Мозг освобожденный. Как предотвратить перегрузки и использовать свой потенциал на полную мощь - Тео Компернолле

В принципе, вам не о чем беспокоиться, если вы спите долго и хорошо. Но если у вас есть проблемы со сном или вы страдаете хроническим недосыпанием, следует принять меры. Многие люди попросту обманывают себя, считая, что им нужно находиться онлайн до самого отхода ко сну и что им хватает непродолжительного сна.

Биологическим часам не на пользу ваш недосып

Нетрудно понять, насколько пагубно отражается на нашей интеллектуальной продуктивности хронический конфликт с нашими биологическими часами. Конфликт, который мы создаем сами, лишая себя полноценного сна. Причиной рассинхронизации наших часов с внешней средой также может стать резкая смена часовых поясов в результате перелета (джетлаг), социальная десинхронизация или социальный джетлаг (несоответствие между биологическими часами и распорядком дня), посменная работа и переход на летнее/зимнее время. Поскольку центральные часы регулируют множество других часов на уровне отдельных клеток и органов, то и ведомые часы также десинхронизируются. В результате наши органы переживают подъем активности, когда должны отдыхать, и спад, когда должны быть активными. Например, мы можем испытывать озноб в середине дня, потому что наши часы пытаются снизить внутреннюю температуру тела, как всегда делают ночью во время сна. Или же могут возникнуть расстройства пищеварения — так бывает у тех, кто работает по сменам. Ведь когда выработка пищеварительных ферментов в кишечнике находится в ночной заторможенной фазе, мы бодрствуем и едим. И наоборот. Кроме того, у нас ухудшается качество сна, поскольку из-за десинхронизации с внешней средой биологические часы стимулируют у нас состояние бодрствования, когда нам нужно спать, и делают нас сонными, когда надо бодрствовать. Все это оказывает прямое и косвенное негативное воздействие на наш мозг. И, как следствие, на наше мышление, способность к принятию решений, концентрацию внимания и т.д. Чем стабильнее наши внутренние часы (а это большой плюс), тем больше времени нам требуется для адаптации к любым изменениям привычного режима. Хорошее объяснение того, что есть нормальный и ненормальный режим сна и бодрствования, можно найти по адресу: http://healthysleep.med.harvard.edu/interactive/circadian.

В чем суть синдрома джетлага, можно понять из его названия[23]. Наши внутренние часы могут адаптироваться к постепенным небольшим изменениям, но внезапные и резкие изменения выбивают их из колеи. До появления реактивных самолетов люди путешествовали медленно, поэтому их биологические часы успевали синхронизироваться с внешней средой. Но за последние десятилетия изменения стали настолько быстрыми и значительными, что наши биологические часы и, соответственно, весь наш организм и головной мозг попросту не успевают за ними.

По ряду причин джетлаг, вызванный перелетом на запад, переносится легче, чем джетлаг после путешествия на восток. Чем больше часовых поясов пересечено, тем тяжелее симптомы и тем больше времени требуется циркадному ритмоводителю для перенастройки. Жизнь показала, что количество дней, которые требуются для адаптации, равно примерно двум третям от числа пересеченных во время полета часовых поясов. Часто с джетлагом связаны расстройства пищеварения. Но для читателей этой книги важнее знать, что по прибытии на место ухудшаются наши интеллектуальные способности — причем в гораздо большей степени и на гораздо более длительное время, чем мы думаем. Это происходит потому, что нарушением привычных ритмов наш чувствительный мыслящий мозг надолго выбивается из колеи.

Общая усталость от путешествия имеет тот же эффект, но обычно она исчезает после одной ночи хорошего сна. Влияние джетлага длится намного дольше и усугубляется типичными для него проблемами со сном. Оно длится дольше не только потому, что часам, влияющим на наш мыслящий мозг, нужно время для перенастройки. Но и потому что, когда мы путешествуем на восток, наши внутренние часы мешают нам заснуть ночью, «показывая» дневное время, а когда мы путешествуем на запад, они заставляют нас просыпаться слишком рано, среди ночи показывая, что наступило утро. Более того, качество нашего сна ухудшается при перелете в любом направлении.

Другие последствия длительных перелетов — общая усталость, головные боли, перепады настроения, раздражительность и проблемы с пищеварением131.

