Диета для работы мозга. Что есть, чтобы хорошо соображать - Юлия Лужковская

Пищевые антиоксиданты способны уменьшать клеточные повреждения и улучшать функции мозга не только в отдаленном будущем, но и в настоящий момент. Окислительный стресс и недостаток пищевых антиоксидантов снижают энергетический уровень организма, а также препятствуют выполнению когнитивной функции.

Существует множество нарушений деятельности головного мозга, развитие которых сопровождается окислительным стрессом. Как мы увидим в дальнейшем, там, где есть окислительный стресс, обычно наблюдается и хроническое воспаление.

Синдром дефицита внимания и гиперактивности.

Аутизм.

Атеросклероз.

Болезнь Альцгеймера.

Деменция (старческое слабоумие).

Депрессия.

Невроз.

Рассеянный склероз.

Синдром хронической усталости.

Болезнь Хантингтона.

Шизофрения.

В настоящее время ученые считают, что окислительный стресс является как причиной заболеваний головного мозга, так и их следствием. Избыточная выработка свободных радикалов оказывает пагубное воздействие на поведение и познавательную деятельность человека, изменяя функционирование клеток головного мозга на нейронном уровне.

Фармацевтические компании тратят миллионы и даже миллиарды долларов на производство медикаментов, влияющих на генетический статус человека, в то время как хорошим началом было бы укрепление антиоксидантной защитной системы с помощью дополнительных антиоксидантов, получаемых с пищей. Это могло бы способствовать борьбе со свободными радикалами и предотвратить чрезмерную экспрессию генов.

Ученые подтверждают, что пищевые антиоксиданты положительно влияют на клетки мозга и общее состояние организма. Современные исследования показывают, что антиоксиданты не только предотвращают снижение познавательных способностей и нарушение функций нервных клеток, но и способствуют усилению функций головного мозга. Так, в частности, черника оказывает позитивное воздействие в случаях познавательных и поведенческих нарушений: ряд содержащихся в чернике фи-тохимикалий (в том числе полифенолы) предотвращают и снижают влияние этих нарушений благодаря усилению передачи сигналов между нервными клетками. Оказывается, черника делает рецепторы нервных клеток более восприимчивыми к воздействию нейромедиаторов. Таким образом, черника – это своего рода защитная смазка для нервных клеток. Черника обладает и другими полезными свойствами. Она предохраняет плотную защитную оболочку по периметру мозга, известную как гематоэнцефалический барьер. Это специальный комплекс кровеносных сосудов, который окружает мозг; по своему строению эти сосуды отличаются от других кровеносных сосудов, поскольку клетки мозга невероятно чувствительны и требуют дополнительной защиты от токсинов. Фитохимикалии, содержащиеся в чернике и виноградных косточках, как показывают исследования, предотвращают разрушение гематоэнцефалического барьера известными токсинами. Это имеет большое значение для клинической практики, поскольку такие заболевания, как рассеянный склероз и синдром хронической усталости, связаны с повышенной проницаемостью этого барьера.

Другие пищевые антиоксиданты, помимо тех, что содержатся в чернике и виноградных косточках, также способствуют надлежащей работе этого барьера. С учетом множества и разнообразия искусственных химикатов, присутствующих в окружающей среде и продуктах, сохранение нетронутым гематоэнцефалического барьера приобретает еще большую важность. Имейте в виду, что стресс, воспаления, инфекции и использование сотовых телефонов уменьшают плотность этого барьера. Диетическая поддержка его необычайно важна для защиты мозга от внешних поражений.

Нам необходима не только черника, но и множество разнообразных фруктов, овощей и трав. Все эти растения содержат фитохимикалии, которые защищают мозг. Поиск отдельных питательных веществ, способных предотвратить расстройства головного мозга, не принес удовлетворительных результатов и стал неудачным опытом для ученых. Исследования отдельных атиоксидантов, в частности витаминов С и Е, не дали положительных результатов в борьбе с неврологическими нарушениями, но изучение двух этих элементов в сочетании дало лучшие плоды, поэтому рекомендуем всегда употреблять их вместе.

