Омни диета - Тана Амен

Так, к примеру, вы можете чередовать три минуты быстрой ходьбы с минутой быстрого бега. Если вы выбрались покататься на велосипеде, то чередуйте семь минут спокойной езды и пару минут быстрой, во время которой вы изо всех сил будете крутить педали. Интенсивные тренировки можно выполнять в помещении на беговой дорожке, велотренажере или на других тренажерах, а также на улице в виде ходьбы, бега или езды на велосипеде.

Уровень вашей физической подготовки должен быть решающим фактором в выборе интенсивности тренировки.

Занимайтесь от 20 до 30 минут – не дольше. Начните с размеренного темпа в течение трех минут, затем выкладывайтесь на полную в течение 30 секунд – 1 минуты. Повторите цикл. За одну тренировку старайтесь выполнить по меньшей мере четыре цикла чередования нагрузок и интенсивности.

Если вы только начали тренироваться и у вас избыточный вес, то для интервальной тренировки сначала можно ограничиться размеренной прогулкой. Если же вы уже в неплохой форме, то можете выбрать бег в гору. Любой вариант подойдет. Начните с того, что есть на данный момент – это будет ваша стартовая точка.

Если вы новичок или страдаете от серьезного заболевания, я рекомендую использовать во время тренировки пульсометр. Довольно-таки неплохой прибор можно купить всего за тысячу рублей. С помощью пульсометра вы сможете контролировать процесс тренировки и следить за тем, чтобы не перенапрягаться.

Силовые тренировки способствуют наращиванию мышечной массы. Как я уже объясняла выше, с увеличением мышечной массы ускоряется обмен веществ, и калории начинают сжигаться в усиленном темпе даже после окончания тренировки. Почему так происходит? Потому что для поддержания мышечной массы требуется в десять раз больше калорий, чем для поддержания отложений жира. Кроме того, наращивание мышечной массы способствует профилактике остеопороза и размягчения костей.

Рекомендую выполнять силовые занятия три раза в неделю: по понедельникам, средам и пятницам. На каждую тренировку у вас должно уйти порядка 40 минут.

Помимо удобной спортивной одежды и обуви, для таких занятий вам мало что еще понадобится. Если можете себе позволить, то купите гантели, если нет, можете использовать для выполнения упражнений стул или кровать. Как я уже говорила чуть раньше, полезным приобретением также будет пульсометр.

Во время силовой тренировки обязательно отдыхайте в перерывах между подходами, пока сердечный пульс не упадет до 60 % от максимального значения. Это ваш рабочий пульс. (О показателях пульса во время занятий и о правилах определения пульса будет рассказано чуть ниже.) По мере того как вы будете становиться сильнее и выносливее, сможете постепенно сокращать перерывы между подходами.

Идеальный пульс

Упражнения максимально эффективны, когда нагрузка заставляет сердце биться с определенной частотой для каждого типа упражнений. Чтобы вычислить свой оптимальный сердечный пульс для различных видов упражнений, выполните следующие указания:

• Для определения максимального сердечного пульса (МСП) из числа 220 вычтите свой возраст. Так, например, если вам 50, то ваш максимальный пульс должен равняться 170.

• Для вычисления рабочего сердечного пульса (РСП) умножьте МСП на 0,6 (60 %) для силовой тренировки, на 0,7 (70 %) для аэробных упражнений и на 0,85 (85 %) для интервальной тренировки.

• Во время тренировки проверяйте показания пульсометра. Если пульс подскочил слишком сильно, немного сбавьте обороты. Если слишком низкий – наоборот, поднапрягитесь.

• Никогда не позволяйте своему пульсу превышать 85 % от МСП.

• Если у вас есть проблемы со здоровьем, то поговорите со своим врачом о том, на какой рабочий пульс во время тренировок вам следует ориентироваться.

