Диета для работы мозга. Что есть, чтобы хорошо соображать - Юлия Лужковская

Куркумин способствует защите от разрушения важных нейромедиаторов, в частности серотонина и допамина, регулирующих настроение. Этот микроэлемент также может влиять на генетическую экспрессию, то есть он способен непосредственно препятствовать проявлению и/или развитию болезней. Удивительные данные, опубликованные в 2005 г., показывают, что куркумин препятствует выработке в головном мозге химических веществ, сопровождающих воспалительные процессы, на генетическом уровне. С учетом того, что куркумин уменьшает вред от процесса окисления и восстанавливает нарушенные познавательные способности, связанные с образованием бляшек, куркуму с полным правом можно считать настоящей звездой среди полезных для головного мозга продуктов.

Имбирь

Совершенно не удивительно, что имбирь обладает мощными противовоспалительными и нейропротективными свойствами, ведь он и куркума – представители одного и того же растительного семейства. В Индии и Китае более 2500 лет имбирь применяли как лекарственное средство, в частности, для лечения головной боли и заболеваний желудочно-кишечного тракта. Как и куркума, имбирь содержит множество активных химических веществ, из которых ученые особое внимание уделяют цингиберену (зингиберену) – за его целебные свойства. Нет сомнений в том, что имбирь оказывает противовоспалительное воздействие; цингиберен, как выяснилось, препятствует образованию химикатов, вызывающих воспаления, воздействующие на нервную систему.

Имбирь препятствует нарушениям деятельности головного мозга, связанным с воспалением, и замедляет их развитие. Также он снижает тревожность и уменьшает окислительный стресс в головном мозге, успешно защищает стенки нервных клеток от атак свободных радикалов. Имбирь в сочетании с китайским гинкго способен предотвращать естественное возрастное ухудшение деятельности мозга. Активное использование имбиря и куркумы можно только приветствовать, поскольку они оба служат «телохранителями» нервных клеток и способны потушить пламя воспалительного процесса.

Зеленый чай

Исследования показывают, что регулярное потребление зеленого чая приносит значительную пользу для здоровья. Зеленый чай содержит смесь фитохимикалий, известных как катехины, которые являются мощными антиоксидантами и обладают выдающимися противовоспалительными свойствами.

Зеленый чай снижает уровень «плохого» холестерина, нормализует кровяное давление и уменьшает риск инсультов и инфарктов. Как доказали японские ученые, зеленый чай непосредственно уменьшает риск ишемической болезни сердца. Зеленый чай препятствует росту потенциально опасных бактерий и даже содействует росту полезных кишечных бактерий – лакто– и бифидобактерий. Как мы увидим в главе 6, это свойство напитка весьма полезно для организма.

Одна чашка зеленого чая в день снижает риск ухудшения когнитивных способностей на 38%, две и более чашки – на 54%. Зеленый чай оказывает настолько благоприятное воздействие на головной мозг и нервные клетки организма, что его используют для предотвращения и лечения рассеянного склероза. Синергическое действие катехинов оказывает мощное антиоксидантное воздействие и препятствует старению клеток мозга. Ученые имеют основания утверждать, что зеленый чай и, в частности, эпигаллокатехин-3-галлат содействуют уменьшению количества брюшного жира.

Помимо долговременной пользы, которую приносит зеленый чай, всего несколько глотков этого замечательного напитка сразу же поднимают настроение и помогают сосредоточиться. Это происходит благодаря небольшому содержанию кофеина и аминокислоты L-тианин, которая обладает релаксирующими свойствами. Японцы традиционно пьют зеленый чай на протяжении всей своей жизни.

Есть некоторые опасения, что зеленый чай может вызывать дефицит фолиевой кислоты, так как он подавляет ферменты, которые участвуют в метаболизме фолата. Поэтому, если вы выпиваете больше двух чашек зеленого чая в день или принимаете соответствующие добавки, стоит увеличить потребление фолиевой кислоты.

Необходимо отметить, что не все сорта зеленого чая одинаковы. Чайные эксперты самым высококачественным называют японский чай мат-ча, чистый порошок из самых лучших чайных листочков, выращенных в тени, подальше от воздействия прямых солнечных лучей. И действительно, в 2003 г. исследователи из университета Колорадо выяснили, что концентрация эпигаллокатехин-3-галлата в мат-ча в 137 раз выше, чем в других доступных покупателям сортах зеленого чая, в том числе в китайском зеленом чае в пакетиках, которые обычно подают в кафе.

