Диета для работы мозга. Что есть, чтобы хорошо соображать - Юлия Лужковская

Представьте, как были удивлены испанские ученые, исследовавшие роль различных продуктов в защите нашего организма от вредного воздействия жирных компонентов клеток, когда обнаружили, что белый картофель вызывает повышенный окислительный стресс! Как им удалось выяснить, другие виды крахмала, например, содержащиеся в рисе и макаронах, не так вредны для клеток. Мы, как и испанцы, потребляем в основном белый картофель, в котором содержится минимальное количество витаминов и минералов и, разумеется, отсутствуют фитохимикалии, присутствующие в оранжевом сладком картофеле и японском фиолетовом сладком картофеле. Жареный сладкий картофель с кожурой является традиционным лакомством японских детей и, безусловно, здоровой альтернативой пирожным и конфетам. А мы едим белый картофель, причем чаще всего жареным и без кожуры.

Бокал красного вина полезен для защиты мозга и является прекрасным источником антиоксидантов. Однако проблема в том, что на фоне рассуждений о пользе некоторых вин и других видов алкоголя для здоровья можно прийти к заключению, что чем больше вина, тем больше пользы для организма. Увы, прием большего количества алкоголя в течение длительного времени оказывает крайне негативное влияние на состояние головного мозга. Результатом может стать повреждение эмоционального центра мозга – лимбической системы и центра памяти – гиппокампа. Даже краткосрочный запой приводит к повреждению нервных клеток и подавлению их нормального роста и развития. Германские исследователи установили, что антиоксиданты из красного виноградного сока всасываются лучше, чем из красного вина, а в 2005 г. бразильские ученые пришли к выводу, что пурпурный виноградный сок может защищать от коронарной болезни сердца, не подвергая организм вредному воздействию алкоголя.

Авокадо

Апельсины

Артишоки

Базилик

Баклажаны

Брокколи

Брюссельская капуста

Бузина

Вишня

Высококачественное оливковое масло

Гвоздика

Голубика

Гранат

Груши

Ежевика

Зеленый чай

Изюм

Имбирь

Какао

Капуста огородная

Кинза

Клубника

Клюква

Корица

Краснокочанная капуста

Красный виноград

Красный картофель

Красный листовой салат

Куркума

Люцерна

Малина

Мандарины

Орегано

Орехи (особенно грецкие, пекан и фундук)

Перец чили

Персики

Петрушка

Пурпурная цветная капуста

Пурпурный сладкий картофель

Свекла

Сладкий перец

Сливы

Спаржа

Сухие завтраки из овсянки

Фасоль (красная, пятнистая, черная, фиолетовая)

Фиги

Финики

Черника

Чернослив

Черный перец

Шпинат

Яблоки Фуджи

Яблочное пюре

Яблочный уксус

Воспалительные процессы

Еще 10 лет назад воспаление было синонимом болезней, название которых заканчивается на «-ит», к примеру артрита. Сейчас все изменилось: в мире современной науки воспаление связывают с множеством заболеваний, в числе которых болезни сердца, диабет, ожирение и даже нейропсихиатрические расстройства. В 2004 г. медики даже назвали воспаление «тайным убийцей». И вполне справедливо, ведь воспаление действительно причиняет вред всему организму, в частности головному мозгу. Почему воспаление – это бич XXI века? Как вы, возможно, догадались, западный рацион, а именно он в последние годы постепенно утвердился в России, с его обилием транс– и насыщенных жиров в сочетании с малоподвижным образом жизни – это главная причина эпидемии воспалений. Отсутствие в диете антиоксидантов, как показывают наблюдения, также способствует возникновению воспалительных процессов, а хронические воспаления, в свою очередь, истощают запас антиоксидантов.

Повышенное потребление насыщенных жиров и сахара вызывает хронические воспаления. Жирная кислота омега-6 в чрезмерных количествах (а мы получаем ее с кукурузным, соевым и подсолнечным маслами), согласно результатам множества исследований, также провоцирует воспаления. Все это вместе – повышенное потребление насыщенных жиров, трансжиров и омега-6 – повышает выработку в организме простагландинов, то есть элементов, вызывающих воспаления. Эти жиры также влияют на производство цитокинов, которые отрицательно воздействуют на настроение, познавательные способности и здоровье головного мозга.

