Мозг освобожденный. Как предотвратить перегрузки и использовать свой потенциал на полную мощь - Тео Компернолле

Эти часы очень мощные. Когда исследователи поместили несколько таких нейронов в стеклянные контейнеры с питательным раствором, то обнаружили: даже вне тела и под воздействием постоянного света или темноты те продолжали держать свой ритм. Хотя, будучи отключенными от своей сети, через некоторое время сбивались. Отсюда оставалось сделать маленький шаг до того, чтобы увидеть, что в других клетках нашего организма также имеются крошечные часы. Однако все они синхронизируются через центральные часы. Эту функцию выполняют 20 000 нейронов. Все вместе они образуют «задающий генератор синхроимпульсов», который синхронизирует триллионы «ведомых генераторов тактовых импульсов»: он влияет на то, когда генам надо дать своим клеткам указания размножаться, выводить свои продукты жизнедеятельности в кровяное русло и т.д. Легко представить, какой хаос творился бы без такого центрального регулирования, если бы каждая из триллионов клеток организма занималась своими делами, когда ей вздумается.

Вот уже несколько десятилетий нам известно, что нарушения режима сна — такие как нехватка сна и работа по сменам — повышают вероятность развития диабетов, некоторых видов рака и особенно заболеваний желудочно-кишечного тракта. Сейчас мы понимаем, что в основе этих заболеваний, помимо прочего, лежит рассогласование нашего внутреннего часового механизма. Некоторые клетки теряют контакт с центральными часами и начинают бесконтрольно размножаться (рак). Другие клетки теряют контакт и начинают производить и выбрасывать свою продукцию в кровь (сахарный диабет) или в кишечник, когда им вздумается122.

Вот несколько важных гормонов, которые вырабатываются в организме в 24-часовом ритме и координируются центральными часами:

Мелатонин: его называют гормоном сна123. Он играет важную роль в синхронизации наших внутренних часов с внешним циклом смены дня и ночи, а вернее — светлого и темного времени суток. Мелатонин вызывает сонливость, улучшает настроение, обладает противовоспалительным действием и множеством других эффектов, не все из которых хорошо изучены на данный момент. Этот биологический продукт — очень древний с точки зрения эволюции. Он вырабатывается в организме не только млекопитающих, но и большинства других живых существ. Его вырабатывают даже растения, и этот процесс также следует циркадному ритму.

Лептин: этот гормон тормозит аппетит и создает ощущение сытости.

Грелин: повышает аппетит и заставляет нас чувствовать голод.

Кортизол: гормон стресса. Он подавляет иммунную систему, регулирует накопление и использование организмом жиров, сахара и белков — например, для формирования мышц и костей.

Гормон роста: полностью соответствует своему названию и отвечает именно за рост. Это — одна из причин, почему ученые беспокоятся о долгосрочных последствиях хронического недосыпания у детей и подростков. Но гормон роста играет важную роль и для здоровья взрослых, поскольку влияет на содержание сахара в крови, на иммунную систему, производство белков, удержание кальция в костях и многое другое.

Тестостероиды: отвечают за функционирование половых органов, потенцию, половое поведение, влечение, сексуальные мысли и чувства, мужскую структуру тела, рост мышц и костей, за мужское здоровье в целом. Недавние исследования показали: выработка организмом тестостерона в гораздо большей степени зависит от продолжительности сна, чем от циркадных ритмов124.

Гормоны щитовидной железы: регулируют энергетический баланс, рост костей, температуру тела и метаболизм сахара, жиров, белков и витаминов.

Гормоны паращитовидной железы: регулируют множество параметров, важных для роста костей, таких как уровень кальция, фосфатов и витамина D в крови.

И многое другое: биологические часы влияют на действие и побочные эффекты многих лекарственных препаратов, а также на периоды подъема и спада активности нашего головного мозга.

