Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов - Кэтрин М. Питтмен

его осуществление были необходимы для того, чтобы беспокойство стало полезным. И сегодня это тоже актуально: если уж беспокоиться, думать о потенциальных опасностях и активизировать миндалину, то хорошо бы получить от этого пользу. К сожалению, никто не напоминает людям об этом!

Поэтому многие беспокоятся, думая обо всем том, что может не заладиться, и не сознают, сколько страха и тревоги вызывают эти мысли. Ощущая тревогу, они часто считают, что она должна означать оправданность беспокойства. Когда вы смотрите канал «Тревога», ваша кора показывает вам пугающие картины того, что может произойти, а миндалина реагирует на эти мысли. Ваша тревога обусловлена защитной реакцией миндалины на ваши мысли и не обязательно означает реальную опасность. Просто помните, что тревога, которую вы ощущаете, думая о беспокойстве, – это не свидетельство того, что то, о чем вы беспокоитесь, произошло или произойдет.

Когда мы беспокоимся, мы можем придумывать или не придумывать план, чтобы справиться с ним. Беспокойство никоим образом не предполагает и не требует того, чтобы человек решил составить какой-то план. Некоторые из нас делают это, а некоторые нет. Очень мало людей знают, как с пользой применять беспокойство. Некоторые же считают, что оно вообще не несет пользы, как Эрма Бомбек, которая сказала: «Беспокойство – это как кресло-качалка: вам есть чем заняться, но результата нет». И это правда, если вы только лишь беспокоитесь.

Нужно научиться использовать не только беспокойные нейронные сети в лобных долях, но и сети, отвечающие за планирование (также удобно расположенные в лобных долях), которые позволят вам составить план по борьбе с угрозой, которая вас беспокоит. Простая диаграмма на рисунке ниже иллюстрирует полезное применение беспокойства.

Рис. 11

Если за беспокойством последует планирование или решение проблемы, то оно полезно. Как пишет Рейд Уилсон (2016), беспокойство должно быть лишь одним из этапов процесса. Беспокойство тревожит, но нужно перейти ко второму этапу, процессу планирования, чтобы придумать, как решить проблему, следуя примеру женщины, которая беспокоилась о своей хижине. Если уж поддаваться беспокойству, то с какой-то пользой, иначе кора просто активизирует миндалину и создает тревогу без всякой причины.

Как отличить «шум» от оправданного беспокойства

Беспокойство не полезно, если оно не прекращается. Если вы постоянно думаете о своих проблемах, то наверняка проводите слишком много времени за просмотром канала «Беспокойство», снова и снова перебирая варианты того, что может пойти не так. Возможно, на этом этапе задерживает то, что человек считает беспокойство чем-то вроде защитного щита, но это не так. Запишите то, о чем вы беспокоитесь, в этой строке, чтобы сформулировать его конкретнее: «Я беспокоюсь, что может произойти ________________________».

Записав свое беспокойство, подумайте, насколько оно оправданно. Беспокойство настраивает на неудачу, особенно в случае ОКР. Если вы беспокоитесь о том, что можете сделать что-то неидеально, или о том, что не знаете, что произойдет, то никакое решение не избавит от этой проблемы, потому что никто не идеален, а жизнь непредсказуема. Некоторые виды беспокойства нельзя унять, так как проблема нерешаема.

Формулировки вроде «Люди могут заметить, что я тревожусь» или «Я не смогу полностью защитить себя от всего плохого» отражают состояние любого человека, и планировать на их основе невозможно. Чтобы в таких ситуациях план был эффективен, он должен быть сосредоточен на исправлении ситуации, а не на ее фиксации. «Я справлюсь с тем, что люди могут заметить, что я тревожусь, так…» или «Я справлюсь с чем-то плохим так…». Эти беспокойства скорее относятся к нереалистичным ожиданиям, которые стоит изменить, нежели к негативным исходам, которых можно полностью избежать.

Если у вас ОКР, особенно следите за тем, стоит ли содержание вашего беспокойства внимания вообще.

Возможно, следует получше приглядеться к нему, вдруг оно является просто тем, что Рейд Уилсон (2016) точно назвал «шумом». Уилсон объясняет, что мы часто беспокоимся о том, что даже недостойно нашего внимания; он описывает некоторые беспокойства как непродуктивные, нерелевантные, подобные помехам на радио. Приведем пример: Дэвид только что отправил отчет в налоговую службу и понял, что не помнит, подписал ли он бланк, и начал беспокоиться, что его обвинят в мошенничестве. Чем больше Дэвид думал о своей неуверенности в подписи, тем больше сомнений испытывал в том, что подписал документ. Это проблема с переносимостью неопределенности и сомнений.

Когда человек предается обсессивному мышлению, в определенных системах в мозге как будто случается сбой, особенно в тех отделах, которые оценивают вероятность событий. Всем нам приходится оценивать вероятность различных ситуаций – понадобится ли нам зонтик или дополнительные деньги в определенный день. Попытки точно предсказать ситуацию требуют участия различных участков мозга. В этот процесс вовлечены различные участки коры, особенно лобные доли, расположенные сразу за лбом, а также миндалина и близлежащий отдел, называемый опорным ядром краевой полоски (ОЯКП). Каждый из этих отделов может быть полезен или, наоборот, создавать проблемы в процессе реакции на неопределенность (Grupe and Nitschke, 2013). Когда мы находимся в ситуации неопределенности, мозгу трудно определить вероятность ситуации. Именно поэтому, когда дочь-подросток Беверли не пришла домой в положенное время, Беверли было трудно не думать о том, что дочь пострадала в аварии. Беверли было легко представить, как выглядит ее дочь, сбитая машиной и истекающая кровью на дороге, но было сложно оценить вероятность аварии – 10 или 50 % – на то, что это произошло. Сбой в тревожном мозге заключается в том, что, когда есть даже однопроцентная вероятность того, что нечто произошло, человеку как будто трудно избавиться от мыслей об этой возможности. Поскольку при ОКР любая возможность вообще кажется представляющей угрозу, то часто это означает непереносимость неопределенности.

Люди с ОКР часто не могут расслабиться, пока не убедятся в нулевой вероятности определенной ситуации. К сожалению, в нашем мире такой уверенности достичь невозможно, нельзя быть на 100 % уверенными в том, что будет завтра. При ОКР необходимо учиться уживаться с неопределенностью.

Это может казаться невозможным, пока вы не поймете, насколько избирательно мозг беспокоится из-за неопределенности при ОКР. Неопределенность по поводу погоды мешает Мисси поехать куда-либо в машине при малейшей вероятности снегопада, но она никогда не беспокоится, нет ли у нее рака. Текла, со своей стороны, никогда не беспокоилась по поводу вождения, но ей необходима уверенность в том, что каждое темное пятно или бугорок, которые она у себя находит, не злокачественны. Обнаружив, что на самом деле вы вполне комфортно переносите неизвестность в некоторых ситуациях, вы сможете принимать эту неизвестность как