Мозг освобожденный. Как предотвратить перегрузки и использовать свой потенциал на полную мощь - Тео Компернолле

Это еще одно объяснение популярности энергетических напитков: как и в случае с любыми другими наркотиками, попытки отказаться от них вызывают целый комплекс негативных ощущений, которые заставляют вас принять еще одну «дозу». Поэтому я рекомендую вам начать тест на кофеин за день до начала длинных выходных или, еще лучше, во время отпуска. В противном случае вам может не хватить силы воли, чтобы довести этот «опыт» до конца.

Тест № 2: Тест на сонливость

Как я уже объяснял, когда мы хронически недосыпаем, то привыкаем к повышенному ощущению сонливости, хотя наш мозг и функционирует ниже своих возможностей. Поэтому ваше субъективное ощущение сонливости — недостаточно точный индикатор. Безусловно, если вас постоянно клонит ко сну, это явно свидетельствует о хроническом недосыпании. Но даже если вам «совсем не хочется спать», это еще не значит, что вы получаете достаточно сна. О важности этой проблемы говорит тот факт, что ученые разработали более 100 опросников на тему сна108. Здесь я приведу опросник Джеймса Мааса, который занимался исследованием феномена сна более 35 лет.

Как правило, мне нужен будильник, чтобы проснуться в нужное время. Да/Нет

Утром я с трудом заставляю себя проснуться и вылезти из кровати. Да/Нет

В будни я часто встаю не сразу и нажимаю кнопку повторного сигнала будильника по нескольку раз. Да/Нет

В течение недели я часто чувствую себя уставшим и обессиленным. Да/Нет

Я часто бываю в плохом настроении, раздражительным и могу расстраиваться по мелочам. Да/Нет

У меня часто возникают проблемы с концентрацией внимания и запоминанием. Да/Нет

У меня часто возникают трудности с критическим мышлением, решением проблем и креативностью. Да/Нет

Мне нужен кофеин, чтобы проснуться утром и оставаться бодрым в течение дня. Да/Нет

Мне часто хочется нездоровой пищи, сахара и углеводов. Да/Нет

Я часто засыпаю перед телевизором. Да/Нет

Я часто засыпаю на скучных совещаниях или просто в спокойной обстановке в теплом помещении. Да/Нет

Я часто засыпаю после еды или после небольшой порции алкоголя. Да/Нет

Я часто засыпаю во время послеобеденного отдыха. Да/Нет

Обычно я засыпаю через пять минут после того, как ложусь в кровать. Да/Нет

Я часто чувствую сонливость, находясь за рулем. Да/Нет

В выходные дни я сплю намного дольше. Да/Нет

Как правило, мне нужно вздремнуть в течение дня. Да/Нет

У меня темные круги под глазами. Да/Нет

Я могу заснуть в кинотеатре. Да/Нет

Чтобы оставаться в тонусе на протяжении дня, мне нужны напитки с кофеином и стимулирующие препараты. Да/Нет

Если вы ответили «Да» четыре раза и больше, значит, вы страдаете хроническим недосыпанием. Внимательно прочитайте эту главу и решите, что делать дальше.

Тест № 3: Тест на другие негативные последствия дефицита сна

Хроническое недосыпание влечет за собой гораздо более серьезные негативные последствия, чем просто сонливость. Вы можете сами диагностировать свое состояние, ответив, есть ли у вас такие симптомы:

Я чувствую себя (немного) подавленным, менее счастливым и часто бываю в плохом настроении без всякой причины. Да/Нет

Несмотря на достаточное питание, в течение дня мне часто хочется перекусить, особенно сладкой и калорийной пищей. Да/Нет

Иногда я могу накричать на человека без уважительной причины. Да/Нет

Мне не хватает терпения. Да/Нет

Я часто не могу вспомнить нужную информацию или у меня возникает чувство, будто моя память переполнена. Да/Нет

У меня возникают трудности с принятием решений, даже незначительных. Да/Нет

Я часто бываю неуклюжим: роняю вещи, проливаю напитки, часто попадаю в опасные (аварийные) ситуации во время вождения и т.д. Да/Нет

