Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов - Кэтрин М. Питтмен

нормальную часть жизни и увидите, что проблема заключается не в самой неопределенности, а в поиске и требовании определенности в некоторых ситуациях.

Если у вас есть беспокойные мысли, которые, как вы подозреваете, являются просто шумом, вроде тех, что связаны с перфекционизмом и неопределенностью, то лучшим решением будет отмахнуться от них без всякого планирования: лучше переключить канал с этих беспокойств и сосредоточиться на чем-то еще. Нужно постараться сократить время просмотра канала «Беспокойство», поскольку, уделяя беспокойствам внимание, вы усиливаете их. Для выявления таких беспокойств воспользуйтесь критериями ниже.

Не стоит уделять слишком много внимания беспокойной мысли, если она:

возникает снова и снова, даже если уже множество раз не подтвердилась;

связана с трудностями переносимости неопределенности или сомнений;

связана с ОКР и касается здоровья, нанесения вреда, потребности проверять или страха заражения;

связана с перфекционистскими ожиданиями от себя;

связана с обсессией, от которой вы стараетесь избавиться;

связана с компульсией, от которой вы стараетесь избавиться;

не подтверждается какими-либо свидетельствами реальной опасности;

провоцирует тревогу, и вы считаете эту тревогу свидетельством опасности.

Помните, что беспокойство само по себе не полезно

Удивительно, как много людей считают, что беспокойство всегда полезно, не осознавая тот факт, что беспокойство может приводить к тревоге и другим трудностям, включая негативные физиологические реакции вроде учащенного сердцебиения (Virkuil et al., 2009). Многие люди просто предаются беспокойству, не занимаясь планированием, что не может давать никаких преимуществ. Отчасти так происходит потому, что, несмотря на негативные эффекты, беспокойство действительно помогает почувствовать себя лучше в данный момент. Как отмечалось в главе 4, исследователи считают, что мы прибегаем к беспокойству, потому что концентрация на беспокойных мыслях помогает отвлечься от негативных образов из правого полушария (Compton et al., 2008). Когда Рикардо наблюдает за тем, как его дочь играет в футбол, и представляет, как она разобьет нос или получит сотрясение мозга, он переключается на мысли об этих травмах, не содержащие ярких образов. Он может ощущать снижение тревоги, сосредоточив внимание на мысленном беспокойстве вместо пугающих образов, но передачи канала «Беспокойство» не так уж сильно отличаются от этих образов – они все равно активизируют миндалину, и она запускает защитную реакцию.

Помните: беспокойство само по себе не приводит ни к каким решениям. Но люди часто убеждены, что беспокойство продуктивно, особенно когда события, которых они боятся, так и не происходят.

Здесь легко впасть в заблуждение магического мышления: когда я беспокоюсь, плохие вещи, которых я боюсь, не происходят. Рикардо может говорить себе: «Каждый раз, когда я переживал о сотрясении, наблюдая за тем, как София играет в футбол, она не получала травм». Это могло привести к убеждению в том, что его беспокойство имеет некий защитный магический эффект (это не так). На самом деле, когда Рикардо беспокоится, его мысли лишь напрасно активизируют миндалину. В данном примере его беспокойство провоцирует ненужную тревогу, поэтому вместо того, чтобы получать удовольствие от наблюдения за игрой, он переживает защитную реакцию низкого уровня в течение примерно часа – а это может быть утомительно.

Как преподаватели колледжа, мы знаем, что некоторые студенты уверены, что беспокойство помогает им получать хорошие оценки. «Если я не буду беспокоиться, я не буду заниматься», – часто слышим мы. Мы предлагаем им усомниться в корректности этой ассоциации. Действительно ли беспокойство приводит к хорошим отметкам? Мы полагаем, что, когда они беспокоятся о плохих отметках, они придумывают план, как их избежать, обычно с помощью учебных занятий. К хорошим оценкам приводит не само беспокойство, а осуществление плана и занятия. Можно согласиться, что адекватный уровень тревоги из-за беспокойства может оказывать полезный эффект, мотивируя к учебе, но нельзя согласиться, что беспокойство улучшает отметки само по себе, это делают прилежные занятия. На самом деле беспокойство может даже помешать получать хорошие оценки: если вместо занятий вы будете бояться провала в учебе, не понять что-то на экзамене, разочаровать родителей, беспокойство будет отвлекать вас от занятий. Само по себе беспокойство не так полезно, как думают многие люди.

Сосредоточьтесь на полезном применении беспокойства

Чтобы беспокойство приносило пользу, нужно придумать план, и это побуждает нас к рекомендациям по извлечению пользы. Прежде всего необходимо заметить, что вы беспокоитесь, то есть думаете о возможных негативных исходах ситуации, и определить свои мысли как беспокойство. Затем вспомните диаграмму, иллюстрирующую полезное применение беспокойства. Осознав, что вы находитесь на первом этапе, то есть беспокоитесь, сформулируйте причину своего беспокойства, а затем переходите к обдумыванию плана. Не задерживайтесь на стадии беспокойства, ходя по кругу, переходите на стадию планирования, следуя стрелке на диаграмме. Придумайте план, который поможет вам предотвратить ситуацию, о которой вы беспокоитесь, или среагировать на нее.

Придумав план, можете привести его в действие сразу или дождаться того момента, когда этот план понадобится, если понадобится. В любом случае, имея план, вам не нужно тратить время на беспокойство, которое уже послужило своей цели.

Не возвращайтесь к беспокойству. Вторая стрелка указывает вперед. Вы удивитесь, узнав, как много людей придумывают хороший план, но им кажется, что надо вернуться к беспокойным мыслям о том, что будет, – а надо идти дальше, как указывает вторая стрелка, то есть, придумав план, продолжать делать свои обычные дела. Теперь, когда у вас есть план или вы уже осуществили его, сосредоточьтесь на других важных вещах.

Что будет дальше с планом, зависит от ситуации. План нужно придумывать всегда, но не всегда нужно сразу его воплощать. Иногда план реализуется сразу, как, например, когда Рикардо, чтобы не беспокоиться о сотрясении, которое может получить дочь, встает с места, подходит к ее тренеру и говорит с ним о необходимости защитной экипировки. Иногда план следует оставить на потом: например, когда студент беспокоится о предстоящем экзамене и составляет план занятий на грядущие выходные с другом из своей группы. Порой неизвестно, понадобится этот план или нет; в этом случае можно просто его иметь на случай, что ситуация, которая вызывает беспокойство, действительно случится. Когда Лидия беспокоилась, что обидела Наоми на встрече книжного клуба, она составила план, который могла бы осуществить при необходимости на следующей встрече клуба. План Лидии состоял в том, чтобы извиниться перед Наоми в какой-нибудь паузе на следующем собрании, но сначала дождаться, проявит ли Наоми признаки обиды. Если этого не произойдет, то Лидия не будет воплощать план извинения. Каждый такой план создается, чтобы помочь человеку перестать беспокоиться и вернуться к своим делам. Цель – реагировать на беспокойство с пользой,