Поскольку эти часы регулируют практически все клетки нашего тела, многие процессы в нашем организме следуют строго установленной схеме в рамках 12-часового или 24-часового периода. Это такие процессы, как выработка и восстановление энергии, температура тела, кровяное давление, потребление кислорода, выработка пищеварительных ферментов и т.д. Они воздействуют на физиологию нашего мозга и, таким образом, влияют на наше мышление и поведение125, память, эмоции и т.д. Эти часы очень устойчивы. Когда они рассинхронизируются с внешней средой — например, из-за перелета через несколько часовых поясов (синдром джетлага), социальной десинхронизации (несоответствие между биологическими часами человека и его распорядком дня) или посменной работы, им требуется несколько циклов чередования дня и ночи (особенно воздействия дневного света), чтобы перевести свои «стрелки».

Глядя на вышеприведенный список, легко понять: нарушать выверенный ход этих часов, пренебрегая режимом сна и бодрствования или сокращая необходимое время сна, — плохая идея. Ведь это может разбалансировать и вывести из строя весь организм.

Как я уже говорил, у этих часов есть собственный механизм настройки, который регулярно подстраивает их под 24-часовой цикл смены дня и ночи. Однако сегодня из-за электрического освещения мы подвергаемся воздействию света и после наступления темноты — вплоть до того момента, пока не решим, что пора спать. Искусственный свет тормозит выработку гормона сна мелатонина. В результате мы не чувствуем сонливости, остаемся бодрыми до позднего вечера, ложимся спать все позже и с трудом засыпаем. Это может происходить в результате непродолжительного воздействия яркого света или длительного воздействия тусклого света126.

Недавно ученые сделали открытие: в регулировании наших циркадных ритмов участвуют не столько клетки глаза, отвечающие за зрение, сколько специализированные фоточувствительные клетки сетчатки глаза, содержащие фотопигмент меланопсин. При активизации эти клетки посылают сигнал другим клеткам и, что гораздо важнее, центральным биологическим часам. А те тормозят выработку мелатонина. Фотопигмент меланопсин наиболее чувствителен к световым волнам длиной около 480 нанометров, что соответствует видимой синей части спектра. Таким образом, утром и в полдень, когда в естественном освещении преобладает синий спектр, выработка мелатонина прекращается. А вечером естественное освещение смещается в сторону красного спектра, в нем уменьшается синее излучение. Это стимулирует выработку мелатонина, что приводит к постепенному нарастанию сонливости… если только вы не включите искусственное освещение с большим количеством синего света, который стимулирует состояние бодрствования. И это происходит как раз в тот момент, когда оно должно ослабляться, чтобы подготовить ваш организм ко сну. Проблема в том, что фотопигмент меланопсин в наших глазах, который управляет выработкой мелатонина, максимально чувствителен к световым волнам как раз той длины, которая характерна для излучения компьютерных мониторов (RGB, LCD, LED)!127 (См. рисунок.) Они излучают даже больше синего света, чем естественный солнечный свет в полдень. Так что когда вы смотрите на экран компьютера, смартфона или планшета (тем более с близкого расстояния), ваши биологические часы вводятся в заблуждение и тормозят выработку гормона сна128.

Свет с большим количеством синего излучения стимулирует нашу бдительность и внимание, снижает выработку мелатонина и, как следствие, сонливость129. Выработка мелатонина тормозится в среднем через два часа после такого воздействия. Но у некоторых людей это происходит уже через полчаса и при очень низком уровне светового потока. Это очень важное открытие — ведь 95% американцев используют какой-то вид электронных устройств с экраном (телевизор, компьютер, игровая консоль, планшет или смартфон) менее чем за час до сна несколько дней в неделю130. И все больше людей остаются приклеенными к экранам своих гаджетов, пока не отходят ко сну.

Для электронных книг используют дисплеи, созданные по технологии электронных чернил или электронной бумаги (e-ink и e-paper). У них нет встроенной системы подсветки, и чтобы читать их в темноте, нужно дополнительное освещение. Поэтому такие дисплеи не создают вышеописанной проблемы. Они просто отражают внешний свет, а не излучают собственный, и с точки зрения влияния на сон ничем не отличаются от бумажной книги. Проблема в том, что таким дисплеям сложно конкурировать с яркими, контрастными экранами планшетов, которые к тому же имеют еще и целое море функций. Что касается современных телеэкранов, то их излучение оказывает меньшее влияние на сон, поскольку обычно мы смотрим телевизор с большого расстояния.