Четвертый триместр: Как восстановить организм и душевное равновесие после родов - Кимберли Энн Джонсон

Хурма. Отличный антиоксидант и источник бета-каротина и витамина С. Этот фрукт также содержит соединения, обладающие противовоспалительным и кровоостанавливающим действием. Хурма богата минералами, в том числе медью, которая способствует образованию эритроцитов.

Черника, голубика (и другие ягоды). В ягодах очень много клетчатки, марганца, витаминов K и C. Это продукт с чрезвычайно высоким содержанием антиоксидантов, помогающих организму нейтрализовать свободные радикалы и восстанавливать повреждения ДНК.

ОРЕХИ, СЕМЕЧКИ И ЗЛАКИ

Все орехи, семечки и злаки необходимо замачивать минимум на час (или оставлять в воде на ночь), чтобы вашему организму их было легче переваривать и чтобы содержащиеся в них питательные вещества стали биодоступными.

Орехи

Грецкие орехи. Содержат незаменимые жирные кислоты, белок и минералы.

Кешью. Эти орехи богаты витаминами E и K, селеном, антиоксидантами и минералами.

Миндаль. Богат белком, содержит кальций и марганец, а также обладает противовоспалительным действием.

Семечки

Конопляное семя. Содержит жирные омега-кислоты, белок и клетчатку, а также обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.

Семена подсолнечника. Полезный углевод, богаты белком и минералами.

Семена тыквы. Богаты минералами, а также обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Семена чиа. Наиболее биодоступный источник белка, помогает организму избежать обезвоживания и поддерживать достаточный уровень жидкости.

Ядра какао-бобов. Прекрасный источник магния, незаменимого минерала для дыхательной и сердечно-сосудистой систем, а также источник необходимых минералов и фитонутриентов.

Злаки

Амарантовая крупа[34]. Этот злак богат белком, а также клетчаткой и другими важными фитонутриентами, включая аминокислоту лизин.

Киноа. Злак богат белком, клетчаткой, обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.

Пшено. Богато белком, клетчаткой и минералами, помогает регулировать уровень сахара в крови.

Смесь дикого риса или бурый рис. Эти виды риса богаты белком и клетчаткой, содержат полезные углеводы.

НАПИТКИ

Коровье молоко не вошло в этот список, поскольку содержащийся в нем белок представлен крупными образованиями, которые сложно переварить и матери, и ребенку, если только это не сырое, непастеризованное молоко. Сведите к минимуму употребление газированных напитков и кофеина: они способствуют обезвоживанию организма. Замечательной заменой могут стать травяные чаи, которые к тому же обладают целебными свойствами и обеспечивают увлажнение тканей.

Конопляное молоко

Миндальное молоко

Овсяное молоко

Ромашковый чай

Укропный чай (чай с фенхелем)

Чай из жареного корня одуванчика

Чай из листьев малины

Чай ройбос (ройбуш)

ЖИРЫ

В этот период жиры надо рассматривать как незаменимый продукт, играющий жизненно важную роль в вашем восстановлении, а также полезный в целом для здоровья и благополучия всей вашей семьи. Жиры необходимы для правильной работы мозга и усвоения питательных веществ, поэтому мы чувствуем себя хорошо, когда едим полезные жиры.

Хотя любой жир будет вам полезен, состав у них все-таки разный. Например, оливковое масло, как и сало (да, сало), в основном богато мононенасыщенными жирными кислотами, а вот кокосовое масло и топленое масло гхи содержит насыщенные жиры. Как и во всем остальном, основное внимание надо уделять происхождению продукта. Независимо от того, выбираете ли вы утиный жир, говяжий жир / сало, сливочное масло, оливковое масло, авокадо или кокосовое масло, – всегда нужно отдавать предпочтение продуктам максимально высокого качества. Крайне важно выбирать жиры, полученные от пастбищных животных травяного откорма, так как здоровье и качество жизни животного напрямую влияют на ваше здоровье.

Оливковое масло (не для готовки)

Кокосовое масло

Масло гхи

Сливочное масло

Сало

БЕЛКИ

Выбирая источник белка, растительный или животный, тоже важно выбирать продукты самого высокого качества. Мы употребляем в пищу продукты массового производства, что ведет к целому ряду проблем из-за добавления в них токсичных пестицидов и гормонов. Крайне важно поддерживать фермеров и те компании, которые разводят животных и выращивают растения в меньших объемах, соблюдая этические, экологические и гуманистические стандарты, и сокращать потребление лишних токсинов. Если вы выбираете растительные белки, также ищите продукты, предлагаемые в рамках принципов справедливой торговли, или покупайте напрямую у фермеров, когда это возможно. Растительные белки содержатся в бобах, чечевице, зерновых и продуктах из конопли, которые входят в число наиболее биодоступных источников белка и богаты жирными кислотами омега-3 и омега-6.

Если вы любите рыбу, я настоятельно рекомендую искать продукцию компаний, которые работают в соответствии с экологическими стандартами и вылавливают рыбу в дикой природе с помощью крючковой снасти. Рыбу, которую разводят на фермах, обычно кормят генетически модифицированными продуктами с добавлением красителей.

Настоятельно рекомендую покупать мясо животных травяного откорма, а также кур, молочные продукты и яйца из фермерских хозяйств.

Животные белки

Костный бульон

Куриные грудки или бедра

Говяжий фарш (фарш из мяса буйвола)

Колбаса из индейки

Утка

Бекон

Семга (лосось)

Сыры из цельного молока

Жирный йогурт

Творог

Кефир

Растительные белки

Конопляное семя

Семена чиа

Спирулина

Красная чечевица

Маш (золотистая фасоль)

Нут

Амарант

Киноа

ПОДСЛАСТИТЕЛИ

В послеродовой период низкий гликемический индекс и стабильный уровень сахара в крови способствуют гормональной перестройке. Вот несколько вариантов натуральных подсластителей.

Кленовый сироп. Богат минералами, обладает низким гликемическим индексом. Прекрасный выбор в качестве подсластителя.

Натуральный мед. Мед содержит жизненно необходимые питательные вещества и является лекарством. Будет прекрасно, если вы сможете поддержать небольшие частные пасеки, владельцы которых практикуют этичный подход к пчеловодству и применяют традиционные методы сбора меда. Натуральный мед – природный антибиотик, ведь он обладает противогрибковым и противовирусным действием.

Сироп якона. Сироп из корней якона богат минералами, обладает низким гликемическим индексом, отличается высоким содержанием антиоксидантов и калия. Также помогает отрегулировать уровень сахара в крови.

ЛЕГКИЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ ПЕРЕКУСА

Вот несколько сбалансированных, богатых питательными веществами и жиром продуктов, которые помогают работе мозга и поддерживают нервную