Библия велосипедиста - Джо Фрил

Каждую третью или четвертую неделю вам следует сокращать объем занятий в тренажерном зале, чтобы соответствовать графику годового плана тренировок, предполагающего наличие восстановительных недель: речь идет о сокращении в этот промежуток времени количества силовых упражнений или снижении количества подходов. При этом следует сохранять нагрузку на уровне предыдущей недели.

Волнообразная периодизация силовых тренировок

Линейная модель периодизации силовых тренировок, о которой мы говорили выше, соответствует общей модели тренировочного процесса, описанной в главе 7. В ней же упоминалась и другая модель – волнообразной периодизации, которая также может оказаться полезной для вас с точки зрения развития силы. Не исключено, что в вашем случае она может быть более эффективной, чем линейная периодизация.

Волнообразная периодизация представляет собой простую схему, которой легко следовать. Если в рамках линейной модели вы посвящаете работе в фазах МПП и МН примерно 6 недель, то в рамках волнообразной модели совмещаете упражнения МПП и МН при каждом силовом занятии. Если, к примеру, вы должны совершить три подхода, то первый делаете с весом, который можете поднять около 15 раз. Для второго выбираете вес, который можете поднять 10 раз, а для третьего – который можете поднять не более 5 раз.

За исключением параметров нагрузки, повторов и количества подходов все остальные рекомендации для ежедневной волнообразной периодизации соответствуют рекомендациям для фазы МН. Детали этой фазы приведены во врезке 12.5. В течение 6 недель применения ежедневной волнообразной модели ваша нагрузка увеличивается при каждом подходе – это наглядно показывает, что вы становитесь сильнее. Разумеется, в ходе периодов Базовый 1 и Базовый 2 (начало) упражнения на велосипеде проводятся с низкой интенсивностью, основной акцент делается на аэробную выносливость, поэтому повышение нагрузки в ходе силовых упражнений не будет для вас особенной проблемой. Ваши действия в фазах AA и ПС остаются такими же, как и раньше.

Врезка 12.5. Фаза ежедневных волнообразных силовых упражнений

* Указание распространяется лишь на упражнения, выделенные ниже жирным шрифтом. Все другие выполняются в соответствии с общими указаниями для фазы AA.

Упражнения

В порядке завершения:

1. Разгибание тазобедренного сустава (приседания, жим ногами или подъемы).

2. Занятия на гребном тренажере.

3. Подъем верхней части тела с поворотом.

4. Работа с верхней частью тела (жим от груди или тяга вниз из сидячего положения).

5. Работа над индивидуальными слабыми зонами (упражнения для развития задней поверхности бедра, разгибание коленного сустава или подъем пяток).

6. Тяга вверх стоя.

Силовые упражнения

Разгибание тазобедренного сустава: приседания

Квадрицепс, большая ягодичная мышца, бицепс бедра

Улучшает передачу силы на педали при езде на велосипеде. Для новичков приседания ( рис. 12.1а и 12.1b) оказываются одним из самых опасных упражнений. Вы должны уделить особое внимание защите спины и коленей. В течение фазы МН необходимо носить пояс для отягощений.

Рис. 12.1a. Приседания

Рис. 12.1b. Приседания с помощью тренажера

1. Встаньте так, чтобы ваши ступни находились на расстоянии 25 сантиметров друг от друга и были параллельны.

2. Держите голову прямо, выпрямите спину.

3. Приседайте до тех пор, пока верхняя часть ваших бедер не окажется почти параллельной полу – это примерно соответствует положению колен в момент, когда педаль находится в верхней точке.

4. Колени должны быть направлены прямо и все время находиться над вашими ступнями.

5. Вернитесь к исходному положению.

