Омолоди свой мозг за 100 дней. Как улучшить память и сохранить здоровье до глубокой старости - Сабина Бреннан

Пример: Глава 4. План действий для здоровья мозга: Стресс

Пример: Глава 5. План действий для здоровья мозга: Социальное и ментальное

Пример: Глава 6. Сердце: Журнал еды

Используйте обычные предметы, чтобы измерять порции. Например, 75 г стейка = колода карт, стакан риса = теннисный мяч и так далее.

Пример: Глава 6. План действий для здоровья мозга: Здоровье сердца

Пример: Глава 7[64]. Журнал физической активности

[65]

Пример: Глава 7. Тест: IPAQ, Расчет категории

Критерии высокой физической активности:

• высокая физическая активность в течение хотя бы трех дней, достигающая минимального общего показателя не менее 1500 MET-минут в неделю.

Результат из предыдущего примера: активность MET = 1160, дни = 4 – не засчитывается

ИЛИ

• семь дней любой комбинации ходьбы, умеренной или интенсивной активности, достигающей минимального общего показателя не менее 3000 МЕТ-минут в неделю.

Примерный результат по количеству дней из предыдущего примера: 4 дня высокой активности + 6 дней умеренной активности + 4 дня ходьбы = «не менее семи дней». Общее количество MET-минут в неделю = 2315. Так как этот показатель меньше 3000, он не соответствует уровню высокой активности.

Этот выборочный результат включает пять или более дней любой комбинации ходьбы, умеренных или интенсивных нагрузок, достигающей минимального общего показателя не менее 600 МЕТ-минут в неделю. Поэтому он квалифицируется как уровень умеренной активности.

Пример: Глава 9 Профайл здоровья мозга

Стремитесь увеличить свои резервы и снизить риски по каждой из категорий.

Отметьте, являются ли определенные показатели «на грани» здоровых (З) или нездоровых (Н).

Пример: Глава 9. План здоровья мозга

Заметки

1. Когнитивный нейробиолог – ученый, который работает в области когнитивной нейробиологии. Когнитивная нейробиология – раздел нейробиологии и психологии, который изучает отношения между нейронными процессами или системами и познавательно-поведенческими операциями и их результатами.

2. Болезнь Альцгеймера – нейродегенеративное расстройство, которое характеризуется гибелью нейронов в гиппокампе, коре головного мозга и других его областях. К самым ранним симптомам болезни относятся: забывчивость, дезориентация во времени или пространстве, трудности с концентрацией внимания, счетом, речью и суждениями. На последних стадиях люди не способны к самообслуживанию и могут быть прикованы к постели.

3. Атрофия – истощение тканей или органов, в частности в результате дегенерации клеток.

4. Когнитивная функция (познание) – совокупность психических процессов, которые включают в себя внимание, память, продуцирование и понимание речи, обучение, рассуждение, решение проблем и принятие решений. Когнитивный спад связан со снижением когнитивной функции или ее эффективности от одного момента времени к другому. Умеренные когнитивные нарушения относятся к когнитивным изменениям, которые достаточно серьезны, чтобы быть замеченными, но не настолько, чтобы существенно повлиять на повседневную жизнь. Когнитивный дефицит характеризуется нарушениями в психических процессах человека, оказывающих влияние на способность к обучению, пониманию мира и функционированию в нем. Клиническая когнитивная дееспособность – это нормальное состояние когнитивной функции, когда она не нарушена и полноценна.

5. Рассеянный склероз – прогрессирующее нейродегенеративное заболевание, которое вызывает физическую и психическую инвалидность в результате повреждения центральной нервной системы.

6. Нейропластичность – способность мозга к реорганизации нервных путей под воздействием личного опыта. Длительные функциональные изменения в мозге происходят, когда мы получаем новую информацию. Эти преобразования в нейронных связях мы и называем нейропластичностью.

Нейропластичность проявляется в случаях, когда:

• незрелый мозг самоорганизуется в начале жизни;

• мозг травмирован и пытается максимизировать работу сохранившихся функций и компенсировать потерянные возможности;

• нами изучается что-то новое в зрелом возрасте.

7. Генетика – унаследованные от родителей характеристики.

8. Объем мозга – мера относительного размера мозга. Сумма объемов серого и белого вещества, а зачастую и спинномозговой жидкости.

9. Нейронные связи – сеть взаимосвязанных нейронов (клеток мозга) в нервной системе.

10. Кора головного мозга (от лат. cortex – кора, cerebrum – головной мозг) – высший отдел нервной системы; тонкий слой, который покрывает внешнюю часть головного мозга. Она охватывает около двух третей мозга и делится на четыре доли: лобную, теменную, затылочную и височную.

11. Молекула – группа из двух или более связанных между собой атомов, образующих наименьшую единицу химического соединения, которая может принимать участие в химических реакциях.

12. Желудочки головного мозга – составляют коммуникационную сеть полостей внутри мозга, заполненных спинномозговой жидкостью, которая защищает, омывает и смягчает мозг. Ликвор, образующийся в этой системе, помогает поддерживать химическую стабильность в мозге, удаляя отходы его метаболизма и обеспечивая питательными веществами ткани нервной системы.

13. Голубое пятно (от лат. locus coeruleus – голубоватое пятно, синее место) – ядро, расположенное в стволе головного мозга. Оно участвует в реакции на стресс и вырабатывает норадреналин (норэпинефрин), который играет важную роль в обучении и памяти.

14. Префронтальная кора головного мозга – область коры головного мозга, которая занимает переднюю часть лобных долей.

15. Спинномозговая жидкость – жидкость, образующаяся в желудочках и окружающая головной и спинной мозг. Она действует как амортизатор, обеспечивает смазку между костями, головным и спинным мозгом, а также защищает их.

16. Гипоталамус – сложная структура мозга, которая играет жизненно важную роль во многих функциях организма и в поддержании оптимальных условий для него.

17. Вегетативная (автономная) нервная система (ВНС) – ВНС, имеющая два компонента (симпатический и парасимпатический), контролирует такие функции организма, как дыхание, кровяное давление и сердцебиение. Ее компоненты можно описать так: симпатическая нервная система действует как ускоритель, обеспечивающий организм взрывом энергии для реакции на стресс; парасимпатическая система выполняет функцию тормоза, успокаивающего нас после того, как угроза миновала.

18. Адреналин – гормон, может выполнять функцию нейромедиатора; отвечает за реакцию «бей или беги».

19. Таламус – структура мозга, которая находится глубоко внутри его и обладает множеством функций, включая передачу входящей сенсорной информации в соответствующие области для дальнейшей обработки.

20. Парасимпатическая нервная система – часть вегетативной нервной системы (см. пункт 17).

21. Классическая обусловленность – форма научения, включающая в себя ассоциации между различными событиями и стимулами. Когда нейтральный стимул (например, колокольчик) соединяется с безусловным (например, пищей), то это приводит к непроизвольной реакции (например, слюноотделению). То есть нейтральный стимул (колокольчик) начинает вызывать реакцию (слюноотделение), аналогичную той, которую вызывает безусловный стимул (пища).

22. Норадреналин – нейромедиатор, может выполнять