Мозг освобожденный. Как предотвратить перегрузки и использовать свой потенциал на полную мощь - Тео Компернолле

Хотя главная тема этой книги — интеллектуальная продуктивность, я считаю, что надо рассказать и о том, как недостаток сна сказывается на остальном нашем организме. В конце концов мозг — это часть нашего тела, и его работа зависит от нашего физиологического состояния. Как вы уже поняли, нехватка сна нарушает ход наших биологических часов. Это негативно отражается на каждой системе, органе и даже клетке нашего организма. Таким образом, недостаток сна сокращает продолжительность жизни не только из-за более высокой вероятности дорожно-транспортных происшествий, но и потому, что делает человека более подверженным различным заболеваниям. Проводились исследования того, как продолжительность сна влияет на продолжительность жизни. И выяснилось, что люди, которые спали от семи до девяти часов, жили дольше тех, кто спал мало181.

Во время сна в организме запускается уникальная система удаления отходов. Помните, я назвал наш мозг комбинацией компьютера и химического завода? Как и все химические заводы, наш мозг с его миллиардами нервных клеток производит массу отходов. К счастью, он располагает прекрасной дренажной системой — она отличается от аналогичной системы в остальных частях нашего тела. Во время сна или анестезии эта дренажная система открывается на 60% шире, и артерии начинают работать, как насосы, буквально вымывая все образовавшиеся в клетках мозга отходы182. Одно из таких «мусорных» химических веществ, которое накапливается в течение дня, называется аденозин. Он тормозит выработку гормонов, ответственных за состояние бодрствования. Аденозин усиливает чувство сонливости, он заставляет нас лечь спать, чтобы избавиться от отходов (в том числе и от самого аденозина) и начать следующее утро в полной готовности. Идеальный механизм, не правда ли? Отходы, которые заботятся о собственной ликвидации! Но этот механизм работает, только если мы достаточно спим.

Одно из последствий недосыпа, которое до сих пор недостаточно изучено, — это развитие ожирения183. В среднем люди, которые спят восемь часов, имеют здоровый вес. Недостаточный сон, особенно меньше шести часов в день, нарушает метаболизм сахара и жиров. Из-за этого мы едим больше высококалорийной пищи, и риск растолстеть увеличивается вдвое. Это в первую очередь касается детей, молодых людей и женщин. С 1980 по 2007 год был проведен ряд исследований. Их анализ однозначно показал: между короткой продолжительностью сна и повышенным риском детского ожирения существует четкая взаимосвязь184. Недостаток сна оборачивается ожирением по нескольким причинам.

Нарушается баланс между гормоном голода грелином и гормоном сытости лептином. В результате вас тянет на нездоровую высококалорийную пищу.

Уменьшается сжигание калорий. Причины: во-первых, в сонном состоянии вы менее подвижны, а во-вторых, у нас нарушается терморегуляция (вспомните об ознобе, который вы можете испытывать после бессонной ночи).

Поскольку время бодрствования удлиняется, человек больше ест.

При недостатке сна подавляется активность той части мозга (особенно у женщин), которая «отвечает» за отказ от соблазнов и за отсрочку удовлетворения, то есть побуждает человека отказаться от немедленного удовлетворения в пользу долгосрочных выгод185.

Женщины, которые соблюдают диету и достаточно спят, теряют жир. А те, кто спит недостаточно, обычно теряют мышцы. Если вы сидите на диете, полноценный сон так же важен, как и сама диета186.

Доктор Райт, исследователь сна, резюмирует это следующим образом187: «Когда мы не высыпаемся, что-то меняется в нашем мозге — независимо от того, сколько энергии нам необходимо. Мозг хочет большего, даже если наша потребность в энергии удовлетворена».

Нехватка сна может нарушать и действие инсулина в вашем организме. Так повышается риск развития диабетов — даже у подростков! Вкупе с другими факторами (такими как недостаток физической активности), этот удар по организму может способствовать развитию так называемого метаболического синдрома188. Это целый комплекс метаболических нарушений, вызванных неправильным образом жизни. Сегодня эта болезнь — одна из основных проблем общественного здравоохранения. Дети, которые ведут сидящий образ жизни, питаются фастфудом и приклеены к телевизионным и компьютерным экранам, подвергаются высокому риску развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, инсультов и других проблем с кровообращением.

