Четвертый триместр: Как восстановить организм и душевное равновесие после родов - Кимберли Энн Джонсон

систему.

Ржаные хлебцы с ореховым маслом, топленым маслом, авокадо или сыром из цельного молока

Сушеный инжир или курага с сыром из цельного молока

Финики сорта меджул (королевские финики) с топленым или миндальным маслом

Нори с кунжутной пастой (тахини) и бананом

Смесь сырых орехов и сухофруктов

Жирный йогурт с фруктами и семечками

Творог и фрукты

Приложение 6

Рецепты

Вот несколько простых рецептов основных блюд, богатых питательными веществами, – они могут стать основой вашего послеродового стола.

ОРЕХОВЫЙ БАТОНЧИК С МИНЕРАЛАМИ

Это сладкое лакомство содержит много питательных веществ и прекрасно успокаивает нервы. В нем есть незаменимые жирные кислоты, витамин B12, белок, магний, селен и клетчатка.

Выход: примерно 4 порции

Ингредиенты:

½ стакана кешью

½ стакана бразильских орехов (предварительно замочить на 2 часа или на ночь)

11/3 стакана орехов макадамия (замочить и просушить)

3 ст. л. семян конопли

5–6 фиников (сорта меджул, без косточек)

2 ст. л. органического топленого масла из молока пастбищных животных или кокосового масла

½ ч.л. порошка ашитабы (из листьев дудника кейского)

1/3 ч.л. корицы

По щепотке гималайской соли, мускатного ореха, кардамона

1. Положите орехи и семена конопли в чашу кухонного комбайна и измельчите до состояния муки.

2. Добавьте финики, топленое или кокосовое масло, порошок ашитабы, соль и специи и перемешивайте, пока смесь не станет похожа на тесто.

3. Заверните тесто в пергаментную бумагу и сформируйте большой батончик.

4. Отрежьте кусочек, который съедите сразу, а остальное храните в холодильнике.

ЭЛИКСИР ДЛЯ МАМИНОГО МОЛОКА

Эликсиром называют целебный напиток, который готовят с определенной целью, часто с использованием лечебных трав. Эта травяная смесь – лактогонное средство, способствующее выработке молока и богатое железом, которое помогает кроветворению.

Выход: 2 порции

Ингредиенты:

2 стакана (480 мл) воды

Травяная смесь из укропа, крапивы, розы и листьев малины

1 ч.л. миндального масла

1 ч.л. натурального меда

Щепотка корицы

1. Залейте травы кипятком и настаивайте 3–5 минут.

2. Процедив травы, вылейте настой в блендер и добавьте миндальное масло, мед и корицу. Убедитесь, что в крышке блендера есть отверстие для выхода пара.

3. Включите блендер на низкой скорости и постепенно увеличивайте скорость, пока смесь не начнет пениться.

4. Перелейте настой в термостойкую кружку и сразу пейте.

5. Вы можете повторно использовать травы для заварки менее крепкого чая – просто добавьте еще кипятка и дайте настояться.

УТРЕННЯЯ КАША ИЗ АМАРАНТА

Очень питательное и сытное блюдо. Амарант – один из основных продуктов питания коренных жителей Центральной и Южной Америки. На протяжении тысячелетий его выращивают из-за исключительных питательных свойств. Он богат необходимыми минералами, такими как марганец, кальций, железо, в нем содержится клетчатка и аминокислота лизин, которая помогает усваивать кальций и вырабатывать энергию. Отличный источник биодоступного растительного белка и других фитонутриентов.

Выход: 4 порции

Ингредиенты:

3 стакана амаранта

1 стакан (240 мл) непастеризованного коровьего или орехового молока

стакана измельченных орехов

⅓ стакана ягод годжи

⅓ стакана ежевики или ваших любимых ягод

1 ст. л. масла гхи

1 ст. л. кленового сиропа

1. На ночь замочите амарант в 9 стаканах (2 л) воды.

