Биохакинг. Дети. Пищевой блокбастер. Доказательная медицина и здоровье ребенка: от витаминов до болезней - Анна Леонидовна Читанава

правило, проще купить, чем приготовить самостоятельно. Обращайте внимание на то, чтобы в составе не было сахара. Кокосовое молоко бывает обогащенное кальцием и другими витаминами, что делает его более близким по своей питательной ценности к коровьему.

А вот миндальное/кунжутное молоко просто сделать самим.

РЕЦЕПТ АЛЬТЕРНАТИВНОГО МОЛОКА

Понадобится:

✓ 150 г орехов или кунжута

✓ 750 мл воды

✓ соль по вкусу

✓ мед/сироп топинамбура/стевия/эритрит по вкусу

Приготовление

Залить орехи водой, накрыть крышкой и убрать в холодильник на ночь.

Утром слить воду, переложить орехи в чашу блендера. Добавить 750 мл питьевой воды, подсластитель, соль, если используются. Взбить, чтобы максимально измельчить орехи.

Процедить молоко через несколько слоев марли, отжать остатки жидкости. Перелить в бутылку с крышкой и хранить в холодильнике.

Жмых, который остался после приготовления молока, не нужно выбрасывать, из него можно сделать полезные конфеты.

ПОЛЕЗНЫЕ КОНФЕТЫ

Понадобится:

✓ оставшийся жмых

✓ 1–2 столовые ложки кокосового масла

✓ несколько фиников

✓ 1 столовая ложка какао без сахара

✓ кокосовая стружка для обваливания

Приготовление

Измельчить финики в блендере, смешать со жмыхом, кокосовым маслом, какао. Сформировать шарики. Обвалять в кокосовой стружке. Хранить в холодильнике.

Эта полезная клетчатка

Кроме веществ, необходимых для роста и развития человека, есть субстанция, играющая специфическую роль «дворника», следящего за тем, чтобы ненужный «мусор» вовремя покидал организм. Это клетчатка. На самом деле у нее несколько полезных функций, тем более, что она тоже бывает разная, растворимая или нерастворимая [49]. Впрочем, обо всем по порядку.

Начнем с норм потребления клетчатки. Чтобы их обеспечить, надо знать, сколько клетчатки в продуктах, в основном это овощи и фрукты.

Некоторые считают ее пищевым балластом, и совершенно зря. Да, она не усваивается в тонком кишечнике, а перерабатывается микрофлорой в толстой кишке. Современные исследования связывают состояние этой микрофлоры с самыми разными болезнями, от ожирения и депрессии до аутизма. Так или иначе, клетчатка ― отличная профилактика запоров и гарантия регулярного стула.

Кроме того, она выводит из организма разного рода токсины и корректирует дисбактериоз. Про него, думаю, все слышали, и это еще одна причина включать клетчатку в детский рацион. Богатые ею фрукты и овощи ребенку приходится долго пережевывать, что предупреждает кариес и улучшает работу желудка, а соответственно, и нижележащих органов пищеварительной системы. Ведь пока клетчатка жуется во рту, вырабатываются так называемые нижележащие соки, желудочный и его ферменты, желчь, панкреатическая жидкость. Без них нормальный процесс пищеварения невозможен. Проще говоря, клетчатка нормализует работу кишечника, регулирует процесс пищеварения [50].

Растворимая клетчатка с жидкостью образует некий гель и способствует лучшему усвоению полезных веществ, замедляет всасывание жиров. Нерастворимая играет для кишечника роль своеобразного «ершика». Растворимая клетчатка содержится, например, в яблоках. Многим знаком яблочный пектин, натуральный загуститель и стабилизатор. Благодаря ему варенье после охлаждения становится густым. Пектин есть еще в клубнике и цитрусовых.

К растворимой клетчатке относится и инулин. Он восстанавливает микрофлору, положительным образом влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Его источник ― топинамбур и цикорий. Цикорий ― очень полезный напиток, он вполне может заменить детям даже какао. Цикорий обладает желчегонным действием, помогает формироваться здоровой микрофлоре. Кроме того, растворимую клетчатку содержит шелуха семян подорожника (псиллиум) и бобовые. Что касается нерастворимой, ее содержат отруби, орехи, капуста, она продается в виде специальных растительных средств, вроде целлюлозы и лигнина.

В целом, больше всего клетчатки не в яблоках и бананах, а в грушах, абрикосах, персиках и сливах. И, конечно, в овощах, особенно в капусте брокколи. Не забудем про цельнозерновые каши. Естественно, все хорошо в меру. Например, избыток клетчатки может вызвать повышенное газообразование. Нормы потребления клетчатки приведены выше. Стоит понимать, что речь в таблице выше идет не про граммы продукта, а про чистую клетчатку.

Самые часто используемые в рационе источники клетчатки и количество клетчатки

Если приходится выбирать между пакетированными соками и смузи, выбираем смузи, особенно если ребенок ни в какую не хочет грызть твердые овощи и фрукты. Кстати, в напиток кладем побольше овощей, а фрукт добавляем для сладости. В смузи, в отличие от сока, остается клетчатка, что позволяет замедлить всасывание природных сахаров, увеличить время сытости, а также, конечно, обеспечивает организм клетчаткой.

Помните, что лучше всего все-таки съесть фрукт целым, поскольку при перемалывании часть витаминов, соприкасаясь с кислородом, теряется. Напомню, что витамины необходимы организму, чтобы углеводы давали ему энергию, жиры расщеплялись, а белки выполняли свои строительные функции. То же касается и минеральных веществ, таких как железо, медь, селен, йод, хром, цинк, молибден.

Глава 3

Начнем с витамина А

Функции и источники

В помощь нам всем ― широкий круг наших друзей, витаминов. Начнем по порядку, с витамина А [51,52]. Он хорошо известен, его знак ― морковка, которую многие детки уважают. Она не только вкусная и хрустящая, но и очень полезная. Витамин А помогает решать проблемы со зрением, которые, увы, среди детей довольно распространены. И если спросите меня, можно ли обойтись без очков, мой ответ будет: «Да, иногда можно, если вовремя обратить внимание на биохимические процессы в организме ребенка». Но витамин А полезен не только для поддержания хорошего зрения. Он помогает клеткам правильно разделяться по ролям: одни будут переносить кислород, другие ― образовывать хрящи и суставы. Это такой своеобразный регулировщик движения. По-научному это называется «способствовать дифференцировке клеток».

О том, все ли из нас могут из морковки получать витамин А, а также о других его источниках, пойдет речь далее.

Витамин А поступает в организм с пищевыми продуктами в двух видах. Один – это ретинол, готовый витамин. Его источники животного происхождения ― рыбий жир, печень рыб и животных, яйца, сливочное масло, молоко и сливки. Другой вид веществ, которые часто путают с витамином А, это каротиноиды. Это предшественники витамина А. Они содержатся в растительной пище: в моркови, тыкве, кураге, помидорах, персиках, грейпфрутах, сливах. Строго говоря, каротиноиды, чтобы сработать как витамин А, должны пройти ряд биохимических преобразований. Если этот процесс нарушается, каротиноиды могут накапливаться в организме, что приводит нередко к каротинодермии, изменению цвета кожи, схожего с желтухой. Отличить одно заболевание от другого можно по цвету склеры глаз: при желтухе она тоже желтеет, при каротинодермии ― нет. Процесс превращения каротиноидов в