Библия триатлета - Джо Фрил

Когда вы педалируете с помощью Power Cranks™, каждая нога работает независимо от другой. Подобное упражнение помогает обнаружить имеющиеся слабости при педалировании, а затем сконцентрироваться на их исправлении. При применении обычных шатунов расслабленная нога в момент подъема просто лежит на педали, что заставляет вторую ногу прилагать дополнительные усилия, чтобы поднять ее, что приводит к огромным потерям энергии и снижению экономичности движения. Использование Power Cranks™ позволит избежать этого в тренировочном процессе.

Я бы рекомендовал ставить Power Cranks™ не на основной, а на второй велосипед, чтобы не менять шатуны каждый раз, когда вы хотите их использовать. Тренировки на велосипедах с разными видами шатунов по два-четыре раза в неделю в течение Базового периода позволят вам достичь небывалых высот в области навыков педалирования. По окончании этого периода используйте Power Cranks™ один-два раза в неделю в течение всего года – для сохранения высокого уровня навыков. Начав использовать Power Cranks™, вы можете обнаружить, что вам стало комфортнее проезжать короткие дистанции. Для того чтобы больше узнать об этом приспособлении, посетите сайт Powercranks.com.

Трековый велосипед

Как уже было упомянуто выше, у трекового велосипеда есть только одна передача и на нем невозможно ехать, если не вращать педали. Типичный трековый велосипед обычно настраивается на комбинацию, позволяющую гонщику поддерживать достаточно высокий ритм (в пределах от 110 до 120 оборотов в минуту). Так как высокий ритм заставляет гонщика активно управлять педалями, такой велосипед является отличным приспособлением для улучшения навыков педалирования.

Так же как в случае с Power Cranks™, лучше всего настроить трансмиссию на втором велосипеде. Для получения дополнительной информации о трековых велосипедах и о перестройке механизма ваших старых велосипедов обратитесь к сайту Sheldonbrown.com/fixed.html.

Q-Rings

Q-Rings представляет собой еще одно заслуживающее внимания приспособление. Эти передние звездочки овальной формы, заменяющие стандартные звездочки на вашем велосипеде, в особенности хороши для триатлетов, склонных «давить», а не мягко вращать педали. Когда педали находятся в крайнем верхнем или нижнем положении, Q-Rings находится в положении с минимальным радиусом (выступающие части овала располагаются параллельно рычагу). Это означает, что ваши ступни способны легко совершить движение. При положении на уровне «3 часа» радиус становится максимальным, что позволяет воспользоваться силой рычага в наибольшей степени – то есть ваши усилия окажутся значительно более мощными. К примеру, Q-Rings с 53 зубцами позволяет педалировать с использованием 51 зубца вверху и внизу и 56 зубцов при положении на «3 часа». Вы можете узнать больше о Q-Rings на сайте Rotorcranksusa.com.

Шип на середине подошвы

Большинство моих подопечных триатлетов поняли, что за счет перемещения шипов из традиционного положения на уровне подъема свода стопы назад они могут достичь значительной экономии сил. Более того, когда шип находится в этом положении, объем работы, производимой мышцами задней части голени при педалировании, значительно снижается. Это означает, что эти мышцы (основные, используемые при беге) остаются отдохнувшими после окончания велосипедного этапа гонки. Вряд ли против такого двойного преимущества найдутся убедительные аргументы.

Найти велообувь с шипами на середине подошвы не так-то просто. Вы можете сделать такую обувь на заказ или переделать уже имеющуюся. Скорее всего, вам сможет помочь ваш местный спортивный магазин. Не на всех велосипедных туфлях возможно переставлять шипы, если же ваша обувь это позволяет, воспользуйтесь для начала старой парой туфель – это поможет вам понять, насколько новое положение шипов будет удобным для вас. Используйте шипы, которые подходят именно к вашим педалям и велотуфлям. Возможно, следует поставить шипы, применяемые при езде на горных велосипедах, – они обычно имеют лишь два болта и будут плотно прилегать к плоской поверхности свода подошвы.

Если же вы не желаете заниматься столь радикальными изменениями, то попытайтесь просто передвинуть шипы максимально далеко в сторону пятки. Возможно, вы сможете передвинуть шипы меньше чем на сантиметр, но в любом случае это позволит снизить напряжение на мышцы голени.

