Библия велосипедиста - Джо Фрил

Силовые тренировки помогают справиться и с несбалансированностью мышц. Несбалансированность может быть значительной (например, слабая верхняя часть тела и сильная нижняя) или относительно небольшой (такой, как несбалансированность между антагонистическими группами мышц, оказывающими противоположное воздействие на сустав). Очевидно, что улучшения в этой области резко снизят шансы получить травму.

Каким бы ни был механизм улучшения, высока вероятность того, что силовые упражнения повысят ваши гоночные качества. Даже если вы улучшите навыки педалирования на доли процента, представьте себе, насколько быстрее вы сможете ехать. Включая в свою программу тренировок силовые упражнения, вы сможете быстрее двигаться по дистанции, чувствовать себя более сильным на финише длинной шоссейной гонки, а кроме того, повысите шансы не потерять драгоценное тренировочное время (а то и целый сезон) из-за травм и последующего восстановления.

Начало

Спортсмен, решивший улучшить свои результаты с помощью силовых тренировок, сталкивается с двумя проблемами. Первая связана с тем, что необходимо выбрать нужную программу – другие спортсмены или тренеры будут давать вам на этот счет самые разные рекомендации, а в книгах, посвященных работе с отягощением и велосипедному спорту, можно найти десятки вариантов подобных программ. Обычный гонщик просто не представляет себе, к чьему совету ему стоит прислушаться.

Второе препятствие – время. Многие из предлагаемых программ работы с отягощением содержат нереально большое количество упражнений – иногда более дюжины. Принимая во внимание наличие семьи, работы и других занятий, большинство спортсменов попросту не могут позволить себе уделять занятиям в тренажерном зале столько же времени, сколько профессионалы. Описанная ниже программа была спроектирована таким образом, чтобы соответствовать стилю жизни среднего «нормального» спортсмена-любителя. Даже если бы вам удалось выкроить для занятий в тренажерном зале немного больше времени, это не привело бы к лучшим с точки зрения велосипедного спорта результатам по сравнению с теми, какие можно получить, выполняя эту программу.

Силовые тренировки в США находятся под сильным влиянием бодибилдинга (культуризма). Однако использование типичных для культуристов упражнений на сопротивление приведет к ухудшению, а не улучшению степени выносливости. Культуристы строят свои тренировки так, чтобы увеличить массу и сбалансированность мышц при одновременном сохранении внешней привлекательности. Функциональность мышц важна для них в значительно меньшей степени.

Цели велосипедистов совершенно иные. Однако слишком часто, не имея перед глазами ничего лучшего, они в своих тренировках применяют методы культуристов. Цель же силовой тренировки для велосипедиста строго функциональна: она должна быть направлена на повышение силы, с которой вы давите на педали в течение продолжительного периода времени. Для этого велосипедист должен улучшать не размеры и форму мышц, а синхронизацию и технику использования определенных мышечных групп. Это означает, что упражнения на сопротивление должны развивать не только мышцы, но и центральную нервную систему, контролирующую их деятельность.

Основываясь на комментариях моих подопечных спортсменов и их результатах за многие годы, я постоянно уточняю рекомендуемую мной тренировочную программу по работе с отягощением. Тем не менее ее основные принципы остаются неизменными. Какую бы программу вы ни использовали, принимайте во внимание следующие правила в отношении объема тренировок, количества повторов и нагрузки.

1. Концентрируйтесь на основных мышцах, отвечающих за движение.К ним относятся большие группы мышц, выполняющих в вашем теле основную работу. К примеру, при езде на велосипеде основными группами мышц являются мышцы квадрицепса, бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Развитые дельтовидные мышцы отлично выглядят на накачанном теле, однако, по сути, они хороши только для того, чтобы поднимать велосипед на руках, а это движение нечасто используется в шоссейных гонках.

2. Не допускайте мышечной несбалансированности.Некоторые из травм, присущих велосипедистам, возникают вследствие дисбаланса между мышцами, которые при нормальных условиях призваны гармонизировать работу друг друга. К примеру, если часть квадрицепса, расположенная на внешней части бедра, чрезмерно развита относительно той его части, которая проходит выше колена и внутри него (медиальная), то велики шансы получить травму колена.

