Библия велосипедиста - Джо Фрил

* Это указание распространяется лишь на упражнения, выделенные жирным шрифтом. Все другие выполняются в соответствии с общими указаниями для фазы AA.

Упражнения

В порядке завершения:

1. Разгибание тазобедренного сустава (приседания, жим ногами или подъемы).

2. Занятия на гребном тренажере.

3. Подъем верхней части тела с поворотом.

4. Работа с верхней частью тела (жим от груди или тяга вниз из сидячего положения).

5. Работа над индивидуальными слабыми зонами (упражнения для развития задней поверхности бедра, разгибание коленного сустава или подъем пяток).

6. Тяга вверх стоя.

За неделю до гонок типа А полностью откажитесь от всех силовых тренировок, чтобы обеспечить пиковый уровень формы.

Сезонная периодизация силовых тренировок

Силовые тренировки необходимо совмещать с велотренировками так, чтобы они дополняли друг друга. Если этого не происходит, то в определенный момент вы обнаружите, что чаще чувствуете усталость, а ваши навыки езды на велосипеде не улучшаются. Табл. 12.1дает представление о том, как следует распределять фазы силовых тренировок в ходе годового сезона.

Табл. 12.1. Периодизация силовых тренировок

Если в течение сезона у вас есть два или более Гоночных периода, вам рекомендуется возвращаться к фазе МН каждый раз, когда вы повторяете упражнения Базового периода. После 4–6 сессий вы можете вернуться к ПС.

Если в вашем плане периодизации присутствует всего один Гоночный период, то вам следует возвращаться к МН продолжительностью 4–6 сессий каждые 16 недель. Вам необходимо снизить интенсивность велосипедных упражнений в течение этих коротких фаз МН, в особенности на следующий день после силовой сессии. По сути, вы должны включать мини-Базовый период каждые 16 недель, уделяя в это время особое внимание развитию силы и меньшее – интенсивности упражнений на велосипеде. При езде на велосипеде делайте акцент на расстояние, которое вы проезжаете. В противном случае ваши велосипедные тренировки могут оказаться менее эффективными из-за того, что вы интенсивно работаете с отягощением.

Определение уровня нагрузки

Возможно, самый важный вопрос при работе с отягощением связан с весом, который вы выбираете для каждой фазы. Хотя во врезках и идет речь о проценте от максимального веса, который вы можете однократно поднять (максимум при одном подходе), такой метод подходит не всегда. В результате подобных усилий вы можете столкнуться с болью в мышцах и будете вынуждены приостановить тренировки на два или даже три дня. Кроме того, при подобном подходе к расчету веса возникает реальная возможность получения травмы, в первую очередь травмы спины.

Вы можете примерно рассчитать необходимый для упражнений вес, основываясь на своем опыте, а затем делать корректировки в процессе работы над различными фазами. Всегда начинайте с занятия с весом чуть меньшим, чем вы можете поднять при заданном количестве повторов. Увеличивать вес следует крайне осторожно.

Максимум поднимаемого веса можно также рассчитать с помощью следующего метода. Начните с разминочного занятия, включающего в себя пару подходов. Затем выберите уровень сопротивления, при котором вы можете поднять вес не меньше 4, но не более 10 раз. Возможно, вам потребуется поэкспериментировать на протяжении пары подходов. В этом случае период отдыха между подходами должен составлять не менее 5 минут. Для получения расчетного значения максимума при одном подходе разделите величину поднятого веса на величину коэффициента из табл. 12.2для того или иного количества повторов. Другой способ расчета – это расчет при помощи «Таблицы максимума поднимаемого веса» (см. приложение A).

Табл. 12.2. Расчетный максимум при единичном повторе

В течение фазы МН свободные веса принесут больше пользы, чем тренажеры. Если в ходе этих фаз вы используете свободные веса, продолжайте применять их и в последующих сессиях в составе фазы МПП. При этом будьте осторожны. Во избежание травм никогда не бросайте веса, сохраняйте постоянный контроль над ними и не допускайте быстрых движений.

Прочие соображения

Работая над программой силового развития, стоит помнить еще о некоторых моментах.

