Диета для работы мозга. Что есть, чтобы хорошо соображать - Юлия Лужковская

√ Рибофлавин (витамин В2) необходим для обеспечения головного мозга энергией и для контроля над окислительным стрессом.

√ Клинические исследования доказали ценность витамина В2 для здоровья головного мозга, в том числе для борьбы с головной болью.

√ Низкий уровень рибофлавина влияет на расстройства настроения. Недавнее исследование показало, что женщины, которые потребляли больше витамина В2, в 2 раза меньше подвержены риску послеродовой депрессии, чем те, которые потребляли минимальное количество этого витамина.

√ Естественные источники витамина В2: злаки, орехи, яйца, лосось, семга, палтус, спаржа, шпинат, брокколи.

По-настоящему расстраивают статистические данные о потреблении фруктов и овощей российскими детьми. Ведь продукты питания не только влияют на их восприимчивый головной мозг в настоящее время, но и формируют привычки и закладывают фундамент деятельности мозга на всю жизнь. Лишь 9% детей съедают в течение дня две и более порции фруктов и три и более порции овощей (без учета картофеля). Как и взрослые, половина детей съедает ежедневно самое большее один фрукт, а основным потребляемым ими овощем является жареный или отварной картофель. Если исключить жареные овощи, 30% детей съедают менее одной порции овощей в день. Вместо фруктов и другой растительной пищи дети употребляют продукты, которые мало что дают растущему организму. Около трети детей получают 50% и более калорий в день из малопитательных продуктов. Исследования показывают, что их повышенное потребление школьниками от 8 до 18 лет приводит к недостаточному поступлению в организм исключительно важных для деятельности мозга микроэлементов: цинка, селена, соли фолиевой кислоты. Такое неполноценное питание может привести к заметным последствиям в будущем. Дефицит микроэлементов может вызвать сложности при обучении, а вследствие этого – фрустрацию, низкую самооценку, а также девиантное и асоциальное поведение. Неполноценное питание в раннем детстве может повлиять на коэффициент умственного развития.

Пищевые волокна (клетчатка)

Помимо недостатка витаминов и минералов, жирной кислоты омега-3 и фитохимикалий, еще одной зияющей дырой в нашем рационе является недостаток волокон. Их нехватка может повлиять на весь пищеварительный тракт. Сегодня россиянин в среднем получает с пищей примерно 13 г клетчатки в день – это всего около трети от получаемого с традиционным рационом 100 лет назад. Нам необходимо получать на 7–25 г больше в зависимости от возраста и пола. Волокна являются мощным детоксикантом, они помогают нейтрализовывать такие токсичные вещества, как тяжелые металлы и побочные продукты жизнедеятельности, влияющие на познавательную активность. Хорошо известно, что клетчатка помогает при истощении организма, снижает окислительный стресс и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа. Диетические факторы, снижающие риск засорения артерий и дисбаланса сахара в крови, оказываются важными и для здоровья головного мозга. Кроме того, пищевые волокна могут влиять на рост определенных бактерий в пищеварительном тракте – так называемых дружественных бактерий, которые приносят организму большую пользу.

Ежедневная потребность организма в волокнах

Включение в рацион большого количества фруктов, овощей и необработанного зерна автоматически увеличивает прием пищевых волокон.

Популярные продукты и их вредные компоненты

Фундамент заложен

Несомненно, в нашем питании существуют большие пробелы, хотя многие, по всей видимости, чувствуют себя прекрасно. Наверняка среди ваших друзей и коллег есть те, кто всю жизнь питается на скорую руку, пренебрегает овощами и наслаждается обилием мороженого, чипсов и сластей. На вид они вполне здоровы и не подвержены простудным и вирусным заболеваниям, а некоторые, впрочем, совсем немногие из них, доживают до преклонного возраста. Всем нам известна пара-тройка заядлых курильщиков, доживших до 90 лет! Однако большинство тех, кто питается неправильно, испытывают самые серьезные последствия этого: насыщенные жиры и сахар (а также отсутствие витаминов, минералов, полезных жиров, волокон и фитохимикалий) влияют на развитие сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и целого ряда нейродегенеративных и психиатрических заболеваний, к которым человек имеет генетическую предрасположенность.

