Библия триатлета - Джо Фрил

Тем не менее я бы не рекомендовал вам резко переходить на этот способ бега, особенно если вы привыкли бегать, ступая на пятки. Хотя новый способ и позволяет снизить риск получения травмы костей и суставов, при нем возрастает риск травмы подошвенной фасции, ахиллова сухожилия и мышц голени. Даже лучшим бегунам требуются годы напряженной работы, чтобы освоить этот метод. Если вы на протяжении многих лет приземлялись при беге на пятку, то может оказаться, что ваши ноги попросту не готовы к внезапным изменениям. Попробуйте лучше воспользоваться методом приземления на среднюю часть стопы.

Приземление на среднюю часть стопы. При этом методе приземления пятка и подъем свода стопы касаются земли одновременно, а вес тела равномерно распределяется между передней и задней частями стопы. Непосредственно перед прикосновением ступни к земле колено немного сгибается, ступня в этот момент находится прямо под ним, после чего совершает небольшое движение назад относительно колена так же, как при приземлении на носок.

Поначалу ваше дыхание может быть затруднено и вы будете чувствовать себя подобно человеку, занимающемуся тяжелым физическим трудом. Также вам может показаться, что при использовании этого метода вы бежите медленнее, чем когда опираетесь на пятку. Это происходит из-за того, что ваше тело вынуждено приспосабливаться к чему-то непривычному. Начните с шести-восьми 20-секундных интервалов, проводимых два-три раза в неделю. Бегайте по мягкой травянистой поверхности, концентрируйтесь на технике. После первого месяца занятий вы будете чувствовать себя значительно комфортнее. Постепенно начинайте применять эту технику в коротких гонках. Еще через месяц вы будете готовы использовать приземление на среднюю часть стопы как единственный способ бега. Будьте терпеливы, не отказывайтесь от этого метода в процессе тренировок. Скоро вы сможете бегать быстрее, чем когда-либо.

На рис. 12.12 показано, каким образом выглядит этот метод. В сущности, он позволяет минимизировать время, которое ваша ступня проводит на земле, и усиливает отталкивание вследствие отсутствия тормозящего эффекта. Если вы привыкли приземляться на пятку, попытайтесь двигаться к вашему новому методу постепенно и понемногу. Не пытайтесь бежать слишком быстро: комбинация длинных шагов и приземления на середину стопы может привести к травме. Начните заниматься этим упражнением в следующем Подготовительном периоде, когда продолжительность ваших пробежек минимальна. Поначалу стоит бегать на мягких поверхностях, таких как трава или грунт, на расстояния, при которых вы успеваете полностью восстановиться между тренировками.

Рис. 12.12. Эффективная поза для бега (Обратите внимание на то, что левая нога касается земли всей плоскостью ступни и находится чуть впереди центра тяжести)

Минимальный подъем в вертикальной плоскости

Вы тратите огромное количество энергии, поднимаясь и опускаясь при каждом шаге. Энергия, которую вы накапливаете благодаря приземлению на переднюю часть стопы, должна по максимуму использоваться для движения в горизонтальной, а не вертикальной плоскости. К счастью, более быстрое движение приводит к снижению высоты скачков. Если вы приучите себя двигаться с ритмом около 90 шагов каждой ногой в минуту (то есть 180 шагов обеими ногами), то накопленная вами мощность будет толкать вас вперед к финишной черте куда сильнее, чем вверх к облакам. На рис. 12.13 изображена бегунья, которая поднимается в вертикальной плоскости слишком высоко. Помимо этого она теряет энергию и по другим причинам.

Рис. 12.13. Неэффективная поза для бега (Обратите внимание на длинный маятник, образуемый правой ногой, касание земли левой ногой в районе пятки далеко впереди центра тяжести, а также избыточное движение в вертикальной плоскости)

Еще один элемент беговой техники, стимулирующий горизонтальное, а не вертикальное движение, заключается в движении от лодыжки (как показано на рис. 12.11). Обратите внимание на то, что в данном случае можно провести воображаемую прямую линию от линии уха через бедра до правой лодыжки. Иными словами, для того чтобы наклониться вперед, не нужно сгибаться в талии. Отчасти это похоже на уже упоминавшееся «нажатие на поплавок» в процессе плавания. Такое положение позволяет мощному импульсу, создаваемому при беге передней ступней, превратиться в горизонтальное движение. Иными словами, вы будете меньше двигаться вверх и вниз.

