Омни диета - Тана Амен

Каждый день планируйте один – два перекуса – лучше всего это делать перед обедом, после обеда или поздним вечером.

Каждый перекус должен включать в себя:

• белки: от 5 до 10 граммов (приблизительно две столовые ложки хумуса или гуакамоле, кусочек индейки или две столовые ложки цельных сырых орехов);

• полезные жиры: от 3 до 15 граммов;

• сложные углеводы: от 2 до 3 чашки сырых или слегка обваренных на пару овощей.

Вечер – это отличное время для того, чтобы провести время с друзьями и близкими за приготовлением и поеданием вкусного и питательного ужина. Он может включать в себя такую полезную белковую пищу, как рыба или курица, немного жареных или вареных овощей и большую порцию салата. Не забудьте про свежие травы и специи, которые добавят вашим блюдам не только насыщенный аромат, но и питательную ценность. Кроме того, специи и травы помогут вам забыть о жирных соусах, к которым вы так привыкли.

Помните, есть нужно как горилла: салат из овощей всех цветов радуги, немного фруктов, немного орехов и семян – вот самая настоящая «человеческая» еда, которая более всего соответствует рациону питания гориллы. Добавьте немного белков в виде рыбы или мяса – и полноценная трапеза готова. Заправьте салат столовой ложкой какого-нибудь полезного растительного масла, добавьте бальзамический уксус или лимонный сок, приправьте травами и специями на свой вкус.

Если перед ужином за вами по пятам начинает ходить голод, то добавьте в свой рацион еще один вечерний перекус.

Попробуйте временно утолить голод миской супа, такого, например, как суп-лапша со шпинатом (см. стр. 464) или же одной из предложенных ранее закусок.

Ваш ежедневный ужин должен включать в себя:

• белки: от 15 до 20 граммов для женщин и от 20 до 30 граммов для мужчин;

• полезные жиры: от 15 до 20 граммов (столовая ложка оливкового масла, семена, авокадо в салате плюс минимальное количество растительного масла для жарки);

• сложные углеводы: 2 чашки листовой зелени и нарезанных на салат овощей плюс овощной гарнир – всего 3–4 чашки.

На протяжении первой фазы диетической программы я настоятельно рекомендую свести сладкое к минимуму, чтобы вам было проще бороться со своим пристрастием к сахару. Если же вам безумно хочется как-то подсластить свою жизнь, то советую съесть кусочек горького натурального шоколада, выпить смузи или съесть половинку яблока с миндальной пастой. Также вы можете порадовать себя свежими ягодами (полчашки) с ореховым соусом (см. стр. 521). Десерт заменит собой один из пяти приемов пищи, если, конечно, вы не отдали предпочтение горькому шоколаду.

В последующие недели диета станет более благосклонной к десертам.

Неудачный план успеха – успешный план неудачи

Я верю в это на все сто процентов. Изменить рацион питания на более здоровый гораздо проще, если все хорошенько распланировать. Чем лучше вы подготовитесь, тем больше у вас будет шансов следовать программе долгое время.

Один из секретов успеха диеты заключается в том, чтобы каждый вечер тратить несколько минут на планирование своего меню на следующий день.

Вы будете точно знать, что и когда съедите, и вам в течение дня не придется постоянно думать о том, чем бы поживиться.

Вот несколько советов для успешного планирования меню:

• Запаситесь контейнерами для хранения пищи (держите эту тару на кухне в удобном месте, чтобы всегда была под рукой). Каждый раз после еды упаковывайте остатки – так у вас всегда будет что взять с собой.

• Купите сумку-холодильник, чтобы складывать в него пищу в дорогу. Так вам будет проще удержаться от посещения придорожных забегаловок.

• Сделайте на кухне солидные запасы здоровой пищи (овощи, хумус, орехи и семена), разложив эти продукты по порциям.

• Каждую неделю выделяйте время для составления списка покупок, планирования завтраков, обедов, ужинов и перекусов на следующую неделю, похода за покупками и такой подготовительной работы, как мытье и чистка овощей. В магазине не отступайте от составленного списка ни на шаг.

• Когда вы готовите какое-нибудь блюдо, то сделайте побольше, чтобы хватило и на следующий раз.

