Библия велосипедиста - Джо Фрил

Как вы, вероятно, заметили, ни один из приведенных выше планов не соответствовал в полной мере указаниям, приведенным в главах 8, 9 и 10. Крайне редко случается так, что соревнования, работа, отпуска и другие события идеально укладываются в рамки годового плана тренировок. Не бойтесь сделать шаг в сторону, если это поможет вам оптимизировать план таким образом, чтобы он полностью соответствовал вашим потребностям.

Часть V

Прочие аспекты тренировочного процесса

Историческая параллель

Создайте условия для занятий на велосипеде

Вилли Хонеман

(из статьи в журнале American Bicycling Magazine, июнь 1945 г.)

Спите по восемь-девять часов в день и старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Разумеется, этот распорядок может быть нарушен в случае проведения ночных гонок, но пытайтесь придерживаться его во все остальные дни.

Большого внимания заслуживает вопрос качества и времени питания. Вы можете питаться любой привлекательной для вас пищей, но убедитесь в ее свежести и хорошем качестве. Избегайте продуктов с высоким содержанием крахмала – белого хлеба, картофеля, пирожков, пирожных и т. д. Ешьте больше свежих и вареных овощей.

Старайтесь поесть не позднее чем за три часа до начала гонки. Если у вас хороший аппетит (этого стоит ожидать от хороших спортсменов), то перед гонкой вам лучше употребить в пищу следующие продукты: качественный стейк средней прожарки (по возможности), шпинат или салат-латук, тосты, сливы или другие фрукты и кофе с небольшим количеством сахара. Если ваше время перед гонкой ограничено, вы можете воспользоваться другим меню – два сваренных «в мешочек» яйца, тост, фрукты и черный кофе. Хорошей заменой стейку могут стать котлеты из ягнятины. Избегайте переедания. Лучше всего выходить из-за стола с ощущением небольшого голода, чем переедания, которое помешает нормальному пищеварению.

Каждое утро необходимо посвящать физической культуре и упражнениям, развивающим руки, мышцы груди и позволяющим избавиться от излишнего жира в области желудка. Можно также пользоваться гантелями или штангой с небольшим весом. Выполняйте упражнения перед открытым окном, глубоко дыша.

Глава 12

Сила

Гольфисты упражняются в ударах на большие расстояния, пловцы тренируются с ластами, представители других видов спорта занимаются специальными упражнениями, повышающими их результативность за счет улучшения мышечной памяти. А велосипедисты часто ограничиваются тем, что просто ездят на своих велосипедах.

Существует множество факторов, определяющих, кто первым дойдет до финиша. Не последним из них является состояние соединительных тканей в организме спортсмена – мышц и сухожилий.

В человеческом теле свыше 660 мышц, они составляют от 35 до 40 % всей массы тела. Сила и эластичность мышц оказывают крайне важное влияние на результативность спортсмена. Развитие способности к производству большой мощности при одновременном сохранении быстроты движений приводит к тому, что спортсмен движется с большей скоростью и при этом избегает риска получить травму. Если мышцы слабы, несбалансированны или неэластичны, пусть даже в незначительной степени, это означает, что спортсмен не сможет полностью реализовать свой потенциал, его мощность при езде или преодолении подъемов окажется недостаточной, а кроме того, возникает значительный риск растяжения связок. К счастью, вполне возможно и обратное: когда вы, помимо езды на велосипеде, работаете над повышением силы и гибкости, то тем самым снижаете риск возникновения травм и значительно повышаете свою результативность при гонках.

Каждый успешный спортсмен, которого мне довелось тренировать, работал с отягощением как минимум в течение части сезона. Спортсмены, для которых сила выступала в качестве основного ограничителя, улучшили свои результаты именно за счет силовых тренировок. И, как мы уже увидели, мышечная сила выступает в качестве основного компонента при гонках с раздельным стартом, подъемах на холмы и спринтах. У гонщика, способного приложить к педалям бóльшую силу, чем другие, больше шансов выиграть.