Если десинхронизация не связана с путешествиями и возникает в результате посменной работы или хронического нарушения нормального биологического распорядка дня, этот феномен называется «социальным джетлагом». Он оказывает на интеллектуальную продуктивность еще более разрушительное влияние, чем периодические перелеты на другой конец света.

Состояние социального джетлага мы создаем по собственной воле, когда искусственно удлиняем свой день и сокращаем время сна. Тем самым мы вызываем хроническую рассинхронизацию между нашими внутренними биологическими часами и «внешними часами», которые регулируют внешние ритмы нашей жизни и, по большому счету, находятся вне нашего контроля. Ситуация усугубляется, когда мы пытаемся наверстать нехватку сна за счет долгого сна в выходные. Это еще больше нарушает ход наших внутренних часов, заставляя их каждую субботу и каждый понедельник переводить свои стрелки туда-обратно. Если хотите отоспаться на выходных, лучше ложитесь спать пораньше вечером — это не так собьет ваши часы с ритма, как более позднее пробуждение утром. Социальный джетлаг негативно отражается на качестве и продуктивности работы не только офисных сотрудников, но и представителей любых других профессий — в том числе рабочих, водителей и т.д. Когда люди мало спят среди недели, пытаются выспаться в выходные, в воскресенье устраивают семейные торжества, а в понедельник приходят на работу сонными, могут возникнуть серьезные проблемы132. Кстати, в настоящее время пик социального джетлага приходится на подростковый возраст. Это влечет за собой весьма негативные последствия для когнитивного развития и здоровья133.

Учитывая, что от 15 до 25% людей в развитых странах работают посменно и от 30 до 50% из них страдают различными расстройствами, связанными со сменным режимом работы134, это очень актуальная тема — и для отдельных людей, и для экономики, и социальной сферы. Сменный режим работы оказывает (очень) негативное влияние на здоровье и социальную жизнь людей, а также на продуктивность и безопасность их труда135. Принимая во внимание все сказанное выше, легко представить, в какой хаос может привести посменная работа чувствительную и сложную систему наших биологических часов.

Многие исследования посменной работы были проведены на врачах-интернах и врачах-резидентах, проходящих стажировку в больницах. Это умные и здоровые молодые люди, которые занимаются сложной интеллектуальной работой. Во многих странах их заставляют работать по 90 часов в неделю, обычно по сменам продолжительностью 24 часа и без достаточного времени на отдых. В США, например, их время работы формально ограничено 80 часами в неделю — и все равно это намного больше, чем в любых других профессиях, особенно сопряженных с ответственностью за жизни других людей, таких как полицейские, диспетчеры, пилоты, водители общественного транспорта и т.п.

Это делает врачей-интернов идеальными «подопытными кроликами» для изучения последствий дефицита сна в условиях реальной жизни. Я сам был одним из них целых шесть лет и знаю, что делал ошибки, которых никогда не допустил бы, будь у меня возможность хорошо выспаться. Что уж говорить о тех ошибках, которых я попросту не замечал… потому что хронически не высыпался.

Молодые врачи находятся в своеобразной группе риска: над ними все время нависает опасность совершить серьезную профессиональную ошибку и попасть в дорожно-транспортное происшествие. Например, было установлено, что у больничных интернов, работающих 24-часовую смену, риск уколоться иглой или порезаться скальпелем увеличивается на 61%, риск попасть в ДТП — на 168%, а риск оказаться в потенциально аварийной ситуации — на 460%136. Когда интернам, работающим в отделении интенсивной терапии, сокращали длительность рабочих смен и давали достаточно времени для отдыха и сна, количество ошибок, совершенных ими по невнимательности в ночные смены, уменьшалось вдвое!137

Каждая смена длительностью 24 часа и больше увеличивает риск ДТП в месячном измерении почти на 16% или в некоторых случаях на 36%138 по сравнению с 16-часовыми сменами.

С другой стороны, когда интернам давали возможность работать примерно 65 часов и спать дополнительные шесть часов в неделю, количество совершенных ими ошибок сокращалось на 50%. Впечатляющий результат, особенно с учетом того, что большинство из них к началу эксперимента накопило значительные «задолженности» по сну139.