Благодаря исследованиям, проводимым в рамках диетологической геномики, известно, что питание играет ключевую роль в том, проявится или нет и до какой степени та или иная болезнь. Обратите внимание на то, что у некоторых больных течение диабета второго типа может измениться в благоприятном направлении при условии здоровых изменений в рационе. Реализация генетической информации зависит от внешних условий, то есть мы имеем реальную возможность предотвратить появление в нашей жизни таких страшных болезней, как рак и рассеянный склероз! При этом все люди имеют на 99,9% идентичный геном; вариативность в 0,1% отвечает за цвет волос и кожи и другие видимые различия, а также, что для нас в данном случае более важно, за подверженность тем или иным заболеваниям.

Говоря о правильном питании, необходимом для нормальной деятельности головного мозга и улучшения умственной деятельности, как и для борьбы с психологическими и эмоциональными расстройствами, в первую очередь мы имеем в виду заполнение пробелов в рационе. Для сохранения функциональности головного мозга нужно прилагать усилия, то есть заботиться о правильном питании в течение всей жизни. Соблюдая диету для работы мозга, вы получите многочисленные преимущества: положительными результатами станут четкость ума, хорошее настроение, высокая способность к концентрации, предотвращение болезней и нарушений деятельности головного мозга, снижение риска когнитивных расстройств и лучшее качество жизни в пожилом возрасте.

2 глава

Разрываем порочный круг: окислительный стресс и воспалительные процессы

Окислительный стресс

Несмотря на то что человеческий мозг весит сравнительно немного, около 2% от общего веса тела, для его оптимальной деятельности требуется огромное количество энергии и значительный кровоток. Наша способность думать, рассуждать, создавать произведения искусства, развивать технологии, выполнять другие сложные задачи и многое из того, что мы часто считаем самим собой разумеющимся, – это результат деятельности мозга. Оборотной стороной такого обильного потребления кислорода и потребности в огромных поставках энергии является высокая уязвимость головного мозга перед окислительным стрессом, который сопровождает почти все расстройства его деятельности.

В ходе электрохимических процессов, протекающих во время деятельности мозга, вырабатываются свободные радикалы, которые вносят свой вклад в развитие окислительного стресса. Свободные радикалы – это такие химические «бандиты», которые отбирают электроны у других молекул. Процесс «вооруженного ограбления» (потеря электронов) называется окислением (оксидированием), и вся «банда» свободных радикалов носит название окисляющих веществ, также известных как активные кислородные частицы. Свободные радикалы способны причинять ощутимый вред чувствительным клеткам головного мозга. Однако мозг имеет строгую «службу безопасности» – антиоксидантную систему защиты, которая держит непокорные свободные радикалы под контролем. Наша антиоксидантная система защиты великолепно спроектирована для того, чтобы отражать нападения свободных радикалов, а также препятствовать их образованию. Но мы должны помнить о том, что эффективная работа этой системы защиты сильно зависит от пищевых источников антиоксидантов. Некоторые из основных антиоксидантов вырабатываются в клетках, но для их производства и эффективного действия также требуются питательные вещества.

В основном антиоксидантная защитная система справляется со своими задачами, и все проходит довольно гладко. Однако проблемы начинаются тогда, когда производство свободных радикалов превосходит производительность защитной системы или когда защитная система работает на низкокачественном «топливе». Жирное мясо и простые углеводы (вроде белой муки) не содержат антиоксидантов в достаточном количестве, однако ими богаты те самые продукты, которые чаще всего отсутствуют в нашем рационе. Недостаток защитных питательных веществ и микроэлементов из фруктов, овощей, необработанного зерна, а также волокон и полезных бактерий вызывает повреждение клеток, поскольку свободные радикалы наносят урон их важным компонентам. Свободные радикалы оказывают вредное воздействие на жировые и белковые составляющие клеток головного мозга и, что очень опасно, повреждают наш генетический материал – ДНК. Повреждение клеток приводит к тому, что свободных радикалов вырабатывается еще больше и, соответственно, происходит больше клеточных повреждений – образуется замкнутый круг. Хотя это и неизбежная часть процесса старения, и она, в конечном счете, ждет каждого из нас, поскольку антиоксидантная система защиты ослабевает с возрастом, мы не должны сидеть сложа руки и покорно наблюдать за происходящим. Наоборот, нам следует предпринимать определенные меры, для того чтобы замедлить процесс старения.