Это эффективное упражнение задействует все крупные мышцы ног, в том числе икры, бицепс бедра, квадрицепс, внутренние и внешние мышцы бедра, мышцы таза и ягодиц. Немало мышц для одного-единственного движения, не правда ли?

Начальное положение тела при выполнении выпадов

Конечное положение тела при выполнении выпадов

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Отставьте левую ногу назад приблизительно на полметра и поставьте ее на носок. Стопа правой ноги должна оставаться параллельной полу.

3. Медленно согните обе ноги в коленях и сделайте выпад вперед так, чтобы правое колено почти коснулось земли, а нога оказалась согнутой под прямым углом. Туловище должно при этом оставаться прямым.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Сделайте от 15 до 20 повторений с каждой стороны.

• Если вы новичок или вам сложно сохранять равновесие, можете выполнять выпады, не отодвигая левую ногу назад. Просто сделайте выпад вперед и вернитесь на исходную позицию.

• Если у вас хорошая физическая подготовка, то вы можете чередовать ноги после каждого повторения.

• Самый продвинутый вариант выполнения выпадов вперед – с гантелями в руках.

Если вы когда-нибудь нагибались, чтобы что-нибудь поднять с пола, то уже знаете, что такое тяга в наклоне. Вам может показаться, что это упражнение направлено на проработку рук, однако на самом деле оно укрепляет мышцы спины. Женщины могут начать с 2–4-килограммовых гантелей, мужчины – с гантелей весом 4–7 килограммов.

Начальное и конечное положение тела при выполнении тяги гантели в наклоне

Среднее положение тела при выполнении тяги гантели в наклоне

1. Поставьте левое колено и левую ладонь на скамью (вы можете использовать также кровать или диван), держа спину параллельно полу. Ваше туловище нависает над скамьей, спина идеально ровная. Возьмите гантель в правую руку на уровне правого плеча.

2. Согните руку в локте, медленно подтянув гантель к себе, сохраняя плечо неподвижным.

3. Сделайте от 10 до 12 повторений.

4. Поменяйте сторону – возьмите гантель в левую руку и поставьте правое колено и правую ладонь на скамью (диван или кровать).

5. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Это упражнение предназначено для укрепления и подтягивания мышц ягодиц без риска повредить спину.

Начальное положение тела при выполнении мостика

Среднее положение тела при выполнении мостика

Конечное положение тела при выполнении мостика

1. Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях и поставив ступни параллельно полу. Положите руки на пол под углом 45° к туловищу (это обеспечит вам дополнительную поддержку и равновесие).

2. Упритесь пятками в пол и приподнимите бедра.

3. Напрягите изо всех сил пресс и медленно приподнимите правую ногу приблизительно на 15 сантиметров над полом. Теперь медленно опустите ногу. Повторите то же самое с левой ногой. (Чтобы усложнить упражнение, приподнимайте ноги, не сгибая их в коленях.)

4. Выполните от 15 до 20 подъемов для каждой ноги.

Это упражнение прорабатывает мышцы груди. Женщины могут использовать гантели весом от 2 до 4 килограммов, мужчины – от 5 до 7 килограммов.

Начальное и конечное положение тела при выполнении жима лежа

Среднее положение тела при выполнении жима лежа

1. Лягте спиной на скамью (кровать), поставив ступни на пол и согнув ноги в коленях.

2. Разведите руки с гантелями в стороны и согните их в локте под прямым углом на уровне плеч.

3. На выдохе поднимите гантели прямо вверх, выпрямив руки перед собой.

4. Согните руки в локтях и опустите гантели медленным и плавным движением в исходное положение.

5. Повторите упражнение от 10 до 12 раз. Если вы можете сделать больше 12 повторений, то веса гантелей явно недостаточно. Если у вас не получается выполнить упражнение 10 раз, то выберите гантели полегче.

Может показаться, что в этом упражнении упор делается на руки, однако оно направлено также и на мышцы кора[56], которые играют важнейшую роль для здоровья спины и сильного пресса.