Новейшие исследования показывают, что вместе два антиоксиданта работают лучше, чем каждый по отдельности, а значит, имеет смысл не принимать отдельные антиоксиданты в виде пищевых добавок, а употреблять их в сочетании друг с другом – и лучше всего из натуральных источников. Когда вы принимаете в больших дозах витамины С или Е по отдельности, то по-дилетантски вмешиваетесь в игру целого оркестра. Некоторые антиоксиданты, например витамин С, имеют «плохие» качества и даже способны действовать как про-оксиданты и приносить вред. Бета-каротин также может как пойти вам на пользу, так и вызвать нарушения в организме. В ходе нескольких исследований было установлено, что бета-каротин может стимулировать развитие рака у курильщиков в том случае, если его принимать отдельно, в качестве пищевой добавки. Однако прием антиоксидантов в совокупности сводит на нет вероятность про-оксидантного воздействия отдельных антиоксидантов. В таком случае весь оркестр перекрывает небольшие ошибки отдельных его участников – и аудитория (ваши нервные клетки) наслаждается его искусной игрой.

Антиоксиданты в вашем рационе

Потреблять антиоксиданты в достаточном количестве предельно просто: надо лишь следовать многочисленным рекомендациям, многократно озвученным и опубликованным: съедайте по 5–10 порций овощей и фруктов в день, и вы будете в отличной форме. Не забывайте и о разнообразии: ешьте овощи и фрукты разного цвета. Пять порций замороженного салата и арбуз обеспечат не слишком надежную защиту вашего головного мозга, а картофель-фри, даже если его считать овощным блюдом, в большом количестве может принести вред.

Для того чтобы в полной мере использовать полезные свойства фитохимикалий, содержащихся в растениях, стоит определить, какие антиоксиданты являются «звездами первой величины». Ученые-диетологи ранжировали продукты в зависимости от их способности поглощать свободные радикалы. Выяснились некоторые довольно интересные факты, например: есть яблоки значительно полезней с кожицей, большинство фруктов более эффективны в свежем и замороженном виде, чем в консервированном. Для многих стало сюрпризом, что орехи заняли довольно высокое место в этом списке и что специи – корица, гвоздика, горчица и чили – обладают исключительными антиоксидантными свойствами. Пряные травы – базилик, орегано и петрушка – также являются мощными антиоксидантами.

Если вы большой поклонник шоколада, могу вас обрадовать – темный шоколад с высоким содержанием какао является сильным антиоксидантом. Богатый флавоноидами темный шоколад оказывает благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему, снижая кровяное давление, подавляя деятельность тромбоцитов, которые приводят к образованию тромбов, и непосредственно защищает кровеносные сосуды. Но в потреблении шоколада необходима сдержанность, поскольку он очень калориен. Что интересно, одно из исследований показало, что какао без добавления насыщенных жиров способствует снижению массы тела и уменьшению липоцитов (жировой ткани).

Семена кунжута – прекрасный источник антиоксидантов. Семена кунжута содержат волокнистые компоненты лигнаны, которые снижают уровень «плохого» холестерина (то есть липопротеидов низкой плотности (ЛНП)), помогают усилить антиоксидантную эффективность витамина Е и стабилизируют уровень важнейшей жирной кислоты омега-3. Давно известно влияние получаемых с пищей лигнанов на сохранение познавательных способностей в среднем и пожилом возрасте. Морские водоросли также богаты питательными веществами и служат прекрасным источником антиоксидантов. Новые экспериментальные исследования свидетельствуют о том, что морские водоросли хорошо защищают нервные клетки. Кунжут и морские водоросли занимают значительное место в рационе главных долгожителей нашей планеты – японцев.

Представьте, как были удивлены испанские ученые, исследовавшие роль различных продуктов в защите нашего организма от вредного воздействия жирных компонентов клеток, когда обнаружили, что белый картофель вызывает повышенный окислительный стресс! Как им удалось выяснить, другие виды крахмала, например, содержащиеся в рисе и макаронах, не так вредны для клеток. Мы, как и испанцы, потребляем в основном белый картофель, в котором содержится минимальное количество витаминов и минералов и, разумеется, отсутствуют фитохимикалии, присутствующие в оранжевом сладком картофеле и японском фиолетовом сладком картофеле. Жареный сладкий картофель с кожурой является традиционным лакомством японских детей и, безусловно, здоровой альтернативой пирожным и конфетам. А мы едим белый картофель, причем чаще всего жареным и без кожуры.