Зеленый чай можно не только пить как традиционный горячий напиток, но и добавлять в небольших количествах в йогурт, выпечку и молочные коктейли.

Орехи

До недавних пор орехи незаслуженно недооценивали и рекомендовали их избегать, поскольку в них содержится много жиров. В результате нескольких солидных научных исследований справедливость восторжествовала, и ученые признали положительные свойства орехов. Доказано, что они обеспечивают наш организм полезными моно– и полиненасыщенными жирами, витамином Е, важными для здоровья сердца соединениями под названием стеролы, противовоспалительными компонентами, а также проявляют мощные антиоксидантные свойства. Потребление орехов хотя бы два раза в неделю значительно снижает риск коронарной болезни сердца. А число трагических исходов этого заболевания составляет от 35 до 50% в зависимости от возраста пациентов. Орехи значительно снижают уровень «плохого» холестерина (ЛНП) в организме. Наряду с благотворным влиянием на сердечно-сосудистую систему орехи, особенно миндаль, препятствуют возрастному ухудшению умственных способностей.

Вопреки страхам, что орехи высококалорийны и их потребление приводит к увеличению веса, оказывается, что те, кто ест орехи умеренно и регулярно, весят меньше, чем те, кто их вообще не употребляет. Исследования показали, что орехи не приводят к образованию лишнего веса даже при большем их потреблении, поскольку они повышают степень использования жира в качестве источника энергии. Все дело в умеренности: горстка орехов вместо булочки, пончика или плюшки – отличный выбор! Грецкие орехи являются богатым источником противовоспалительной жирной кислоты омега-3, а также содержат мощный антиоксидант мелатонин, который регулирует сон. Миндаль, пекан, фисташки и арахис полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Что же касается головного мозга, все вещества, которые способствуют нормальному кровоснабжению мозга, обеспечивая его также важными антиоксидантами и здоровыми жирами, чрезвычайно полезны для него.

Фиолетовые и темно-красные продукты

Растения, которые содержат фиолетовый пигмент антоциан, признаны особенно полезными для защиты кровеносных сосудов и нервных клеток. Примерами таких продуктов могут служить черника, голубика, темная вишня, фиолетовая морковь (да, и такая бывает!), гранат, фиолетовый сладкий картофель, фиолетовая цветная капуста, черный виноград и свекла. Фиолетовые пигменты обеспечивают мощную антиоксидантную защиту, усиливают передачу сигналов между нервными клетками, поддерживают гемоэнцефалический барьер, укрепляют кровеносные сосуды, которые доставляют кровь в головной мозг. Если все это вас не убеждает, добавлю также, что эти пигменты обладают мощными противовоспалительными свойствами и даже способны облегчать боль. Фиолетовый сладкий картофель необычайно популярен в Японии как здоровый продукт, он является одним из главных «помощников», обеспечивающих высокую продолжительность жизни японцев.

Зеленые растения

Зеленые овощи всех видов содержат ценный микроэлемент, способный погасить пламя воспаления. Этот микроэлемент, который следует ценить на вес золота, называется магний. Зеленый пигмент растений хлорофилл вместе с магнием являются важной частью химического состава зелени. Более половины жителей Северной Америки не потребляют даже минимально рекомендованного суточного объема магния. В России мы также не выполняем рекомендаций съедать хотя бы по пять порций овощей и фруктов в день. Те, кто потребляет с пищей недостаточное количество магния (50% рекомендуемой суточной дозы и меньше), подвергаются наибольшему риску иметь опасно высокий уровень С-реактивного белка.

Что представляет собой С-реактивный белок? Он долго считался маркером воспаления в крови, а недавно врачи установили связь между ростом содержания этого вещества в организме и риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. С-реактивный белок еще точнее прогнозирует коронарную болезнь сердца, чем повышенный холестерин. Это важно, поскольку 50% тех, кто умирает от коронарной болезни сердца, имеют нормальный уровень холестерина. Отмечено также, что уровень С-реактивного белка увеличивается в условиях депрессии и панических расстройств, следовательно, он связан и с неврологическими заболеваниями. Невероятно, но низкоуглеводная диета, так популярная в США и России с 2002 г., привела к снижению потребления магния, содержащегося в овощах, поскольку эти овощи содержат и углеводы! Вывод таков: ешьте зелень, она полезна и для ума, и для сердца.