Омни диета - Тана Амен

Большинство людей через пару недель питания по диете (когда нездоровый аппетит пропадает) отмечают, что они не в состоянии есть так много. Если это случилось и с вами, откажитесь от перекусов. И помните: есть каждый раз нужно понемногу.

Советы для начинающих

Планируя свой ежедневный рацион, держите в голове следующие рекомендации.

• Завтракайте в течение часа после того как проснулись.

• Ешьте каждые три-четыре часа – у вас должно получиться от пяти до шести приемов пищи в день.

• Употребляйте как можно меньше продуктов, подвергнутых слишком сильной термической обработке. Старайтесь чаще лакомиться свежими и слегка обваренными или обжаренными овощами.

• Пожмите руку белкам. Чтобы определить подходящий размер порции белковой пищи, вы можете воспользоваться своей ладонью – 20–40 граммов мяса или рыбы по размерам будут примерно с вашу ладонь (без учета пальцев).

• Никогда не позволяйте себе проголодаться слишком сильно. Обязательно ешьте каждые три-четыре часа и с очередным приемом пищи съедайте порцию белков и полезных жиров.

• Если вы собрались отклониться от программы и немного отдохнуть, то делайте это за счет постной белковой пищи и полезных жиров, но никак не углеводов! Так ваш мозг вовремя получит сигнал о сытости, в то время как крахмал или простые углеводы только раздразнят аппетит.

• Если вы едите каждые три-четыре часа и все равно испытываете чувство голода, то попробуйте увеличить порции свежих или приготовленных (слегка прижаренных или подтушенных) овощей (не содержащих крахмал) – эту пищу можно есть всегда и в неограниченных количествах. Не забывайте о том, что фрукты отличаются высоким содержанием фруктозы и повышают уровень сахара и инсулина в крови, поэтому их следует ограничить одной-двумя порциями в день.

• Делая бутерброды, вместо хлеба используйте листья капусты.

• Всегда все планируйте. Заранее составляйте меню, делайте покупки и заготовки – было бы здорово, если бы каждую неделю вы выделяли один день на то, чтобы сделать все необходимые приготовления на последующие дни. Возьмите с собой обед, держите под рукой множество здоровых закусок, а также сумку-холодильник – куда бы вы ни отправились, у вас с собой всегда будет хороший запас полезной для здоровья еды. Чем лучше вы сможете подготовиться, тем больше вероятность того, что вы не свернете с намеченного пути. Как говорится, неудачный план успеха – успешный план неудачи.

• Готовьте вечером побольше еды, чтобы хватило на обед следующего дня.

• Всегда держите под рукой свежие авокадо для гуакамоле.

• В ресторане не позволяйте официанту приносить на стол хлеб.

• Всегда держите под рукой список возможных продуктовых альтернатив на случай, если вам захочется чего-то очень вредного.

Пусть смузи станут вашим основным перекусом

Смузи – это пример идеально сбалансированного блюда и мой любимый напиток. Это удобный и восхитительный способ оптимизировать свое питание и насладиться аппетитным, освежающим, натуральным вкусом продуктов. В этом напитке есть все, что нужно нашему организму, – белки, полезные жиры, фитохимические вещества, витамины и минералы, клетчатка и другие потрясающие питательные элементы. Кроме того, смузи отлично подходит для ситуаций, когда вы сильно торопитесь, – воспринимайте этот напиток как продукт быстрого приготовления.

Если раньше вы никогда сами не делали смузи, то я настоятельно рекомендую попробовать. Вы и глазом не успеете моргнуть, как влюбитесь в этот бодрящий напиток по уши! Хочу поделиться некоторыми хитростями, которые помогут вам приготовить разнообразные умопомрачительные смузи.

• Используйте как можно более мощный блендер. Он не обязательно должен быть очень дорогим, самое главное – это мощность.

• Экспериментируйте с ингредиентами, дайте волю фантазии (но не забывайте быть поосторожнее с сахаром и следить за количеством калорий). Каждый смузи должен в обязательном порядке включать в себя по меньшей мере одну столовую ложку полезных жиров и от 20 до 30 граммов белков. В предложенных мной рецептах белки, полезные жиры, огромное количество микроэлементов и фитохимических соединений – все это сочетается самым гармоничным образом.