Растяжка:стойка цапли и треугольник

Разгибание тазобедренного сустава: подъем

Квадрицепс, большая ягодичная мышца, бицепс бедра

Улучшает передачу силы на педали при езде на велосипеде. Подъемы достаточно точно имитируют движение при педалировании, однако требуют большего времени, так как вы работаете с каждой ногой по отдельности ( рис. 12.2аи 12.2b). Необходимо убедиться в надежности и стабильности платформы, отсутствии на ней посторонних предметов. Высота платформы должна примерно в два раза превышать длину шатуна вашего велосипеда (и составлять примерно 35 сантиметров). Не используйте более высокую платформу, так как это может причинить неудобство вашим коленям и повышает риск травмы.

Рис. 12.2a. Подъем

Рис. 12.2b. Подъем с гантелями

1. Используйте штангу на плечах или гантели в руках. При работе с гантелями вы можете использовать защитные напульсники.

2. Поставьте левую ногу на платформу и убедитесь в том, что ступни направлены прямо.

3. Выпрямив спину и глядя перед собой, поднимите правую ступню и коснитесь платформы, а затем сразу же верните ее в исходное положение.

4. Завершите необходимое количество упражнений для одной ноги, затем проделайте то же самое для другой.

Растяжка:стойка цапли и треугольник

Разгибание тазобедренного сустава: жим ногами

Квадрицепс, большая ягодичная мышца, бицепс бедра

Улучшает передачу силы на педали при езде на велосипеде. Пожалуй, это самое безопасное упражнение по разгибанию тазобедренного сустава, которое к тому же занимает меньше всего времени ( рис. 12.3). Постарайтесь не бросать платформу, так как это может привести к травме коленного сустава при движении платформы вниз (особенно в случаях, если вы, пытаясь сохранить контроль над платформой, неправильно помещаете ноги).

Рис. 12.3. Жим ногами

1. Расположите ступни на середине платформы на расстоянии около 25 сантиметров между центрами ступней. Ступни должны стоять параллельно друг другу. Чем ближе к верхнему краю платформы находятся ступни, тем сильнее оказываются вовлеченными в упражнение большая ягодичная мышца и бицепс бедра.

2. Толкайте платформу почти до полного распрямления ног, колени при этом должны оставаться немного согнутыми.

3. Понижайте уровень платформы до тех пор, пока ваши колени не окажутся на расстоянии около 20 сантиметров от уровня груди, но не ниже. Более низкое положение платформы приведет к излишнему напряжению в коленях.

4. В течение всего движения колени должны находиться на одной линии со ступнями.

5. Вернитесь к исходному положению.

Растяжка:стойка цапли и треугольник

Занятия на гребном тренажере

Спина, бицепс

Имитирует тянущее движение руля, которое возникает при заезде на велосипеде в гору в сидячем положении ( рис. 12.4). Укрепляет основные мышцы и нижнюю часть спины.

Рис. 12.4. Занятия на гребном тренажере

1. Возьмитесь за рукоятку полностью выпрямленными руками. При этом ладони должны находиться примерно на таком же расстоянии друг от друга, как при удержании руля.

2. Тяните рукоятку в направлении нижней части торса, держа локти близко к телу.

3. Минимизируйте движение в районе талии, используя мышцы спины для стабилизации положения.

4. Вернитесь к исходному положению.

Растяжка:прогиб, приседания

Жим от груди

Грудные мышцы, трицепс

Жим от груди, так же как тяга вниз из сидячего положения и тяга вниз из положения стоя с согнутыми руками, укрепляет мышцы, поддерживающие плечи в ходе ударных упражнений ( рис. 12.5). При использовании свободных весов и работе в фазе МН необходимо привлекать наблюдателя.

Рис. 12.5. Жим от груди

1. Возьмитесь за гриф руками на уровне выше плеч. Ладони должны быть расположены друг от друга на расстоянии, обычном для удержания руля.

2. Опускайте гриф в сторону груди.

3. Держите локти близко к телу.

4. Вернитесь к исходному положению, не отрывая ягодицы от скамейки.