• Всегда носите в сумочке орехи и семечки, чтобы было чем перекусить.

• Каждый вечер выделяйте несколько минут, чтобы распланировать меню на следующий день.

• Если по утрам вам не хватает времени, то готовьте обед и закуски, которые возьмете с собой, с вечера.

• Если вас пригласили в гости на ужин, то предупредите хозяина, что принесете большую миску салата. Так вы будете точно знать, чем сможете поживиться. Кроме того, у вас появится возможность показать другим, какой вкусной и питательной может быть здоровая пища.

Придумайте «отвлекающий маневр»

Хотя по мере продвижения вперед вместе с диетой неконтролируемая тяга к вредной пище с каждым днем будет беспокоить вас все меньше и меньше, все равно иногда вам придется с ней сталкиваться (причем чаще всего это происходит тогда, когда вы меньше всего ожидаете подвоха). Так что было бы неплохо запастись планом действий для такой ситуации! «Отвлекающий маневр» – это стратегия, которая поможет отвлечь ваше внимание от еды, вызвавшей непреодолимый пищевой соблазн. Составьте список простых способов отвлечься, которые помогут вам в критический момент. Это может быть прогулка на свежем воздухе, выгуливание собаки, стакан воды, тарелка овощей, звонок другу, уборка в шкафу или поездка на автомобиле. Если вы в этот момент дома, то просто выйдите на улицу.

Если же преодолеть соблазн не получилось и вы поддались ему, то, вместо того чтобы критиковать и ненавидеть себя за слабость, попробуйте сделать процесс осмысленным и приятным. Следуйте правилу трех укусов – и получайте максимум удовольствия от каждого из них. Затем избавьтесь от всего, что осталось, и двигайтесь дальше. Съесть три осмысленных кусочка намного лучше, чем впасть в неконтролируемое обжорство.

Можно ли в рамках диеты пить кофе?

Вы можете выпивать по одной чашке кофе в день (стандартную порцию – 150–200 миллилитров, а не литровый кофейник) при условии, что будете делать это до полудня. Кофе содержит мощный антиоксидант кафеол, но из-за кофеина польза от этого напитка оказывается спорной. Для людей, у которых кофеин в печени перерабатывается медленно (такие люди, как правило, очень чувствительны к лекарствам), этот напиток может оказывать пагубное влияние на сердце и кровяное давление. Что касается тех, у кого кофеин в печени перерабатывается нормально (чтобы их вырубить, нужен транквилизатор для слонов), то для них кофе не так вреден. Тем не менее кофеин снижает кровоснабжение головного мозга и может привести к нарушениям сна, так что кофе следует пить только в ограниченных количествах и исключительно в первой половине дня.

Лучше употреблять натуральный кофе, так как в растворимом содержится небольшое количество мышьяка и других токсичных элементов.

Если вы большой любитель кофе, то попробуйте пить после обеда кофе без кофеина.

Другой отличной альтернативой кофе может стать зеленый чай. Было доказано, что зеленый чай обладает мощными антиокислительными свойствами, а три стакана этого напитка в день положительно влияют на ДНК. Старайтесь не пить его слишком поздно, так как в зеленом чае также содержится кофеин (но меньше, чем в кофе).

Было доказано, что добавление в кофе или чай молока нейтрализует действие содержащихся в этих напитках антиоксидантов, так как казеин, входящий в состав молочных продуктов, привязывается к антиоксидантам, делая их бесполезными. Вместо обычного молока (если не можете пить чистый чай или кофе) попробуйте добавить немного кокосового.

Можно ли употреблять алкоголь?

Лучше всего полностью избегать употребления алкогольных напитков в течение первой и желательно второй фазы диетической программы. Алкоголь не только добавляет вам ненужных калорий и сахара, но и стимулирует переедание, а также уничтожает нервные клетки мозга. Конечно, выпитый время от времени бокал вина не будет расцениваться отступлением от диеты, но, откровенно говоря, алкоголь к здоровому питанию не имеет никакого отношения! Старайтесь ограничивать употребление алкоголя двумя бокалами вина или двумя коктейлями в неделю. Избегайте ярких напитков с добавлением большого количества сока и сахара, а также помните, что водка и пиво содержат глютен.