Мне трудно сосредоточиться на чем-либо. Да/Нет

Мне не хватает бдительности и «свежей» головы. Да/Нет

Я легко простужаюсь. Да/Нет

Другие люди говорят мне, что я плохо выгляжу или выгляжу уставшим. Да/Нет

Меня мало интересует секс. Да/Нет

У всех людей время от времени могут возникать какие-то из этих симптомов, и это — не повод для тревоги. Но если вы испытываете многие из них постоянно, в первую очередь подумайте, достаточно ли вы спите. Разумеется, перечисленные симптомы могут быть признаком депрессивного состояния. Но, как показывают многочисленные исследования, первое и нередко единственное средство лечения от депрессии — полноценный сон109. Как я подробно описал в своей книге «Стресс: друг и враг»110, многие из этих симптомов могут свидетельствовать и о том, что вы испытываете сильный или же хронический стресс. Поэтому обратите также внимание на свое стрессовое равновесие. Иначе это может превратиться в порочный круг: испытывающие стресс люди склонны меньше спать, а недостаток сна усиливает стресс. 5.3. Немного ужасающей статистики о недостатке сна

«Хронический недостаток сна приобрел масштабы национальной эпидемии», — к такому заключению пришел Центр по контролю и профилактике заболеваний после того, как в 2012 году провел обширное исследование населения111. Однако многие люди продолжают следовать правилу Наполеона, который обходился четырьмя часами ночного сна и утверждал: «Мужчине достаточно спать шесть часов, женщине — семь, а дураку — восемь». Однако в этой громкой фразе не говорится, что у самого Наполеона была привычка устраивать длительные дневные сиесты… или о том, что он проиграл решающую битву при Ватерлоо (которое, кстати говоря, находится неподалеку от того места, где я пишу эту книгу).

За последние 30 лет продолжительность сна в западных странах сократилась в среднем на 1,5 часа в день. А проблема так называемой социальной десинхронизации, или социального джетлага (см. об этом ниже) распространилась почти на 70% населения112. Смешно предполагать, что за 30 лет можно изменить биологический механизм, который существует уже миллионы лет. Изобретение электричества и тем более появление информационно-коммуникационных технологий вовсе не означает, что теперь нашему организму и особенно головному мозгу нужно меньше сна, чем сто или тысячу лет назад.

Взрослые люди, которые спят меньше рекомендуемых семи–девяти часов в день, гораздо чаще испытывают трудности при выполнении повседневных задач113 и чувствуют необходимость восполнить недостаток сна в выходные дни114. В США 70% учащихся средних школ не получают достаточного количества сна, а в некоторых странах, например в Южной Корее, где очень высок уровень самоубийств, хронический недостаток сна был признан одной из причин суицидов.

Голые факты (очень тревожные результаты нескольких опросных исследований)115:

60% взрослых людей испытывают проблемы со сном каждую или почти каждую ночь. В течение недели они не удовлетворяют своих потребностей во сне.

52% взрослых и 80% подростков спят меньше, чем рекомендуется для их возраста.

49% взрослых по утрам чувствуют себя невыспавшимися и неотдохнувшими.

43% американцев в возрасте от 13 до 64 лет редко или никогда не высыпаются в будние дни.

42% часто просыпаются по ночам.

36% испытывают сонливость или даже засыпали во время вождения.

32% садятся за руль сонными по крайней мере один или два раза в месяц.

30% взрослых людей спят меньше шести часов в будние дни. Среди работающих по сменам этот процент еще больше: от 35 до 44%.

От 30 до 50% людей регулярно просыпаются из-за различных сигналов, издаваемых их телефонами.

29% чувствуют себя очень сонными или засыпают на работе.

20% реже занимаются сексом или вообще потеряли интерес к сексу из-за того, что постоянно хотят спать.

14% за последний месяц из-за повышенной сонливости пропустили семейные, корпоративные и другие мероприятия.

12% на протяжении последнего месяца опаздывали на работу из-за того, что проспали.

84% людей, страдающих хроническим недосыпанием, сказали, что они смиряются с таким положением дел и не будут ничего предпринимать.

58% пьют напитки с кофеином, чтобы взбодриться.

38% едят продукты с высоким содержанием сахара и углеводов.

5% принимают стимулирующие препараты или лекарства, чтобы преодолеть симптомы хронического недосыпания.

Опрос 2500 руководителей в пяти странах показал: в среднем эти люди спят на 19% меньше рекомендуемого времени. У 87% из них недостаток сна время от времени негативно отражается на работе, дружбе, семейной и сексуальной жизни. После недостаточного сна ночью 58% из них с трудом сосредотачиваются днем на работе, 51% становятся менее терпеливыми, 49% испытывают снижение мотивации и у 25% наблюдается необъективность суждений. 15–40% руководителей сказали, что плохо спят по ночам из-за тяжелой ситуации в экономике116. 5.4. Всегда подключен, утомлен и зауряден