Библия триатлета - Джо Фрил

Многие триатлеты пытаются пробежать дистанцию быстрее, увеличивая длину шага, сохраняя при этом медленный ритм. При этом для увеличения длины шага им приходится постоянно подпрыгивать. Такой «бег вприпрыжку» приводит к нескольким последствиям.

Во-первых, бегун впустую тратит значительный объем энергии. Помните, что финишная черта горизонтальная, а не вертикальная. Во-вторых, оказавшись в воздухе, он начинает больше зависеть от сил гравитации, возвращающих его на землю с ускорением свободного падения – 9,8 м/с2. Перемещение тела вверх означает замедление скорости бега, так как вам нужно больше времени для того, чтобы вернуться на землю. В-третьих, когда бегун оказывается наконец на твердой поверхности, он подвергается значительному внешнему воздействию. Когда это воздействие повторяется сотни раз, километр за километром, это может кончиться болезненными, изнуряющими травмами.

Поэтому для того, чтобы бежать быстрее, вам нужно не увеличивать каждый шаг (по крайней мере, на первых порах, когда вы только начинаете заниматься улучшением техники), а ускорять ритм. Ускорение ритма позволит минимизировать перемещение в вертикальном положении. Вы будете чаще касаться земли (так как ваша мощность связана с передвижением в горизонтальной плоскости), а риск травмы будет снижаться (так как приземление будет более легким).

В следующий раз, когда вы будете наблюдать за движением бегунов мирового класса, посчитайте, сколько раз они касаются земли правой ногой в течение 20 секунд. Даже когда они приближаются к завершающему этапу марафона, количество касаний будет в районе 30 или более того – иными словами, их ритм составляет не менее 90 шагов одной ногой в минуту. Даже если они бегут медленно, ритм их движения остается достаточно высоким. Даже при 80 шагах в минуту они не подпрыгивают. Это делает бег крайне экономичным.

Отличным примером этого подхода служат кенийские бегуны. Ритм их движений обычно составляет 96 плюс-минус два шага в минуту. Практически в любом соревновании по триатлону или марафону именно у кенийцев, бегущих в группе лидеров, наблюдается самый высокий ритм. Они также являются одними из самых экономичных бегунов в мире, во многом именно за счет высокого ритма. Когда разговор заходит об экономичности бега, нам есть чему у них поучиться.

Вертикальное движение ступни

Николай Романов – бывший преподаватель физкультуры в одном из российских вузов, который в настоящее время живет и работает в США, – изучал биомеханику бега на протяжении двух десятков лет. Результатом его исследований стал метод беговой техники под названием Pose («позный» бег)[16]. Один из основных принципов метода Романова заключается в том, что при правильном беге спортсмен должен чувствовать, что его ноги движутся лишь вверх и вниз, а не вперед и назад. Согласно его технике, ступня после соприкосновения с землей поднимается в направлении ягодицы, создавая небольшой острый угол в колене и тем самым укорачивая «маятник». (Если же эта нога почти полностью выпрямлена в колене, возникает так называемый длинный маятник.) Разница заключается в том, что при использовании одного и того же количества энергии короткий маятник проходит траекторию быстрее, чем длинный. Таким образом, более короткий маятник, возникающий в результате высокого подъема ступни, помогает делать более быстрые шаги. Чтобы повысить темп бега, нужно просто поднимать ступни выше – это позволит сохранить частоту шага на прежнем уровне или даже повысить ее. Рис. 12.11 показывает, что вследствие более высокого положения ступни угол становится меньше, а это делает маятник более эффективным.

Рис. 12.11. Эффективная поза для бега (Обратите внимание на небольшой угол, образуемый левым коленом маховой ноги в фазе расслабления при движении правой ноги в сторону ягодиц. Адаптировано с разрешения Н. Романова, 2002)

После того как ступня поднимается, маховая нога начинает складываться в колене, и ступня получает возможность вновь вернуться на землю. Контакт с землей происходит прямо под центром тяжести тела (или в паре сантиметров перед ним). Если посмотреть на это глазами бегуна, то происходит следующее: стопа маховой ноги поднимается вертикально вверх в направлении ягодицы, после чего свободно опускается на поверхность, по которой бежит атлет.

