Биохакинг. Дети. Пищевой блокбастер. Доказательная медицина и здоровье ребенка: от витаминов до болезней - Анна Леонидовна Читанава

материал – это белки и жиры, а углеводы обеспечивают движение. Кроме того, жиры полезны для головного мозга и выработки половых гормонов, что особенно принципиально в подростковом возрасте. А чтобы каждая клеточка организма правильно развивалась, ей понадобятся витамины и минералы.

Чтобы все многочисленные задачи роста и развития ребенка были решены, полезно представлять себе классификацию пищевых продуктов. В упрощенном виде она выглядит так.

• Мясо и мясопродукты:

говядина;

баранина;

свинина;

мясо курицы, индейки, перепелки;

кролик;

субпродукты (печень, сердечки и др.), кстати, самый полезный кластер продуктов, про который многие в своем рационе забывают.

• Мясопродукты:

сосиски;

сардельки;

колбасы.

• Рыба и морепродукты.

• Яйца, молоко и молочные продукты.

• Хлеб, крупы, макаронные изделия.

• Кондитерские изделия.

• Бобовые, овощи, фрукты, ягоды.

• Орехи, грибы.

• Напитки.

Для всех мясных продуктов характерно высокое содержание белка, который хорошо усваивается организмом и служит для него строительным материалом. Замечу, речь идет именно о мясе, а не о мясопродуктах. Детки, конечно, любят сосиски и колбаску, но надо признать, что эти продукты содержат большое количество некачественного жира, соли и всякого рода пищевых добавок. Поэтому разумно их потреб-ление ограничить, а при возможности совсем исключить или самостоятельно делать домашние сосиски из проверенных ингредиентов. Что касается мяса, то приветствуется чередование в рационе ребенка разных его видов. Самые питательные ― крольчатина, мясо индейки и перепелки, баранина, говядина.

Миф о вторичности, неполноценности субпродуктов широко распространен у жителей больших городов. Хотя это источник значительно большего количества необходимых организму веществ, чем в некоторых видах мяса [19].

Теперь о рыбе и морепродуктах. Это тоже источник качественного белка. Он легко усваивается, потому что соединительной ткани в рыбе меньше, чем в мясе [20]. Значит, мясо готовим на обед, а рыбу на ужин, чтобы кишечник легче и быстрее усвоил белок. Кроме того, рыба содержит в себе большое количество йода, необходимого щитовидной железе и каждой клетке для нормального обмена веществ и выработки энергии.

Еще один важный источник белка ― яйца, куриные или перепелиные. Кроме белка, в них находятся такие полезные элементы, как жидкие фосфолипиды, поддерживающие клеточный каркас, витамины А, Е, В12 [21]. Все эти вещества отлично усваиваются детским организмом. Но не стоит увлекаться, яйца нередко вызывают аллергию. Нормой считается одно-два яйца в день, и то не ежедневно. В рационе важно разнообразие, благо выбор продуктов сегодня обширен.

Раз мы заговорили о белке, нельзя не сказать о молочных продуктах. В них тоже есть хорошо усвояемый белок, особенно в твороге, а еще они содержат необходимый для роста кальций и витамин В2. Правда, у детей нередко встречается такая особенность организма, как непереносимость лактозы [16,22]. Она проявляется в воспалении кишечника и прочих проблемах со здоровьем, вроде сыпи, диареи, экземы и даже дерматита. Мы к лактозе еще вернемся. Пока замечу, что, с одной стороны, молочные продукты очень полезны, с другой, надо очень внимательно отнестись к вопросу включения их в детский рацион. Обращаю внимание: сегодня на прилавках много кисломолочных продуктов, вроде йогурта или биолакта. Они зачастую полезнее, чем молоко, содержат большой набор микроорганизмов, необходимых для правильной работы кишечника.

Молочная продукция содержит белок казеин. Тот самый, на который аллергологи часто выявляют аллергию у деток и пишут: «Аллергия на белок коровьего молока (БКМ)». В коровьем молоке и продуктах из него содержится казеин типа А1. Он плохо усваивается организмом и может провоцировать воспаление в кишечнике, а вот казеин А2, содержащийся в козьем молоке (сюда же относится кобылье, верблюжье), в большинстве случаев не вызывает такой реакции [23]. Именно поэтому, включая в рацион молочные продукты, оптимально выбирать йогурт из козьего молока. Он будет способствовать росту полезной микрофлоры кишечника, а также снабдит организм кальцием и даст организму легкоусвояемый белок для роста и развития.

Наверное, нет дома, где в детский рацион не были бы включены хлеб, крупы и макаронные изделия. Крупы – это преимущественно углеводы, они обеспечивают вечно бегающего ребенка энергией, поэтому без них не обойтись. Но, думаю, всем понятно, что излишек таких продуктов вреден, поскольку они, хоть и содержат некоторые витамины группы В, но бедны белком, жирорастворимыми витаминами D, A, Е. Поэтому, выбирая крупу, делаем выбор в пользу гречки, пшена (не пшеницы!) и овсянки. Они по сравнению с другими крупами содержат больше белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Правда, и здесь надо помнить, что некоторые дети не переносят глютен и соответствующие продукты придется из рациона исключить [24]. Впрочем, мы еще об этом поговорим.

Особое внимание я уделила бы кондитерским изделиям. Зачастую родители используют их как инструмент воспитания, источник радости, а то и просто перекус. И вот они впихивают в ребенка пирожные, тортики, печеньки, забывая, что организм его в этот момент не получает необходимых для роста и развития веществ. Если вы решили побаловать свою крошку, пусть это будет небольшая порция сладостей, желательно приготовленных дома, а не купленных в магазине. В этом случае вы будете уверены в составе продукта и его свежести. Как правило, я вижу ситуацию, когда взрослые предлагают ребенку самостоятельно попробовать какое-то сладкое, мороженое, например. Малышу, может, и не понравится, но взрослый предложит еще раз, подсаживая его на «сахарную иглу», а затем предъявляя много жалоб насчет повышенной тяги к сладкому у ребенка. А кто это сладкое купил? А кто ему дал?

О пользе овощей и фруктов тоже знают все. Ведь они ― источник растительных пищевых волокон, необходимых для нормальной работы кишечника, улучшают пищеварение, содержат клетчатку и витамины. Напомню только, что лучше всего употреблять их в свежем виде (идеально – только что сорванное с дерева или куста), термическая обработка снижает усвоение витаминов, в первую очередь, витамина C. Впрочем, в рационе вполне могут быть запеченные или вареные овощи.

Наконец, не забудем про обычную чистую воду, необходимую, чтобы микроэлементы и витамины распространялись по всему кишечнику, выделялась желчь, поддерживалась нормальная кислотность желудка [25]. Поэтому купите ребенку красивую кружку, из которой ему будет интересно пить, и покажите пример отношения к чистой питьевой воде. Пусть она будет у него постоянно под рукой, чтобы он мог попить, как только захочет.

Можно для вкуса и интереса добавить в воду дополнительный ингредиент, например, укроп, огурец или лимон. Главное правило: не заменять воду другими напитками, компотами или соками, содержащими немало сахара, причем в самом быстроусвояемом виде. Если ребенку хочется чего-нибудь сочного и сладкого, пусть это будет фрукт. В них много клетчатки и микроэлементов. Это замедлит усвоение углеводов, не допустит резкого скачка глюкозы, даст организму полезные вещества, подкормит микрофлору. Кишечник будет работать, как