Омни диета - Тана Амен

Я порекомендовала Мари завести дневник питания. Подобно многим, поначалу она восприняла это предложение с большой неохотой. Но мне удалось убедить ее – и тогда все сразу стало ясно. Записывая каждый съеденный кусочек, Мари обнаружила, что неправильно выбирает размеры порций и не придерживается рекомендуемого расписания приема пищи. Кроме того, ей стало понятно, как много калорий приходится на как будто незаметные «кусочек здесь, кусочек там». Итак, то, что она считала нормальным питанием, в действительности, как оказалось, мешало Мари похудеть.

Благодаря ведению дневника питания Мари похудела на семь килограммов. Сейчас она потрясающе выглядит, перестала переедать и чувствует себя бодрой и энергичной как никогда. «Теперь, когда я прихожу домой, у меня остаются силы на семью, – рассказывает Мари. – Дети снова получили свою маму обратно».

Подобно каждому, кто ведет дневник питания, Мари на собственном опыте усвоила, что фиксирование всех съеденных блюд и закусок позволяет не забывать о том, что вы съели в течение дня, и отвечать за свой выбор. Это лучший способ лечения такого весьма распространенного расстройства, как «пищевая забывчивость» – когда человек забывает о том, что съел пару кусочков из завтрака своего сына или прикончил остатки ужина, которым суждено было стать завтрашним обедом, – все это добавляет в ваш ежедневный рацион сотни дополнительных калорий.

Дневник можно вести в любом виде: делайте записи в блокноте, телефоне или вообще на отдельных листках, прикрепленных к дверце холодильника.

Каждый раз, когда к вам в рот что-то попадает, записывайте только самое главное: время, название продукта, размер порции. Также можно вкратце описать ситуацию или события, которые предшествовали вашей трапезе или перекусу: были ли вы подвержены стрессу или ПМС или стали жертвой приступа нездорового аппетита (отметьте и другие детали, которые могут иметь отношение к делу). Это не займет у вас много времени.

После того как вашему дневнику исполнится неделя, просмотрите записи в поисках полезной информации. Как правило, признаки нездорового питания сразу бросаются в глаза. Так, например, вы можете заметить, что каждый вечер перед телевизором едите всякую ерунду. Или же что послеобеденный голод в три часа дня регулярно посылает вас к торговому автомату в офисе.

Когда человек знает свои проблемы с питанием и осознает их, тогда намного проще найти решение. Если вам нравится есть поздним вечером, перепланируйте свое ежедневное питание так, чтобы оставалось место и для вечерней трапезы или перекуса. Если в три часа дня вас разрывает от голода, перенесите часть своих обеденных калорий на послеобеденное время и всегда держите под рукой здоровые продукты для перекуса. Зная свои слабые места, вы сможете с ними справиться полезным для здоровья способом.

Не переживайте, вам не придется вести записи до конца дней (хотя некоторые люди ведут такой дневник постоянно, настолько он облегчает им жизнь). Достаточно вести его хотя бы пару недель, чтобы начать бороться с пищевой забывчивостью и получить ценнейшую информацию о своих привычках в питании.

Пример здорового меню второй фазы программы

Пример этого двухнедельного меню поможет вам сохранить тенденцию, заложенную в течение первых двух недель диеты. Рецепты всех предложенных ниже блюд (как и рецепты блюд из меню первой фазы) вы сможете найти в конце этой книги.

Продолжайте экспериментировать, адаптируя свой рацион питания к своим пищевым пристрастиям. Также продолжайте работу по приближению размеров своих порций согласно личным ежедневным потребностям в калориях.

Вторая фаза. Меню первой недели

Вторая фаза. Меню второй недели

Радуга антиоксидантов

Обязательно включите в свой ежедневный рацион натуральные продукты всех цветов радуги, богатые антиоксидантами, – они будут защищать ваш организм от окислительного стресса. Питаясь подобным образом, вы будете получать все необходимые микроэлементы и фитохимические вещества, которые повысят уровень антиоксидантов в организме и помогут вам поддерживать здоровье и молодость.