По словам Романова, это движение сходно с движением скачущего мяча, при котором точка опоры всегда находится прямо под центром тяжести. Такое движение очень экономично и позволяет снизить неблагоприятные внешние воздействия, которые могут привести к травме. (Дополнительную информацию можно найти на сайте www.posetech.com.)

Минимальное время поддержки

Основной ограничитель темпа при беге связан с тем, какую силу вы прикладываете к поверхности беговой дорожки при каждом шаге. Когда ступня касается земли, она прилагает определенную силу. Так как, согласно утверждению Исаака Ньютона, для каждого силового воздействия имеется противодействие аналогичной силы, ваше тело начинает двигаться вверх и вперед. Расстояние, на которое вы перемещаетесь вперед (длина шага), частично определяется тем, насколько быстро вы применили силу. Время является основным компонентом мощности. Чем меньше время контакта с землей, тем выше мощность. Если в момент, когда ваша ступня касается земли, замедлить ее отрыв всего на долю секунды, мощность резко упадет, что в итоге приведет к сокращению длины шага. Вы будете бежать медленнее, даже если повысите ритм своего бега. Задача состоит в том, чтобы максимально сократить время, которое ваша ступня проводит на земле.

Это незначительное изменение позволяет серьезно повысить темп бега. К примеру, одно исследование показало, что бегуны, которым удается сократить время пребывания ступни на земле всего лишь на 15 миллисекунд (0,015 секунды), увеличивают свою скорость на 3 %. Для справки: за 15 миллисекунд вы в буквальном смысле слова не успеете моргнуть. Между тем за счет такого небольшого улучшения спортсмен, пробегавший 10 километров за 40 минут, может сократить время более чем на минуту. Для 4-часового марафона экономия составит 7 минут. Это серьезное сокращение, достичь которого вы можете, не тратя месяцы на специальные тренировки.

Для того чтобы уменьшить время контакта с землей, вы должны изменить метод соприкосновения ступни с поверхностью при каждом шаге. Ваша ступня может касаться земли одним из трех способов: вы можете приземляться на пятку, на подъем свода ступни или на середину ступни (при этом пятка и подъем свода касаются земли одновременно). Давайте рассмотрим каждый из них.

Приземление на пятку. Этот метод использует большинство медленно бегущих спортсменов. Перед тем как ступня касается земли, колено выпрямляется, пальцы ноги направляются вверх. Движение аналогично тому, которое вы делаете, пытаясь остановиться. Как только пятка касается земли, единственный способ вновь оторвать ступню от земли заключается в том, чтобы перекатиться с пятки на пальцы, подобно креслу-качалке. Это требует времени, а кроме того, вы должны потратить немало сил для того, чтобы перейти от торможения к повторному ускорению.

Хуже того, подобное приземление наносит вред ноге: кости пятки не приспособлены к тому, чтобы выдерживать подобное внешнее напряжение. Как итог, повышается риск травмы для костей ног, лодыжек, коленей, бедер и нижней части спины.

В общем, это совершенно неэффективный способ бега. Тем не менее он является основным даже у опытных триатлетов, и в первую очередь из-за обуви. В древности охотники и собиратели бегали без обуви. Нам же приходится использовать обувь, потому что мы бегаем по более твердой поверхности. И толстый каблук на пятке так и приглашает приземляться на него. Обратите внимание в следующий раз, когда решите побегать босиком: скорее всего, вы не будете приземляться на пятки.

Приземление на носок. Большинство лучших бегунов приземляются на носок или переднюю часть стопы. Когда они это делают, кажется, что ступня почти полностью касается земли. Но на самом деле ее задняя часть остается немного приподнятой. Бегун слегка сгибает ногу в колене, при этом его ступня находится прямо под коленом и располагается параллельно поверхности земли. Далее, перед тем как коснуться земли, ступня продолжает двигаться вперед относительно дороги, немного замедляя движение непосредственно перед контактом с опорой; относительно колена она в то же время движется чуть назад. В момент приземления быстрый бегун сразу переносит вес на переднюю часть стопы, после чего пальцы без торможения снова начинают отрываться от земли.

Передняя часть стопы самой природой предназначена для того, чтобы смягчать удар. В ней имеется 26 костей, удерживаемых вместе сухожилиями. Когда вы приземляетесь на переднюю часть стопы, большинство из этих костей немного расходится наподобие автомобильных амортизаторов, за счет чего и происходит смягчение удара, снижающее риск получения травмы костей и суставов.