Почему так важно минимизировать колебания в вертикальной плоскости? Позвольте привести пример. Если вы бежите гонку протяженностью 10 километров, весите около 70 килограммов, ваш центр тяжести поднимается и опускается при каждом шаге на 5 сантиметров, ваши совокупные усилия, связанные с этим движением, будут аналогичны поднятию веса в 84 тонны на высоту вашей ступни. Если вы можете сократить вертикальное колебание центра тяжести вдвое (до 2,5 сантиметра), то ваша нагрузка также сократится вдвое – до 42 тонн, поднимаемых на высоту ступни. Таким образом вы можете сэкономить огромный объем энергии и конвертировать его в более высокий темп и ускорение движения. На самом деле при движении вверх и вниз вы тратите даже больше энергии, чем было посчитано выше: она уходит еще и на преодоление последствий падения после каждого скачка.

Сокращая величину колебаний, связанных со скачками, вы не только сохраняете больше энергии, но и уменьшаете влияние гравитации, а следовательно, снижаете риск травм, связанных с бегом.

Эти пять упражнений помогут вам развить навыки, необходимые для эффективного и экономичного бега (аналогично упражнениям для плавания и езды на велосипеде). Вам стоит попробовать заняться ими.

Подсчет шагов

Начиная бег, посчитайте количество касаний земли правой ступней за минуту. Затем, применяя методику, описанную выше, попытайтесь увеличить число касаний. Вы можете приподнимать маховую ногу не так высоко, уменьшать размер шага, приземляться на переднюю часть ступни или снижать высоту скачка вверх при беге. Не пытайтесь просто перебирать ногами чаще. Это упражнение хорошо делать в ходе Подготовительного и Базового периодов, когда вы концентрируетесь на улучшении своей техники.

Прыжки с ногой на опоре

Встаньте на мягкую поверхность (ковер или мат). Согните левую ногу и поместите ступню пальцами вниз на какой-нибудь поддерживающий объект высотой 30–45 сантиметров за вашей спиной. Примите позу, в которой вы бегаете, немного расслабьте правое колено и опустите руки по швам. Это положение показано на рис. 12.14. Быстро поднимите правую ступню в направлении ягодиц и сразу вернитесь в исходное положение. Пытайтесь сохранять центр тяжести на той же высоте. Сконцентрируйтесь на том, чтобы поднимать и опускать только правую ступню. Не пытайтесь выпрыгивать вверх. Перемените ногу и повторите упражнение. В течение первой недели занятий делайте по три подхода, каждый по 10 попыток. Повторяйте это упражнение не чаще чем один раз в 48 часов. Через несколько недель увеличьте количество попыток в каждом подходе до 30.

Рис. 12.14. Прыжки с ногой на опоре (Адаптировано с разрешения Н. Романова, 2002)

Помимо обучения правильному движению ноги вверх и вниз (описанному выше в разделе «Основы навыков бега») упражнение научит вас правильно приземляться на переднюю часть стопы, а также устойчивости в области нижней части ноги и стопы. Это упражнение стоит делать только в течение Подготовительного и Базового периодов.

Прыжки через скакалку

Встав на мат или другую мягкую поверхность, прыгайте через скакалку (точно так же, как вы это делали в детстве). Как и в предыдущем упражнении, минимизируйте движение в вертикальной плоскости и сконцентрируйтесь на том, чтобы поднимать и опускать ноги и ступни. Это упражнение особенно хорошо для укрепления ступней и нижней части ног, так как учит ступни правильно приземляться. Прыжки через скакалку также являются отличным разминочным упражнением, которое можно делать в Подготовительном и Базовом периодах перед силовой подготовкой.

Прыжки на одной ноге

Находясь на мягкой поверхности (мягкой земле или траве), прыгайте в течение 10–20 секунд. Сделайте по 3–8 подходов. Между подходами делайте небольшие пробежки продолжительностью по 2–3 минуты. Это отличное упражнение для целой комбинации навыков, таких как подъем ступни в вертикальном положении, минимальное время поддержки и минимизация высоты скачка. Также это упражнение делает более сильными ступни и нижнюю часть ног, одновременно помогая вам научиться правильно ставить на землю ступню. Если вы вдруг забыли, то на рис. 12.15 показано, как это нужно делать. Пока вы скачете на левой ноге, правая ступня должна быть приподнята в направлении ягодиц. Прыжки особенно эффективны в течение Подготовительного и Базового периодов, когда вы работаете над улучшением техники. Вы можете использовать его в течение всего года для разминки перед интервальными упражнениями или гонками.