Библия триатлета - Джо Фрил

Помните, что езда на трековом велосипеде чревата опасностями: поначалу вы можете следовать прежним привычкам – например, захотите привстать в седле и автоматически приостановить вращение педалей. Также вам предстоит привыкнуть вращать педали при поворотах и торможении. Лучше всего начать ездить на трековом велосипеде при помощи тренировочного станка – вы сможете понять, как работает эта техника, перед тем как начнете выезжать на дороги. Тренировки на трековом велосипеде лучше всего проводить в медленном темпе на ровной поверхности. Будьте осторожны. Если в вашем распоряжении есть лишняя велорама, сотрудники веломагазина могут помочь вам превратить ее в трековый велосипед. Либо они могут заказать для вас трековый велосипед и установить на него тормоз, позволяющий двигаться по дороге.

Еще один (и значительно более безопасный) вариант состоит в том, чтобы ездить на велотренажерах. Большие маховики таких велосипедов создают эффект, схожий с эффектом езды на трековом велосипеде.

Тренировка в помещении

При тренировке на велосипеде в помещении используйте тренировочный станок или ролики. Вы можете ездить в удобном для вас высоком ритме на низкой передаче. Обращайте особое внимание на звук, издаваемый задним колесом. Жужжание с переменной частотой, похожее на звук вентилятора, изменяющего скорость вращения, означает, что вращение педалей неровное и вы слишком сильно давите на них. Возможно, вы сильно раскачиваетесь из стороны в сторону для усиления давления на педали. Сконцентрируйтесь на мягком педалировании и не раскачивайте верхнюю часть тела – при правильном положении звук заднего колеса должен напоминать непрерывное однотонное жужжание. Если вам не удается достичь нужного эффекта, снизьте уровень сопротивления до уровня, при котором вращение педалей станет мягким. Увеличивая степень сопротивления, пытайтесь жать на педали расслабленно.

Тренировка изолированных ног

Используя тренировочный станок, педалируйте одной ногой, а вторую поставьте на опору или стул. Меняйте ноги каждые 20–60 секунд. При этом упражнении вы достаточно быстро заметите «провалы» в педалировании при переходе от одной фазы к другой. Это связано с тем, что вы не позволяете второй ноге компенсировать усилия первой. Это упражнение поможет вам научиться педалировать более мягко. Двигайтесь на низкой передаче и с умеренно быстрым ритмом. Позвольте своему телу отдыхать.

SpinScan

Если вам повезло и в вашем распоряжении имеется устройство CompuTrainer, то педалирование в режиме Spinscan позволит вам увидеть графическое отображение вашего движения на мониторе. Это устройство позволяет определить очевидный дисбаланс между правой и левой стороной и быстро скорректировать технику при любом уровне нагрузки.

Другим важным навыком после педалирования является прохождение поворотов, которое в идеале должно быть результативным и безопасным. Основная причина падений с велосипеда – неправильное прохождение поворотов. Улучшение навыков в этой области позволяет сэкономить значительное время при прохождении трассы с большим количеством поворотов.

Как видно на рис. 12.10, существует три способа обращения с велосипедом при повороте: я называю их «наклон», «противодействие» и «регулировка».

Рис. 12.10. Техники прохождения поворотов

Метод наклона

Метод наклона – самая распространенная техника прохождения поворотов в триатлоне. Лучше всего он подходит для случаев, когда нужно сделать широкий поворот по большой дуге при движении по сухой и чистой поверхности. В странах с правосторонним движением эта техника особенно эффективна при поворотах налево. Для использования этого метода просто наклоните велосипед и свое тело в сторону поворота, перенося вес на внешнюю педаль. Если поворот действительно происходит по широкой дуге, вы сможете оставаться в аэродинамическом положении и продолжать педалирование.

Метод противодействия

Технику противодействия используют немногие триатлеты, однако она эффективна для крутых поворотов направо (для стран с правосторонним движением) и налево (для стран с левосторонним движением). Противодействие позволяет повернуть по гораздо меньшему радиусу, чем при наклоне. Это позволяет сэкономить время.