Когда-то спортсмены, для которых была важна выносливость, бежали от силовых тренировок как от чумы. Даже в наши дни у некоторых велогонщиков находятся доводы, чтобы не заниматься силовыми тренировками. Многие боятся набрать вес, им кажется, что силовые тренировки приведут к возникновению этой проблемы. Позвольте в этом усомниться. Мало кто из тех, кто занимается видом спорта, связанным с выносливостью, имеет генетическую предрасположенность к чрезмерному наращиванию мышечной массы. Если в результате тренировок ваша мышечная масса и вырастет на несколько граммов, то рост мощности вполне позволит вам справиться с этой проблемой. Часто гонщики путают прирост массы, достигнутый вследствие силовых упражнений, с незначительным набором веса, обычно происходящим в зимние месяцы. Зимой спортсмены едят столько же, сколько и во время гоночного сезона, а катаются значительно меньше, и в их организмах накапливается жир. Как бы то ни было, несколько сотен лишних граммов веса не приведут к краху спортивной карьеры. Обычно лишний вес исчезает к весне, как только спортсмены начинают ездить на большие расстояния.

Преимущества силовых тренировок

Исследования показывают, что повышение силы спортсмена приводит к повышению уровня общей выносливости, но его аэробная способность остается на прежнем уровне. Возможная причина этого парадокса кроется в том, что повышение силы медленно сокращающихся мышечных волокон, возникающее в результате силовых тренировок, позволяет им брать на себя значительно большую нагрузку с точки зрения мощности, из-за чего снижается роль быстро сокращающихся мышечных волокон. Так как последние устают значительно быстрее, снижение их роли и приводит к росту выносливости.

Этот вывод был подтвержден исследованием, проведенным в Университете Мэриленда. Повышение силы, достигнутое благодаря работе с отягощением, приводит к повышению ПАНО. Так как именно показатель ПАНО является определяющим с точки зрения результативности в велосипедном спорте, то любые действия, способствующие его повышению, являются благом для спортсмена. Улучшение происходит, по всей видимости, вследствие того, что спортсмены начинают использовать при управлении велосипедом медленно сокращающиеся мышцы. Быстро сокращающиеся мышечные волокна производят значительный объем молочной кислоты, и при усилении медленно сокращающихся мышечных волокон растет общий уровень мощности, который, в свою очередь, приводит к повышению ПАНО.

Работа с отягощением повышает также общий объем силы, применяемый при каждом нажатии на педали. Как вы помните, в главе 4 мы говорили о том, что повышение уровня силы при любом каденсе приводит к повышению мощности. Таким образом, повышение мощности всегда связано с ездой в более быстром темпе.

Другие исследования показали, что после работы над усилением ног на протяжении нескольких недель спортсмены говорили об увеличении «времени до наступления истощения» – иными словами, они могли при том же уровне интенсивности проезжать большее расстояние, чем прежде. Улучшение выносливости обычно происходило в пределах от 10 до 33 %, в зависимости от интенсивности усилий. Стоит отметить, что объектами исследования выступали опытные велосипедисты; у новичков прогресс, как правило, еще более заметен.

Вместе с тем улучшение скоростных навыков и выносливости, достигаемое благодаря силовым тренировкам, – не единственная причина, по которой вы должны включить силовые упражнения в свою программу тренировок. Силовые тренировки дают еще одно преимущество: они помогают спортсмену избежать травм. Самое слабое звено в любой мышце – место ее крепления к сухожилию. Большинство разрывов мышц происходит именно в этой области. Укрепление связок между мышцами и сухожилиями с помощью силовых тренировок сократит риск чрезмерного растяжения мышц в ходе внезапных изменений мощности (например, при быстром ускорении или спринте).

Силовые тренировки помогают справиться и с несбалансированностью мышц. Несбалансированность может быть значительной (например, слабая верхняя часть тела и сильная нижняя) или относительно небольшой (такой, как несбалансированность между антагонистическими группами мышц, оказывающими противоположное воздействие на сустав). Очевидно, что улучшения в этой области резко снизят шансы получить травму.

Каким бы ни был механизм улучшения, высока вероятность того, что силовые упражнения повысят ваши гоночные качества. Даже если вы улучшите навыки педалирования на доли процента, представьте себе, насколько быстрее вы сможете ехать. Включая в свою программу тренировок силовые упражнения, вы сможете быстрее двигаться по дистанции, чувствовать себя более сильным на финише длинной шоссейной гонки, а кроме того, повысите шансы не потерять драгоценное тренировочное время (а то и целый сезон) из-за травм и последующего восстановления.