Почему так важны цитокины? В ходе исследования, проведенного в 2001 г., здоровые взрослые люди в небольших количествах принимали токсин, который способствует выработке иммунорегуляторных цитокинов. В результате повышения уровня цитокинов у них стали возникать депрессии, усилилась тревожность и нарушились познавательные способности! Следовательно, эти химикаты оказывают сильное воздействие на то, как мы чувствуем себя, и на остроту ума.

По крайней мере один механизм объясняет изменение настроения и познавательных способностей в условиях хронических воспалений и увеличения количества цитокинов – это изменение доступности триптофана. В предыдущей главе говорилось о необходимости триптофана для производства так называемого нейромедиатора оптимизма – серотонина (это же химическое вещество используется в медикаментозном лечении депрессии). Многочисленные исследования показали, что уменьшение количества триптофана приводит к изменениям настроения, депрессивным симптомам и вызывает тревожность. Согласно последним данным, пациенты, страдающие ревматоидным артритом, имеют пониженный уровень триптофана в крови, который к тому же сильнее разрушается, а это, в свою очередь, делает пациентов более уязвимыми к переменам настроения и усиливает болевые ощущения. Химические вещества, вырабатывающиеся при воспалении, даже в небольших количествах способны разрушать триптофан. Разрушение триптофана в ходе воспалительного процесса предотвращает зверобой, поэтому он очень полезен как естественный антидепрессант.

При длительном хроническом воспалении чувствительные нервные клетки начинают изнашиваться, что приводит к их структурным повреждениям. Хронические воспаления провоцируют выработку сенильных бляшек и нейрофибриллярных клубков, характерных для болезни Альцгеймера. Продолжительное употребление противовоспалительных средств из натуральных источников, как показывают наблюдения, снижают риск болезни Альцгеймера на 60–80%, а болезни Паркинсона – на 45%.

Противовоспалительная диета

Многие фрукты, овощи, специи и пряные травы обладают потрясающими противовоспалительными свойствами; и в итоге противовоспалительная диета – это рацион, богатый антиоксидантами, что обусловливает ее двойной эффект. Антиоксиданты, как показывают исследования, уменьшают количество маркеров воспалений. Более подробно полезные свойства рыбы и жирной кислоты омега-3 мы рассмотрим в следующей главе. Сейчас же просто напомним, что рыба, особенно жирная морская (лосось, семга, сардины, скумбрия, анчоус), – самый мощный противовоспалительный продукт, который вы можете дать своему организму. Грецкие орехи и льняное семя также являются важными источниками противовоспалительной жирной кислоты омега-3. Более подробно об этом будет рассказано в дальнейшем. А сейчас рассмотрим некоторые из самых полезных для здоровья головного мозга продуктов.

Куркума

Куркума (Curcuma longa) — это желтый порошок, традиционно используемый в качестве приправы к мясным блюдам и плову. Ряд экспериментальных исследований показал, что она защищает нервную систему и способствует улучшению настроения. Среди других важных химических веществ в этой приправе присутствует куркумин. Это непревзойденный растительный антиоксидант, обладающий сильными противовоспалительными свойствами. Результаты по крайней мере четырех научных исследований последних лет свидетельствуют о том, что куркумин снижает воспалительный процесс, а множество других исследований показали, что он препятствует деятельности цитокинов, подавляющих настроение и познавательные способности.

Где куркумин действительно проявляет свое могущество, так это в митохондриях нервных клеток. Митохондрии – это источник энергии клеток, своего рода микроскопические батарейки. Когда эти крохотные энергетические станции действуют не на должном уровне, так же плохо работает и вся нервная система. Более того, при повреждении митохондрий растет количество свободных радикалов. Они, в свою очередь, «добивают» и без того слабые и непрочные митохондрии. Куркума приходит на помощь, прерывая этот порочный цикл. Интересно отметить, что в западных странах потребление куркумы чрезвычайно низко, в то время как в Индии и других странах Азии, где страдающих болезнью Альцгеймера значительно меньше, оно составляет от 60 до 100 мг в день.