Недостаток сна негативно сказывается на производстве гормона роста, а он в основном вырабатывается во время глубокого сна. Как видно из его названия, этот гормон стимулирует рост у детей. Но он также стимулирует и процессы, которые важны для взрослого организма: регенерацию клеток, укрепление костей и мышц, сжигание жиров, поддержание баланса уровня сахара и т.д.

Недостаток сна подрывает иммунную систему. Он не только снижает эффект вакцинации189, но и, что более важно, повышает вероятность бактериальных инфекций, развития артритов и аллергических реакций190. Если вы спите меньше семи часов, риск подхватить простуду увеличивается для вас в три раза. Удивительно, но даже небольшое ухудшение и сокращение сна увеличивает этот риск191.

Хроническое нарушение сна (например, при посменной работе) повышает вероятность возникновения некоторых видов рака и провоцирует развитие более тяжелых форм уже существующей онкологии — особенно в органах, которые зависят от гормонального регулирования: молочные железы, яичники и простата. Например, работающие по сменам люди подвержены более высокому риску развития рака кишечника, простаты, молочной железы и матки192.

Среди других «болезней хронического недосыпания» можно назвать повышенное кровяное давление193, различные болезни сердца194 и головные боли195. Недосыпание нарушает деятельность щитовидной железы, которая отвечает за синтез энергии в организме. Недосыпание ускоряет процессы старения, плохо сказывается на внешнем виде и делает людей менее привлекательными196. Оно увеличивает подверженность депрессиям197, повышает суицидальный риск у детей198 и делает человека гиперчувствительным к психологическому стрессу199.

Наконец, хронический недостаток сна уменьшает желание заниматься сексом, снижает уровень тестостерона и повышает выработку кортизола. Это негативно сказывается на вашей сексуальной энергии200. Вам это нужно?

Сигнал тревоги для родителей, педагогов и воспитателей

Большинство исследователей сходятся во мнении, что подросткам требуется от восьми с половиной до девяти с половиной часов сна. Однако исследования показывают: всего 20% из них спят восемь часов и больше. Проблема в том, что дети постепенно ложатся спать все позже и позже, но просыпаются к школе в одно и то же время.

Нет никаких биологических причин, по которым дети должны спать меньше, чем взрослые. Как раз наоборот: им требуется больше сна, чем взрослым, потому что их мозг еще не созрел и не начал функционировать на оптимальном уровне. На самом деле большинство подростков сегодня живут как псевдосовы и накапливают значительный дефицит сна. И это влечет за собой весьма значительные негативные последствия201.

Влияние хронического недостатка сна на интеллектуальную продуктивность детей и подростков стало предметом интенсивных исследований: ученые беспокоятся о долгосрочных последствиях «недосыпа» не только для умственного, эмоционального и поведенческого развития, но и для развития самого головного мозга.

Со временем хронический дефицит сна может привести к биологическим последствиям — таким как плохое здоровье, избыточный вес, ожирение и низкий рост (см. ниже). Что касается психологических последствий, то они не менее серьезны: эмоциональные и поведенческие проблемы, низкая самооценка, подверженность депрессиям, появление суицидальных намерений, невосприимчивость к влиянию учителей, ухудшение когнитивных способностей, снижение успеваемости, дневная сонливость, подавленное настроение, злоупотребление алкоголем и кофеином, курение и даже разрушительные изменения на нейробиологическом уровне202. С помощью современных методов сканирования можно увидеть, какие части мозга у детей отстают в развитии при хроническом дефиците сна. К сожалению, один из самых уязвимых — участок, отвечающий за память203. Между многими из этих проблем и дефицитом сна существует двусторонняя зависимость. Например, проблемы со сном провоцируют депрессию (и суицидальные настроения). И, в свою очередь, депрессия вызывает проблемы со сном204.

Кроме того, разница между продолжительностью сна в будние и выходные дни заметно осложняет ситуацию. Она рассинхронизирует работу внутренних биологических часов, приводит к социальному джетлагу и еще больше нарушает режим сна205.