Если вам доводилось использовать метод противодействия при езде на мотоцикле, то вы уже знаете, о чем я рассказываю. При входе в поворот вам следует приостановить педалирование, так как наклон велосипеда будет значительно больше, чем при методе наклона. Внутренняя педаль находится в верхней точке, ваш вес полностью переносится на внешнюю. И здесь наступает момент, отчасти противоречащий здравому смыслу: вам нужно распрямить руку, находящуюся со стороны поворота, и согнуть в локте другую руку. Это кажется странным, так как вы давите на ручку руля, противоположную направлению поворота. Однако вертикальное положение тела при резком наклоне велосипеда позволяет пройти поворот по небольшому радиусу. Для того чтобы эта техника была эффективной, скорость должна составлять как минимум 24 км/час. Наработка этого навыка требует немалой практики.

Метод регулировки

Применяйте этот метод при поворотах на мокром асфальте или в случаях, когда едете по гравийной или песчаной дороге. Вне зависимости от того, поворачиваете ли вы направо или налево, вам необходимо снизить скорость. Если вам нужно сделать резкий поворот, то вообще перестаньте крутить педали. Ваша цель – безопасно пройти поворот и не упасть. Для правильного применения метода необходимо держать велосипед в вертикальном положении и осуществлять наклон лишь телом. Держите колени близко к раме – никогда не высовывайте колено в сторону поворота.

Другие рекомендации относительно прохождения поворотов

При мокром дорожном покрытии уменьшите давление в шинах примерно на 25 %. Это упростит маневр при поворотах и позволит избежать падения. При этом снижение давления практически не повлияет на общую скорость. Важную роль при прохождении поворотов играет тип используемых шин. Благодаря округлой форме обода камерные шины позволяют пройти поворот легче, чем клинчерные покрышки с более прямым ободом. Будьте особенно осторожны при поворотах на мокром асфальте, если на него нанесена разметка. В мокрую погоду полосы разметки становятся скользкими как лед. Будьте особенно осторожны при совершении поворотов на мокром асфальте на крутых спусках. Заблаговременно используйте тормоза для снижения скорости. Не тормозите в процессе прохождения поворота.

Время прохождения велосипедного этапа триатлона обычно составляет примерно половину времени, затрачиваемого на прохождение всей дистанции. Поэтому повышение экономичности при движении на велосипеде обладает наибольшим потенциалом с точки зрения сокращения общего времени прохождения трассы. Для отработки навыков экономичного движения вы можете использовать различное оборудование.

Ролики

Большинство триатлетов, особенно проживающих в северных регионах, имеют в своем распоряжении тренировочный станок, который можно использовать зимой (в темное или ненастное время). Обычно тренировочные станки позволяют зафиксировать заднее колесо велосипеда, присоединяя его к устройству, создающему сопротивление. Другой тип станков, используемый менее часто, состоит из свободно вращающихся роликов, к которым присоединяется ваш велосипед спереди и сзади. Так как велосипед не зафиксирован, вы можете балансировать на нем, как при движении на улице.

Недостаток роликов заключается в том, что на них сложнее практиковать некоторые виды техники, например упражнения для одной ноги. Зато вы можете отрабатывать навыки педалирования в условиях, более приближенных к реальности: велосипед движется под вами точно так же, как при езде по дороге. Это значительно повышает эффективность работы над навыками педалирования. Однако чтобы привыкнуть к роликам, вам потребуется время.

Power Cranks

Описанное выше упражнение для одной ноги является одним из лучших для отработки навыков педалирования на велосипеде. Пользуясь Power Cranks™ (представляющим собой не соединенные между собой шатуны, двигающиеся независимо друг от друга), вы можете отрабатывать навыки для каждой ноги в отдельности, не снимая ее с педалей. Power Cranks™ позволит вам крутить педаль одной ногой, в то время как вторая будет оставаться на месте.

Когда вы педалируете с помощью Power Cranks™, каждая нога работает независимо от другой. Подобное упражнение помогает обнаружить имеющиеся слабости при педалировании, а затем сконцентрироваться на их исправлении. При применении обычных шатунов расслабленная нога в момент подъема просто лежит на педали, что заставляет вторую ногу прилагать дополнительные усилия, чтобы поднять ее, что приводит к огромным потерям энергии и снижению экономичности движения. Использование Power Cranks™ позволит избежать этого в тренировочном процессе.