Библия триатлета - Джо Фрил

Рис. 12.4. Упражнение с одной рукой (Адаптировано с разрешения Laughlin and Delves, 1996)

Тренировка по плаванию

Качество вашего плавания значительно улучшится, если вы будете относиться к своим действиям в бассейне как к «практике», а не как к «упражнениям». Подобно тому как игроки в гольф проводят часы, практикуя свои удары, а теннисисты постоянно отрабатывают подачу, триатлеты должны уделять значительное время и внимание улучшению своей техники и заниматься упражнениями, позволяющими развить более правильные навыки движения. На работу по приобретению навыков в бассейне можно посмотреть с двух точек зрения. Первая связана с включением работы в бассейне в ваш план периодизации. Вторая – с организацией занятий по отработке того или иного навыка. Позвольте дать вам ряд указаний в обеих областях, которые помогут спланировать график вашей работы.

Годовая периодизация

Подготовительный период в течение каждого сезона – это время, когда вы должны работать исключительно над техникой. Цель работы в этом периоде состоит в корректировке любых недостатков, связанных с гребками. Вы можете улучшить механику плавания, занимаясь базовыми упражнениями, подобными описанным выше. Постепенно вы можете их усложнять. Это также хорошее время для регулярного общения со знающим тренером по плаванию, посещения плавательных лагерей, чтения книг по вопросам плавания и записи вашего плавания на видео с последующим анализом.

В течение Базового периода, когда вы развиваете аэробную и мышечную выносливость, а также силу, вам следует продолжать работу над улучшением качества гребков. Новички в мире триатлона могут посвящать улучшению техники до половины времени, которое они проводят в бассейне.

По мере повышения интенсивности в период Строительства и Пиковый период вам следует обращать внимание на то, чтобы приобретенная вами ранее хорошая механика гребков не потерялась. Часто спортсмены, пытающиеся повысить темп своего движения, возвращаются к более частым гребкам. Следует постоянно заниматься отработкой базовых навыков в ходе всего сезона – это позволит поддерживать мышечную память.

Врезка 12.1. Пример: как плавала Марлен

Я начал заниматься с Марлен, когда ей было 43 года. К этому моменту она уже была сильной велосипедисткой. Мой план состоял в том, чтобы поддерживать ее высокий уровень физической подготовки при езде на велосипеде, обращая при этом особое внимание на развитие навыков плавания и бега. Я предположил, что с бегом у нее не будет особых проблем, так как Марлен обладала достаточно большим МПК. Но в области плавания все было совсем иначе. У нее практически отсутствовал опыт участия в соревнованиях по плаванию. Однако она занималась гольфом, а этот вид спорта, по крайней мере на первых этапах, в первую очередь связан с развитием координации движений.

В течение первой недели я порекомендовал Марлен заниматься интервальными тестовыми упражнениями, описанными в Приложении B, на уровне T1. Она должна была десять раз проплыть 100-метровую дистанцию с максимальной скоростью, между интервалами давалось 10 секунд на восстановление. Средний темп для 100-метровой дистанции составил 1:57. Спортсменка изъявила желание значительно улучшить этот показатель.

На протяжении следующих десяти месяцев Марлен плавала самостоятельно и уделяла основное внимание технике. Средний показатель T1 для 100-метровой дистанции стабильно снижался, пока не составил 1:45, что означало улучшение на 10 %, то есть примерно на 1 % в месяц. Это было неплохо. Примерно тогда же она познакомилась с группой профессиональных пловцов, занимавшихся под руководством тренера. Она тоже начала заниматься с тренером по плаванию, который делал подводную съемку ее движений и инструктировал по вопросам техники плавания. За следующие три месяца ее тестовое время в рамках T1 снизилось до 1:34. Это означало 11 %-ное улучшение (почти на 4 % в месяц).

То же самое происходило и с другими моими подопечными, которые начинали серьезно заниматься плаванием. Обычно я не рекомендую заниматься велосипедным спортом или бегом в группах, но групповые занятия в бассейне представляются мне полезными. Когда спортсмен плавает в одиночку, не обладая при этом необходимой техникой или не получая нужных инструкций, его результаты могут меняться лишь незначительно. Однако стоит ему начать плавать в группе или под руководством инструктора, его результаты (как при проведении тестов, так и в ходе гонок) начинают улучшаться. Если вы хотите плавать быстрее, то сможете много получить от того, что рядом с вами в бассейне теми же упражнениями будут заниматься другие спортсмены или на бортике будет стоять опытный тренер, который будет давать вам рекомендации в отношении техники плавания. И наконец, если вы будете регулярно просматривать видеоматериалы, показывающие, как именно вы плывете, и размышлять над тем, как освоить правильную технику, это значительно ускорит процесс вашего обучения.