Навыки бега

Многие бегуны склонны полагаться на свои врожденные навыки и готовы ограничивать изменения своего стиля лишь в незначительных моментах – например, расслаблять лицо во время бега или экспериментировать с положением рук. Стоит ли ориентироваться в процессе беговых тренировок исключительно на аэробные аспекты своей физической подготовки? Я бы сказал, что это чересчур осторожная позиция.

На самом деле опыт многих бегунов, ранее имевших посредственные результаты, показывает, что практически каждый человек в состоянии значительно улучшить технику своего бега. Если вам уже довелось потратить кучу времени на различные беговые тренировки (бег на расстояние, интервалы, бег с ускорением и т. д.), но при этом вы не заметили никаких улучшений, то, возможно, пришло время серьезно и критично посмотреть на свою технику.

Точно так же, как в случае плавания и езды на велосипеде, оттачивание беговых навыков позволяет достичь большей экономичности, уменьшив расход энергии. В результате вы становитесь способны пробегать за более короткое время даже продолжительные дистанции. Улучшение беговых навыков также приводит к снижению риска получения травм. Это справедливо как в отношении плавания, так и в отношении езды на велосипеде – однако в случае бега травмы могут оказаться куда более серьезными, поэтому потенциальный эффект от улучшения техники в данном случае может оказаться значительно более весомым. По сути, если вы уже сталкивались с травмами при беге, это четкий знак того, что с вашей техникой что-то не в порядке.

В процессе бега человек производит множество сложных действий (пожалуй, даже слишком много, чтобы осветить их все в рамках одной главы), поэтому мы подробно поговорим о четырех из них, наиболее важных с точки зрения многоборья. Чуть ниже я опишу ряд упражнений, способствующих развитию определенных навыков. Все они зависят от общей осанки, определяющей положение плечевых и бедренных суставов в вертикальной плоскости; «гордую» постановку тела с поднятой головой и прямой спиной; сбалансированные движения на уровне бедренных и плечевых суставов, а также коленей и лодыжек; вертикальное положение таза (при котором ягодицы не выпирают); и расслабленное состояние лица, челюсти и ладоней. Перед тем как заняться отработкой всех прочих беговых навыков, убедитесь в том, что у вас хорошая осанка.

Осанка

Подбородок, склоненный к груди, повисшие плечи, сгорбленная спина, искривление в области талии, руки, полностью вытянутые или, напротив, поставленные на уровне груди и активно двигающиеся вверх-вниз при каждом шаге, – все это причины потери энергии, часто имеющие место даже у опытных бегунов. Плохая осанка замедляет бег, заставляя вас полагаться в процессе движения вперед исключительно на ноги. Между тем в бег должно быть вовлечено все тело. Производительный и эффективный бег требует немалых усилий, поэтому спортсмен должен находиться в хорошей форме.

Улучшение осанки при беге является первым шагом к улучшению результата. Для проверки правильности своей осанки вы можете попросить кого-нибудь снять на видео процесс вашего бега спереди и сбоку. Затем возьмите с собой камеру на соревнования и попытайтесь заснять лучших бегунов в процессе разминки или гонки. Посмотрите оба фильма, сравните свою и их техники. Скорее всего, вы заметите значительную разницу в осанке и какие-то из недостатков, перечисленных выше.

Определите, что именно требует изменений, и начинайте работу. На протяжении нескольких недель вам будет необходимо контролировать работу над своими недостатками. С течением времени ваша новая осанка постепенно станет привычной. Вы можете продолжать снимать фильмы или просить своих друзей проверять, насколько вам удается соответствовать новым требованиям, предъявляемым к своей осанке. Помните, что плохая форма может особенно сильно проявляться в моменты усталости или в условиях психологического напряжения.

Ритм бега

Многие триатлеты пытаются пробежать дистанцию быстрее, увеличивая длину шага, сохраняя при этом медленный ритм. При этом для увеличения длины шага им приходится постоянно подпрыгивать. Такой «бег вприпрыжку» приводит к нескольким последствиям.

Во-первых, бегун впустую тратит значительный объем энергии. Помните, что финишная черта горизонтальная, а не вертикальная. Во-вторых, оказавшись в воздухе, он начинает больше зависеть от сил гравитации, возвращающих его на землю с ускорением свободного падения – 9,8 м/с2. Перемещение тела вверх означает замедление скорости бега, так как вам нужно больше времени для того, чтобы вернуться на землю. В-третьих, когда бегун оказывается наконец на твердой поверхности, он подвергается значительному внешнему воздействию. Когда это воздействие повторяется сотни раз, километр за километром, это может кончиться болезненными, изнуряющими травмами.