Биохакинг. Дети. Пищевой блокбастер. Доказательная медицина и здоровье ребенка: от витаминов до болезней - Анна Леонидовна Читанава

Не стоит забывать и о некоторых факторах, повышающих гликемический индекс. Например, если приготовим из банана смузи, то гликемический индекс его будет выше, чем у цельного банана. Измельчение повышает скорость усвоения. Не надо за ребенка пережевывать пищу, пусть сам челюстями поработает. То же касается яблок: у яблочного сока, даже свежевыжатого, гликемический индекс будет выше, чем у того же яблока, который мы лично кусали и жевали. А вот охлаждение гликемический индекс снижает. Так же, как и сочетание сладких продуктов с теми, в которых много клетчатки. Например, полноценный прием пищи может включать в себя рис, курицу, овощной салат и только в заключение некую полезную сладость, и то лучше не в каждый прием пищи. Так стабилизируется уровень глюкозы. Кому не знакома фраза: «Не ешь сладкого до обеда, аппетит перебьешь». Действительно, быстро усвояемая глюкоза вызывает чувство насыщения, а что бывает дальше ― мы уже знаем. Короче, десерт подаем в конце.

В свое время оболочка зерен, например пшеницы, считалась совершенно бесполезной, главное, получить белую муку. То же касалось и шлифованного риса. Между тем выяснилось, что эти оболочки содержат большое количество витаминов, в том числе В1, минералов, которые предотвращают авитаминоз и прочие последствия дефицита полезных элементов [39,40]. Поэтому предпочитаем продукты из цельного, а не рафинированного зерна. Включаем в рацион зародыши зерен, богатые жирами, витаминами групп В и Е, антиоксидантами, выполняющими для организма роль природного щита.

Собственно, попадание в рот любой пищи приводит к повышению уровня глюкозы. Он регулируется выработкой инсулина, который направляет ее в клетки. И если уровень глюкозы постоянно скачет, может возникнуть инсулинорезистентность, то есть клетки перестают реагировать на инсулин, уровень глюкозы, естественно, растет и может дорасти до диабетического. Так возникает диабет [41]. Симптомы инсулинорезистентности:

• постоянное чувство голода даже после приема пищи;

• тяга к сладким и высококалорийным продуктам, от шоколада до картошки фри;

• акне, то есть угревая болезнь;

• акантоз ― почернение областей подмышек, паха, локтей, коленок.

У девочки Тани родители постоянно работали. Бабушка отвозила Таню на соревнования по плаванию, ведь родители хотели, чтобы Танюша занимала первые места и стала лучшей в этом деле. Однако Танюше уже ничего не хотелось. Завтрак «на бегу» – мюсли с молоком, от которых прихватывало живот, перекус шоколадкой перед тренировкой в раздевалке. На занятии у девочки болела и кружилась голова (да, да, глюкоза упала, вы уже все знаете). После соревнования Таня смотрела на свою фигуру и недоумевала, почему локти и коленки такие темные, лицо все в прыщах. Возвращаясь к ужину домой, она была очень голодная, любимая бабушка готовила пирог с яблоками, наливала чай с сахаром. А вечером Таня в очередной раз плакала и говорила маме, что у нее и сил нет на тренировках, и желания плавать.

Чтобы у ребенка получалось достигать поставленных целей, надо способствовать этому не только извне (например, отводя на плавание), но и внутри ― балансируя правильно рацион.

Инсулиновые проблемы решаются, прежде всего, коррекцией рациона (минимизация простых углеводов, увеличение белка, жиров, клетчатки), увеличением физических нагрузок, соблюдением питьевого режима, снижением уровня стресса.

Особо хочется сказать о вреде сахара. Этот простой углевод встречается практически во всех продуктах. Можно долго перечислять наносимый им вред. Это риск ожирения, подавление иммунной системы, кариес, выведение из организма кальция, нарушение микрофлоры кишечника, снижение умственных способностей. Сахара не избежать, но важно исключить его добавление в пищу, в первую очередь это касается напитков, от чая и кофе до соков и газировки. Необходимый нам уровень глюкозы мы можем получить, употребляя сложные углеводы, например, гречку, рис, пшено, овсянку, макаронные изделия, хлеб. Говоря про хлеб, хочется напомнить о необходимости чтения этикеток. К сожалению, в некоторый хлеб тоже стали добавлять сахар. А это только повышает гликемический индекс продуктов со всеми перечисленными последствиями.

Белки на подозрении

Глютен

Популярная сегодня тема обсуждений ― польза и вред глютена. Это растительный белок, содержащийся в крупах, например, пшенице, ржи, овсе, ячмене. Gluten в переводе с латинского «клей», он склеивает различные компоненты пищи в одну массу, придает тесту вязкость. Проблема в том, что есть люди, организм которых, чаще всего по генетическим причинам, не переносит этот белок. Такое заболевание называют целиакией. Оно проявляется в первый год жизни, когда ребенка начинают прикармливать злаковыми кашами.

Обычно в таком случае и один из родителей осведомлен о наличии непереносимости глютена, так как наследуется целиакия генетически. С возрастом симптоматика целиакии ослабляется, но все равно, в случае с врожденной непереносимостью глютена, продукты, его содержащие, исключаются из рациона на всю жизнь.

Однако достаточно распространен синдром под названием «нецелиакийная чувствительность к глютену» [42]. В основе развития этого синдрома лежит влияние измененной микробиоты и метаболитов глютена на рецепторы кишечника, а также воспаление слизистой оболочки кишечника. Вред глютена в этом случае заключается в том, что он способствует повышению проницаемости стенок кишечника, разрушает кишечный барьер. Как следствие, на иммунную систему кишечника начинают воздействовать элементы, которые должны были удаляться из организма: токсины, патогены, чужеродные бактерии. Площадь всасывания кишечника сокращается и появляются множественные дефициты витаминов и минералов.

Стимулируется общая аллергизация организма, формируется диарея, а вслед за этим и высыпания на коже (атопический дерматит сюда же). Существуют и исследования, которые говорят о значительном улучшении состояния даже у детей с неврологическими заболеваниями после исключения глютена из рациона [43,44].

Это еще одна причина внимательно читать этикетки. Как узнать, насколько ваше самочувствие связано с глютеном? Попробуйте недели две побыть на безглютеновой диете. Если часть ваших проблем со здоровьем ушла, исключайте глютенсодержащие продукты из рациона. То же касается и ваших деток. Понаблюдайте, как они среагируют на такую диету, и сделайте выводы.

Лактоза и казеин

Так же внимательно надо относиться к молочным продуктам: молоку, кефиру, сметане, творогу, сыру, маслу. Они здесь перечислены в порядке увеличения содержания в них жира. И во всех присутствует такой углевод, как лактоза, мы ее упоминали как молочный сахар. О ней тоже много сегодня говорят. Давайте разберемся. Чем продукт жирнее, тем в нем лактозы меньше. При нормальном развитии организма, особенно детского, лактоза полезна. Она способствуют росту бифидобактерий в кишечнике и может на протяжении всей жизни противодействовать снижению некоторых иммунных функций, вызванных старением. Кроме того, лактоза играет роль в усвоении кальция и других минералов, таких как медь и цинк, особенно в младенчестве. Молоко и молочные продукты, содержащие лактозу, являются одними из главных источников кальция, витамина D и других