2. Перелейте амарант в кастрюлю вместе с водой и поставьте на плиту. Доведите до кипения и варите на медленном огне 20 минут или пока крупа не станет мягкой.

3. Добавьте молоко, орехи, ягоды, масло гхи и кленовый сироп. Количество этих ингредиентов можно варьировать по вкусу.

4. Готовую кашу можно посыпать кокосовой стружкой, а также семенами чиа или конопли.

КОСТНЫЙ БУЛЬОН С КРАПИВОЙ

Это весьма питательное блюдо подходит для любого времени дня. Важно выбирать кости животных травяного откорма, чтобы обеспечить превосходное качество продукта; также предпочтительна крапива, выросшая в дикой природе, однако подойдут и сухие листья крапивы, которые можно купить в аптеке. В крапиве много железа, которое способствует кроветворению и питанию клеток. Костный бульон обеспечивает тело минералами, а также богат незаменимыми жирными кислотами, подпитывающими нервную систему и помогающими микрофлоре кишечника. Если у вас нет крапивы, ее можно заменить шпинатом.

Выход: 6–8 порций

Ингредиенты:

1,4 кг костей здорового животного пастбищного откорма (говядина, баранина, курица или индейка)

½ лука-порея, крупно нарезать

1 очищенный и крупно нарезанный небольшой корень сельдерея

2 крупно нарезанные моркови

1 крупно нарезанная луковица

4 целых зубчика чеснока

2 ст. л. яблочного уксуса

1 ст. л. топленого сала или кокосового масла

2 больших пучка дикой крапивы жгучей – по желанию (если сможете собрать самостоятельно или купить на фермерском рынке)

1 веточка розмарина

1 пучок петрушки или кинзы

3 листа кулинарного шалфея

2 лавровых листа

1 ст. л. гималайской соли

1 ч.л. черного перца горошком

1. Заранее разогрейте духовку до 230 ℃.

2. Положите кости, лук-порей, корень сельдерея, морковь, лук и зубчики чеснока в глубокую сковороду, добавьте яблочный уксус и сало или масло. Поставьте в духовку и запекайте 20 минут.

3. Перемешайте ингредиенты и запекайте еще 20 минут, чтобы кости стали ароматнее и дали сок.

4. Налейте 13 стаканов (примерно 3 л) воды в шестилитровую кастрюлю, положите туда крапиву, травы, соль и перец. Сюда же переложите запеченные кости и овощи. Если кости и овощи не полностью покрыты водой, долейте еще.

5. Закройте кастрюлю крышкой и доведите содержимое до кипения. Убавьте огонь и варите бульон с чуть приоткрытой крышкой минимум 8 часов. Чем дольше будет вариться бульон, тем полезнее он станет. Продолжайте добавлять воду по необходимости, чтобы кости и овощи оставались под водой, и время от времени снимайте пену и лишний жир.

6. Снимите кастрюлю с плиты и дайте ей немного остыть. Процедите бульон через мелкое сито, посолите по вкусу и наслаждайтесь готовым блюдом. Бульон можно просто пить, а можно использовать в качестве основы для супа или для приготовления других блюд, например риса или киноа. 150–200 мл бульона при каждом приеме пищи помогут пищеварению. Кости можно использовать для варки бульона еще раз. Просто добавьте воды и еще пряных трав для вкуса.

7. Храните готовый бульон в небольших контейнерах в холодильнике. После охлаждения на поверхности бульона застынет корка жира – просто уберите этот слой, прежде чем ставить бульон на плиту для разогрева. Такой бульон хорошо хранится пять дней в холодильнике или четыре месяца в морозилке.

КАКАО, СОГРЕВАЮЩЕЕ СЕРДЦЕ

Богатый питательными веществами горячий шоколад содержит множество минералов, белок и незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6. Этот поднимающий настроение напиток также прекрасно успокаивает нервную систему. Шатавари,