Антиоксидантные продукты:

яблоки;

руккола;

базилик;

свекла;

ягоды (черника, малина, клубника, ягоды асаи);

бок-чой1;

брюссельская капуста;

кочанная капуста и кольраби;

морковь;

цветная капуста;

цикорий;

зеленый лук, лук-резанец, лук-порей;

цитрусовые фрукты;

листовая капуста;

японская редька;

чеснок;

виноград;

стручковая фасоль;

листья салата;

хрен;

капуста;

манго;

дыня;

сок нони2;

персики;

груши;

горох;

болгарский перец;

гранат;

тыква и патиссон;

красный редис;

шпинат;

такие специи, как кардамон, корица, гвоздика и орегано (душица);

помидоры;

ботва молодой репы.

Шаг второй – тренируйтесь с умом

Если немного заниматься спортом полезно, то чем больше тренироваться, тем лучше, так? А вот и нет! Это миф, на который купилось так много людей. Такое утверждение не просто не имеет ничего общего с действительностью, но и может принести вред. Из-за подобных идей многие люди вообще отказываются от физических занятий, так как ошибочно полагают, что им придется долгие часы проводить в спортзале.

О невероятной пользе умеренных физических нагрузок я уже рассказывала довольно подробно в главе «Удивительная сила упражнений» (часть четвертая). Вам не нужно становиться марафонцем или профессиональным культуристом мирового класса, чтобы извлечь из упражнений всю необходимую пользу. Оптимальных результатов можно добиться, тратя на тренировки гораздо меньше времени, чем вы думаете. Секрет успеха заключается в том, чтобы тренироваться с умом, а не на износ.

Самое главное – не переусердствовать. Избыточное количество аэробной нагрузки снижает мышечную массу, стимулирует дополнительное производство кортизола и истощает жизненный резерв ваших внутренних органов. Жизненный резерв – это та «подушка безопасности» (способность работать вне рамок обычных потребностей организма), которая спасает вас в случае болезни или травм. Самыми эффективными являются короткие, но интенсивные тренировки.

Наша система тренировок – это самый умный способ заниматься спортом, потому что все высокоэффективные упражнения, которые прорабатывают все тело, сосредоточены в одной программе. Для достижения максимальных результатов в кратчайшие сроки интервальные тренировки совмещаются с поднятием грузов. Вы можете выполнять предложенные упражнения дома, в спортзале или даже в гостиничном номере, если вы в поездке. Интенсивность тренировок адаптируете вы сами в соответствии с текущим уровнем своей физической подготовки. По мере того как будете набирать силу, постепенно увеличивайте и нагрузку.

Перед тем как приступить к тренировкам, запомните две простые вещи. Во-первых, если у вас серьезное заболевание или вы никогда раньше регулярно не занимались спортом, обязательно получите одобрение своего лечащего врача. Во-вторых, вам может настолько понравиться тренироваться, что вы начнете себя перегружать.

Постарайтесь не переусердствовать, самый лучший и быстрый способ добиться желаемых результатов – это соблюдать оптимальные нагрузки и не тренироваться слишком усердно.

Для достижения наилучших результатов соблюдайте следующее расписание:

• Понедельник, среда и пятница: силовые тренировки по 40 минут в день. Вам поможет программа силовых тренировок.

• Вторник, четверг: интервальные тренировки по полчаса (хватит и 20 минут, если вы в этом деле новичок) в день. Вам поможет программа интервальных тренировок.

• Суббота: интервальная тренировка или спокойная получасовая прогулка.

• Воскресенье: покой и восстановление сил.

Интервальные тренировки совмещают в себе физические упражнения с умеренными нагрузками и интенсивные упражнения. Во время интервальной тренировки человек сначала занимается в умеренном темпе, после чего на короткий отрезок времени увеличивает интенсивность и нагрузку, а затем снова возвращается к умеренному темпу. После непродолжительного восстановления сил такой цикл следует повторить.