Биохакинг. Дети. Пищевой блокбастер. Доказательная медицина и здоровье ребенка: от витаминов до болезней - Анна Леонидовна Читанава

жир – это стратегический запас энергии. Нам могут не нравиться его визуальные излишки, но умеренное количество жира важно для здоровья по многим причинам. Например, холестерин превращается в гормоны, поэтому без жиров невозможен нормальный гормональный фон. Наверное, все слышали про «мужской» гормон тестостерон, необходимый для выполнения мужчиной репродуктивной функции. Так вот, избыток жира приводит к превращению тестостерона в эстроген. Связано это с тем, что жировая ткань является гормонально активной тканью, находящийся там фермент ароматаза [33] начинает конвертировать тестостерон в эстрогены. А эстрогены вполне можно назвать «женскими», они отвечают за формирование женской фигуры и соответствующих половых органов.

Все мы видим мальчишек с ожирением. Так вот, заботиться о нормальном весе важно с рождения, потому что лишний вес (=лишний % жировой ткани) может привести не только к изменению очертаний мужского тела в сторону женского, но и к бесплодию вследствие низкого тестостерона и избытка эстрогенов. И мама такого ребенка уже никогда не станет бабушкой.

Важно понимать, что избыток жировой ткани у человека – это не следствие поедания жиров, это следствие избытка калорий в рационе. Чаще всего этот избыток калорий сформирован избытком простых углеводов. Много съел ― мало израсходовал ― получил прослойку жира.

Жиры в питании являются источником энергии, помогают нам усваивать жирорастворимые витамины, обеспечивают правильную работу печени и желчного пузыря, не допуская застоя желчи. А желчь, в свою очередь, очищает кишечник от вредных микробов и паразитов. Холестерин, который мы получаем из жиров, важен для формирования всего гормонального ряда. Холестерин ― предшественник половых гормонов [28]. Надо ли объяснять, почему детям, особенно в период полового созревания, жиры необходимы. Тем более, гормоны обеспечивают в организме водно-минеральный обмен, без которого не будет ни роста, ни развития.

Жиры бывают полезными и вредными. Полезные – это масла: оливковое, льняное, конопляное, сливочное и другие. Жирная рыба и сало ― тоже естественные источники полезных жиров. Многие растения содержат в себе жиры вместе с большим количеством жирорастворимых витаминов. Например, авокадо, орехи, семечки, оливки, кокосовый жир.

Жиры важны для функционирования нервной ткани. Мозг примерно на 60 % состоит из жиров [34]. Мамам знакомы ситуации, когда ребенок готов есть сливочное масло ложками. Не стоит в такие моменты отбирать или ограничивать. Скорее всего, у него скачок роста, нервной системе нужны эти жиры и жирорастворимые витамины. Дети намного лучше чувствуют свои потребности, чем взрослые.

Ухудшение памяти, неспособность к концентрации внимания – все это может быть следствием именно недостатка жиров. Об этом же скажут проблемы с кожей, высыпания, сухость, шелушение. Поскольку жиры в питании помогают усваивать витамин А, может ослабнуть зрение, появиться боль и хруст в суставах.

Практически все наши органы содержат так называемую жировую подушечку. И одним из ярких признаков нехватки жиров может стать опущение почек, нефроптоз [35]. Чтобы избежать подобных проблем, стоит отслеживать появление его признаков и контролировать уровень холестерина. Слишком низкий может неблагоприятно влиять на работу мозга, слишком высокий, обычно он бывает у пожилых мужчин, свидетельствует о застое желчи и нехватке половых гормонов. Для гармонизации гормонов требуется тщательная коррекция количества жиров в рационе.

Теперь про количество. У детей потребность в полезных жирах значительная. Дети грудного возраста потребляют 5–6 граммов жиров на килограмм массы тела. С года до 7 лет потребность ― 3–4 грамма жиров на килограмм массы тела, для детей 7–15 лет ― 2–3 грамма на килограмм массы тела, старше 15 лет потребность составляет 1–1.5 грамма на килограмм массы тела.

Давайте представим ребенка 4 лет, вес которого 16 кг. В четыре года потребность в жирах будет составлять 3–4 грамма жира на килограмм массы тела, что означает, что ребенку для полноценного развития необходимо потреблять 48–64 грамма полезных жиров в сутки. Откуда их можно взять?

✓ Топленое масло к каше на завтрак 1 чайная ложка ― 5 граммов жиров.

✓ 2 яйца на завтрак ― 10 граммов жиров.

✓ 2 домашние куриные сосиски на обед ― 10 граммов жиров.

✓ Льняное масло в салат на обед 1 чайная ложка ― 5 граммов жиров.

✓ Жирный кусочек семги на ужин ― 15 граммов жиров.

✓ Добавка: 1 чайная ложка препарата омега-3 жирных кислот ― 5 граммов жиров.

Плюс, в основной расчет не берем другие блюда, которые присутствуют в течение дня, например, овощи, тушенные на оливковом масле. Из такого рациона ребенок будет набирать достаточно полезных жиров для своего умственного и физического развития. Процент часто болеющих детей стремился бы к нулю, если бы родители правильно составляли рацион для своего чада.

Жиры ребенку очень нужны, но случается иногда так, что он не может их полноценно усвоить. Признаками плохого усвоения жиров будут являться: боли в правом подреберье, отказ от жирной пищи, тошнота/рвота по утрам, укачивание в машине, липкий стул, который плохо смывается с туалета/горшка, диарея, запор.

Для усвоения жиров необходима хорошая работа печени и желчного пузыря, поджелудочной железы и кишечника. Конечно, воспаления в печени, перегибы желчного пузыря, панкреатиты и энтериты будут нарушать всасывание полезных веществ.

Для лабораторной оценки усвоения жиров стоит сдать: липидный профиль, копрограмму, а также посетить кабинет УЗИ для оценки состояния брюшной полости.

Все это касается жиров хороших, правильных. Но есть и нехорошие, вредные. Это трансжиры, то есть жиры с измененной химической формулой. Среди специалистов их иногда в шутку называют «жиры-уродцы» [36]. При попадании в организм они наносят вред гормональной и ферментативной системам, при этом накапливаются токсины, увеличивается риск развития многих заболеваний, в том числе онкологических. Трансжиры получаются, когда ненасыщенные жиры, например, растительное масло, жидкое при комнатной температуре, обрабатывают так, что меняется их химическая структура. Яркий пример ― всем знакомый маргарин. Трансжиры содержатся в майонезах, пирожных, глазури, конфетах, не говоря про чипсы и всякого рода жареные сухарики. Делая обзоры продуктов с прилавков магазинов, я заметила, что во многие детские печенья, сушки, конфеты, пирожные кладут маргарин. Добавляя туда еще сахар, а также кучку красителей и ароматизаторов. Не покупайте такое никогда.

Упомяну также жареные блюда быстрого приготовления, такие как наггетсы, гамбургеры, картофель фри и прочие достижения современной индустрии питания. Зная про трансжиры, надеюсь, вы перестанете жарить на подсолнечном масле до корочки, выкладывая на тарелку в итоге не полезное блюдо, а канцерогенное.

Все это не значит, что надо бросаться в крайности и подсаживать ребенка на суперфуды, то есть так называемую исключительно полезную пищу. Например, на экзотические ягоды: годжи, асаи, каму-каму, перуанский физалис, белая шелковица; растения семейства капустных: перуанская мака (которая по виду напоминает репу и