Повседневные занятия

Лучше всего работать над навыками, когда вы еще достаточно свежи, в самом начале занятия в бассейне. Для того чтобы получилось нужное вам движение, определенные группы мышц должны сокращаться и распрямляться в идеальной последовательности. Если какие-то из мышц устали, они не смогут быстро реагировать на сигналы нервной системы, начнут напрягаться и расслабляться не тогда, когда нужно, что в конечном итоге не позволит вам улучшить свою технику. В самом начале занятия, сразу же после разминки, мышцы и нервная система более всего готовы к усвоению новых навыков.

Особенно важна концентрация на правильной технике в конце занятия, когда мышцы устают. Нет никакого смысла в отработке навыков с помощью специальных упражнений, если на следующем этапе, переходя к упражнениям по улучшению физической подготовки, вы отказываетесь от всего, над чем работали несколько минут тому назад.

Если вы хотите стать лучше, то необходимо полностью посвятить себя изменениям. Вы должны быть готовы к тому, что поначалу у вас ничего не будет получаться, что новые и пока еще не сформировавшиеся навыки приведут к ухудшению ваших результатов. В то время как вы будете все сильнее концентрироваться на механике гребка, другие пловцы (которых вы обычно «переигрываете» в ходе интервальных занятий) будут удивляться, почему вы вдруг стали плавать так медленно. Попытайтесь уйти на отдельную дорожку, чтобы избежать соревновательного запала, который может проявиться в той или иной форме. В это время вам особенно важно сконцентрироваться на главной цели – повышении скорости плавания при максимальном сокращении затрат энергии. Попытка «выиграть» может обойтись вам слишком дорого, особенно когда вам необходимо готовиться к соревнованиям.

Снаряжение, позволяющее повысить экономичность плавания

В плавании используется куда больше различных приспособлений, чем в двух других дисциплинах триатлона. И это снаряжение действительно способно помочь вам стать более хорошим пловцом. Однако следует относиться ко всем этим «штучкам» с определенной осторожностью: к ним можно слишком сильно привязаться. Используйте их только тогда, когда работаете над улучшением техники, – не стоит использовать их каждый раз, когда вы решаете позаниматься в бассейне.

Ласты

Чем медленнее вы плывете, тем больше у вас шансов «утонуть». Ваши бедра и ноги обладают естественной склонностью тонуть, повышая тем самым сопротивление (мы говорили об этом чуть выше). Применение ласт позволяет избавиться от этой проблемы, помогая вам усилить тягу при гребке. Следовательно, вы можете полностью сконцентрироваться на качестве выполнения упражнения, не боясь погрузиться глубоко в воду. Вам следует пользоваться короткими ластами, а не длинными, какие обычно используют дайверы.

Дыхательная трубка

Когда речь заходит о плавании, то основным ограничителем для триатлетов является не аэробная физическая подготовка, а плохая техника. И основная проблема – это неправильное дыхание. Необходимость частого дыхания препятствует попыткам сохранить идеальное положение тела, синхронизировать движения рук и ног. Одним из лучших инструментов, позволяющих преодолеть эту проблему, является дыхательная трубка. Она позволяет сконцентрироваться на правильной механике движения и не выныривать для того, чтобы глотнуть воздуха. Как только вы освоите правильную технику движения рук и ног, достаточно быстро освоите и технику правильного дыхания.

Лопатки

Существуют два основных типа лопаток для рук. Большие, плоские лопатки квадратной формы предназначены в первую очередь для усиления работы верхней части тела. Они повышают степень сопротивления, которое должны преодолеть руки и верхняя часть тела при движении в воде. По мере повышения вашей силы улучшается и степень экономичности ваших движений. Другой тип лопаток выглядит более обтекаемым и может иметь небольшой «киль» на днище. Этот тип снаряжения помогает правильно расположить руки при входе в воду – поднимать локоть на стадии захвата воды при каждом гребке. Однако совершенно не обязательно покупать оба типа снаряжения. Если вы наденете квадратные лопатки только на пальцы и не будете фиксировать их на запястьях, то получите тот же самый эффект с точки зрения правильного положения рук.