение года

Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале или заезжая в гору на велосипеде. Аэробных тренировок на ровной местности будет недостаточно для предотвращения потери мышечной массы, в особенности после 50 лет. Преимущество тренировок с отягощением заключается в том, что вы можете работать с верхней частью тела, что замедляет потери мышечной массы на уровне выше талии.

Поддержание скорости ног

При езде на велосипеде мастера должны сконцентрироваться на повышении частоты сгибания ног до тех пор, пока ритм (каденс) не составит около 90 оборотов в минуту (как для бега, так и для велосипеда), а движения не станут естественными и комфортными. Данный ритм позволяет действовать эффективно, сокращает риск получения травмы, а кроме того, стимулирует нервную систему. Для проверки ритма считайте количество оборотов или шагов, производимых одной ногой за минуту. Включайте в программу тренировок в течение всего года такие упражнения, как работу с шагами, «раскрутку» и тренировку изолированных ног (см. Приложения C и D).