Опыт

Если вы занимаетесь силовыми тренировками менее двух лет, то вам следует уделить особое внимание не высокой нагрузке, а совершенствованию движений и укреплению соединительных тканей. Опытные спортсмены могут больше концентрироваться на развитии МН.

Число тренировочных дней в неделю

Таблица весов содержит показатель числа тренировочных дней в неделю для каждой фазы. В течение периодов Базовый 3, Строительства 1 и Строительства 2 уменьшите число дней силовых тренировок в неделю на один. В течение Пикового и Гоночного периодов сократите количество дней до минимума, указанного в таблице. За неделю до начала гонки типа А полностью откажитесь от силовых тренировок.

Разминка и заминка

Перед началом силовых упражнений следует размяться с помощью простых аэробных упражнений на протяжении 10 минут. Хорошими вариантами разминки являются бег, занятия на гребном тренажере, ходьба вверх и вниз по лестнице или езда на велосипеде. После силовой тренировки поработайте на закрепленном в станке велосипеде с небольшим сопротивлением при высоком, но комфортном каденсе (около 90 оборотов в минуту или выше) в течение 10–20 минут. Усилия должны быть минимальными – дайте своему телу возможность отдохнуть. Не следует переходить к бегу сразу после силовых упражнений – это повышает риск травмы.

Переход в следующую фазу

Будьте осторожны с повышением нагрузки при переходе к новой фазе силовых тренировок. Особенно это важно в начале фазы AA, так как вы возвращаетесь к силовым тренировкам после перерыва, и в фазе МН, поскольку вы переходите к значительно большим весам. Если вы сделаете все правильно, то ваши мышцы устанут не слишком сильно, и вам не потребуется вносить изменения в расписание других упражнений на этой неделе. Если же вы сделаете что-то неправильно, то будете испытывать боль в мышцах на протяжении нескольких дней, и, возможно, вам придется отказаться от других форм тренировки.

Порядок проведения упражнений

Упражнения даны в таблицах в определенном порядке, позволяющем двигаться от крупных групп мышц к небольшим, а затем эффективно восстанавливать их работоспособность. В ходе фазы AA вы можете заниматься упражнениями в форме круговой тренировки, делая первый подход по всем упражнениям перед переходом ко второму. При этом между тренажерами следует передвигаться быстро, то есть с минимальным периодом восстановления. К примеру, в ходе фазы AA вы можете проделать первый подход упражнений по приседанию, а затем подход, связанный с занятием на гребном тренажере. В ходе всех остальных фаз вы должны завершать все подходы в рамках каждого упражнения перед тем, как перейти к следующему. Дайте себе достаточно времени для восстановления. Рекомендованная продолжительность восстановительных интервалов приведена в соответствующих таблицах. Традиционно подходы выполняются в рамках «горизонтальной прогрессии».

В некоторых случаях вы можете заниматься в ходе фазы МН двумя упражнениями в рамках суперподхода, чередуя подходы по каждому упражнению вплоть до завершения обоих. Суперподходы позволяют вам более эффективно распоряжаться временем в тренажерном зале, так как вы тратите меньше времени в ожидании восстановления определенной группы нервов и мышц. Тем не менее это не отменяет необходимости проведения растяжки после каждого подхода (чуть ниже мы остановимся на вопросе растяжки более подробно).

Восстановительные интервалы

Обратите внимание на продолжительность восстановительных интервалов между подходами, указанную в наших таблицах. В течение этих периодов ваш показатель ЧСС снижается, вы избавляетесь от жжения в мышцах, дыхание возвращается к нормальному состоянию, а в организме происходит краткосрочное восстановление запасов энергии, необходимой для подготовки к следующим подходам. Эти восстановительные периоды крайне важны, в особенности при повышении нагрузки. Вам следует принимать их во внимание, если вы хотите получить пользу от своих силовых упражнений. Особенности некоторых фаз требуют более продолжительных периодов восстановления. Расслабьтесь в течение рекомендованного времени и займитесь мягкой растяжкой мышц, с которыми только что работали. В главе 13 вы найдете инструкции и иллюстрации, демонстрирующие, как это делать.