• Используйте в качестве основы для смузи натуральный кокосовый сок без добавок – он невероятно богат электролитами. Если вам хочется добавить в напиток лед, то заморозьте немного кокосового сока и добавьте получившиеся кубики в блендер к остальным ингредиентам.

• Чтобы смузи стали еще более сытными, можно добавить в них растворимую клетчатку, которая к тому же еще и поможет оздоровлению вашего кишечника. Инулин является пребиотиком (служит пищей для благотворных бактерий кишечника). Глюкоманнан повышает объем стула и нормализует уровень сахара в крови, а также улучшает холестериновый состав крови.

• Добавьте в смузи такие суперпродукты, как пчелиная пыльца, гель из алоэ-вера, порошок корня маки, ягоды асаи[54], гранат, каму-каму, плоды лукумы и порошок ягод годжи. Большинство из перечисленных продуктов обладает противоокислительными и противовоспалительными свойствами.

• Положите в напиток сушеную зелень. При выборе зелени в виде порошка убедитесь, что там нет глютена.

• Свежая зелень даст смузи огромное количество потрясающих питательных веществ, однако к терпкому вкусу такого напитка нужно привыкнуть. Если вам не по душе привкус свежей зелени, начните с небольшого количества и постепенно повышайте его по мере привыкания к вкусу. В идеале вы должны стремиться к тому, чтобы зелени в вашем смузи было в четыре раза больше, чем фруктов. Для смягчения травяной горечи можно добавить одну чайную ложку натурального меда (если у вас нет чувствительности к инсулину), но лучше всего в качестве подсластителя использовать стевию и ее экстракт.

• Один из моих любимых ингредиентов для смузи – какао. Необработанное какао очень богато антиоксидантами и фитоэлементами и придает смузи интересный аромат и вкус. Вы сможете найти какао в большинстве магазинов здорового питания.

• Можно добавить одну-две столовые ложки кокосовой или миндальной пасты – так вы зарядите напиток необходимым количеством полезных жиров, смягчите вкус зелени и придадите сливочную консистенцию.

• Столовая ложка семян льна или чиа добавит вашему смузи дополнительную порцию клетчатки и растительного белка. Эти ингредиенты богаты омега-3 жирными кислотами и обладают мощными противораковыми свойствами. Но держитесь подальше от льняного масла – оно содержит способствующие воспалению омега-6 жирные кислоты, а в ходе технологической обработки теряет большую часть всех полезных веществ, которые есть в необработанных семенах льна.

Вторая фаза

Время   попотеть

Мы все должны испытывать два вида боли: боль дисциплины и боль сожаления…

В течение двух недель второй фазы вы можете рассчитывать на следующие потрясающие результаты.

• Сбросить от 3 до 7 килограммов веса (в общей сложности – от 8 до 15 килограммов, в зависимости от вашего роста и пола).

• Нарастить мышечную массу тела.

• Снизить количество телесного жира – в течение второй фазы люди начинают замечать реальные перемены в своем внешнем виде.

• Значительное увеличение энергии и концентрации внимания.

• Серьезное повышение личной мотивации, самоконтроля и чувства радости.

Вам будет проще соблюдать свой новый рацион питания, который постепенно станет для вас естественным.

В течение второй фазы вы будете продолжать соблюдать рацион питания 70:30, к которому приступили еще в первой фазе. Напомню, что 70 % всех потребляемых вами калорий должно приходиться на продукты растительного происхождения, в то время как 30 % – это богатая белками пища. Рецепты полезных и питательных блюд вы найдете в конце книги, а примерное меню второй фазы и подробные рекомендации по питанию я дам ниже. Кроме того, во время второй фазы вы начнете наращивать нагрузку при выполнении упражнений. Если в первой фазе вы просто ходили быстрым шагом по полчаса в день, то теперь настало время добавить несколько несложных, но эффективных упражнений для наращивания мышечной ткани и дополнительного сжигания жира, которые значительно повысят уровень вашей физической подготовки и помогут избавиться от лишнего веса.

Итак, приступим.

Но сначала, как всегда, поговорим про еду. А уже потом я расскажу вам, как хорошенько попотеть с помощью тренировочной программы диеты.