3. При любой возможности используйте упражнения для нескольких суставов.Сгибание бицепса представляет собой упражнение с одним суставом. Это типичный пример упражнения на отдельные мышцы, которым занимаются культуристы. Напротив, типичное велосипедное упражнение – приседания – вовлекает три сустава: тазобедренный, коленный и лодыжку. Подобное упражнение значительно лучше имитирует динамические движения в реальном спорте, а также позволяет вам провести время в тренажерном зале с максимальной эффективностью, заставляя одновременно работать несколько групп мышц.

4. Имитируйте позы и движения реального спорта.При проведении упражнений размещайте ладони и ступни так же, как они располагаются при занятиях велоспортом. Занимаясь жимом ногами на станке, расставляйте ступни на ширину, соответствующую расстоянию между педалями. Вы не сможете ехать на велосипеде, когда ваши ступни разведены на 45 сантиметров, а пальцы ног повернуты под углом 45 градусов. Другой пример: когда вы занимаетесь тягой на блоке, ваши ладони должны находиться на линии плеча (примерно так же, как вы располагаете их на руле), а не в 30 сантиметрах от нее.

5. Укрепляйте основные мышцы.Когда вы едете на велосипеде, вы задействуете мышцы брюшного пресса и нижней части спины. Если эти зоны недостаточно развиты, большая часть силы теряется, что приводит к неудачам при подъемах и спринтах. Занятия на гребном тренажере и подъем верхней части тела с поворотом, описанные в этой главе, укрепят нижнюю часть спины и другие основные мышцы. Вы можете найти описание большого количества упражнений по развитию основных мышц и нижней части спины в книге Кена Дойла и Эрика Шмитца Weight Training for Cyclists (второе издание, VeloPress, 2008).

6. По мере приближения гоночного сезона ограничьте силовые тренировки.Зима – крайне важное время для развития силовых навыков, именно зимой вы проходите фазу максимального напряжения. Впоследствии полученная вами на этом этапе сила превратится в силовую и мышечную выносливость на дороге. Навыки выносливости отрабатываются на велосипеде, увеличение же силы происходит в тренажерном зале. Если вы знакомы с предыдущими изданиями этой книги, то без труда увидите, какие рекомендации относительно работы с отягощением для повышения результативности велосипедистов претерпели наиболее существенные изменения.

7. Ограничьте количество упражнений.Для того чтобы сконцентрироваться на улучшении определенных движений, уделяйте больше внимания количеству подходов, а не числу упражнений. В сущности, это означает, что ваши силовые упражнения должны быть направлены «в глубину», а не «в ширину» – именно это позволит достичь значительных улучшений. По окончании фазы первоначальной анатомической адаптации (AA) ограничьте количество упражнений. Основная идея заключается в том, чтобы проводить в тренажерном зале минимальное количество времени, но при этом достичь значительного улучшения.

8. Используйте силовые тренировки в качестве вспомогательной меры для тренировок на велосипеде во все периоды сезона.Определенные требования к силовым тренировкам в тренажерном зале возникают до того, как их результаты окажутся востребованными при езде на велосипеде. К примеру, фаза максимального напряжения должна начинаться примерно за неделю до того, как вы начнете заниматься преодолением подъемов на велосипеде. Следуя этому принципу, вы сможете подготовить свои мышцы и сухожилия для будущей нагрузки на велосипеде и приступите к таким напряженным упражнениям, как повторы на подъемах, не боясь получить травму и достигая в них более высоких результатов.

Предлагаемая ниже программа силовых тренировок соответствует описанным выше правилам. Я разработал ее специально для велосипедистов-шоссейников. Если вы прежде тренировались как культурист, то вам может показаться странным использование небольших весов, частые повторы и ограниченное количество упражнений. Вам может даже показаться, что эти упражнения не способны привести к какому-нибудь значимому результату. Тем не менее оставайтесь в рамках программы – и скорее всего в процессе гонки вы увидите улучшения (хотя изменения вашего физического состояния и не будут заметны в зеркале).