Библия велосипедиста - Джо Фрил

Сэм является гонщиком категории III. На протяжении четырех лет он участвовал в соревнованиях как для категории III, так и для мастеров. В основном он предпочитает критериумы. Сэм любит тренироваться и занимается этим всякий раз, когда выкраивает время в своем плотном графике. Часто это бывают тренировки во время обеденного перерыва, до и после работы. Сэм крайне редко пропускает занятия.

К его сильным сторонам относятся максимальная мощность и скоростные навыки, что делает его великолепным гонщиком на критериумах. Однако когда речь заходит о шоссейных гонках и гонках с раздельным стартом, слабые навыки Сэма в области выносливости, прохождения подъемов и мышечной выносливости снижают его результативность. У него есть все необходимое для победы в критериумах даже у мастеров, однако индивидуальные ограничители вынуждают Сэма ограничиваться всего двумя целями: вхождением в первую пятерку на соревновании Johnson City Stage Race и в двадцатку – на соревновании Greenville Road Race.

Сэма ожидает длинный сезон – первые гонки начнутся в начале марта, а последние намечены на середину октября. Запланированные им гонки типа A разнесены во времени. Первая пройдет в конце мая, две других – в июле, последняя – в октябре. С учетом этого я определил для Сэма три Гоночных периода (включая период с двумя гонками типа A в июле). Первый гоночный пик приходится на конец мая, и я решил поддержать пиковый уровень Сэма до наступления гонки с раздельным стартом, запланированной на неделю 21. Поскольку спортсмену нужно больше концентрироваться на развитии мышечной выносливости, концентрация на подготовке к этой гонке должна помочь ему.

После второго Гоночного периода следует недельный Переходный период, что достаточно поздно с точки зрения сезона в целом. Этот Переходный период может быть продлен еще на 3–5 дней, если Сэм почувствует, что после участия в гонке Greenville Road Race теряет энтузиазм. Учитывая перерыв между гонками и те 10 недель, которые еще остаются до очередной гонки типа A, продление Переходного периода не будет критичным.

В ходе второго Гоночного периода, в недели 27 и 28, в расписании Сэма появляются упражнения по развитию выносливости. Это связано с тем, что спортсмену предстоят две шоссейные гонки на неделях 29 и 30 (одна из которых относится к типу A), а выносливость – один из его ограничителей. Если критериумы, запланированные на недели 27 и 28, будут проводиться по субботам, то в следующие за ними воскресные дни Сэм проведет на велосипеде больше времени. Если же гонки придутся на воскресные дни, то после них он займется упражнениями на выносливость. Для того чтобы позволить себе более длительные занятия, Сэм увеличит в эти две недели количество тренировочных часов.

Последнему Пиковому периоду сезона (в начале октября) будет предшествовать четырехнедельный период Строительства 2. Завершающая гонка представляет собой набор критериумов, и Сэм наверняка захочет подойти к ней с повышенным уровнем анаэробной выносливости. К этому моменту спортсмен уже повысит свой уровень выносливости и свою мышечную выносливость.

После столь продолжительного сезона Сэму может потребоваться более длительный Переходный период, который он начнет в октябре. Продолжительность Переходного периода в его случае можно увеличить до 6 недель.

Позвольте привести вам прекрасный пример того, как следует планировать две гоночные недели. Верхняя часть табл. 11.3описывает первую гонку Сэма, которая запланирована на неделю с максимальным объемом тренировок – период Базовый 3, неделя 8. Занятия в течение 15 часов на этой неделе будут для Сэма непростым делом, особенно учитывая его рабочий график. На среду запланированы два заезда. Первый будет проделан, скорее всего, на тренажере в помещении, так как ранним февральским утром на улицах еще слишком темно. Второй заезд в среду пройдет сразу же после работы. Так как солнце в эти дни заходит рано, то Сэм может поехать на велосипеде прямо от своего офиса, чтобы успеть закончить тренировку до сумерек.

После субботней гонки типа С Сэм поездит на велосипеде еще в течение часа в качестве заминки. И, наконец, длинным заездом в воскресенье он завершит свою самую серьезную неделю сезона. Он готовился к ней на протяжении нескольких месяцев, уровень его выносливости к концу недели будет максимальным. После восстановительной недели Сэм будет готов перейти к периоду Строительства, с меньшим объемом тренировок, но большей интенсивностью.

Разумеется, все планы Сэма на неделю с максимальным объемом тренировок могут рухнуть, если тренировки совпадут с приездом его детей. В жизни любого гонщика присутствует множество препятствий, не позволяющих ему создать идеальный план. Нужно быть гибким в этом процессе.

В нижней части табл. 11.3показана неделя с минимальным объемом тренировок, завершающаяся гонкой типа A в воскресенье. Основные усилия в ходе этой недели будут сконцентрированы на поддержании анаэробной выносливости с помощью интервальных упражнений на уровне мощности КМ6. Обратите внимание на то, что количество интервалов в течение недели снижается, и между ними возникают достаточно продолжительные периоды восстановления. Пятница будет днем отдыха перед началом занятий, запланированных на выходные. В пятницу (за два дня до гонки) лучше всего отказаться от упражнений или ограничиться катанием на велосипеде без нагрузки. Если вы будете использовать в качестве дня отдыха день непосредственно перед гонкой, то к ее началу можете почувствовать себя несколько несобранным. Для того чтобы избежать этого ощущения, проведите в субботу тренировку с высокой интенсивностью.

Пример 4. Летняя базовая тренировка

Рэнди Стиклер, 25 лет, студент колледжа, проживает в городе Форт Коллинз, штат Колорадо. Рэнди занимается велоспортом с 14 лет, входил в состав национальной сборной и участвовал в ряде важных соревнований в США и других странах. Он учится на дневном отделении в Университете штата Колорадо и занимается вопросами управления. Лекции и учеба ограничивают время для занятий спортом в будни, однако в выходные он свободен. Летом Рэнди планирует устроиться на работу, то есть время для тренировок будет во многом также ограничено только выходными днями.

Основными способностями Рэнди выступают выносливость, сила, мышечная выносливость, мощность и навыки преодоления подъемов. Имея так много преимуществ, он расценивается другими спортсменами как серьезный соперник. Рэнди полагает, что его основным ограничителем выступает анаэробная выносливость, однако это может быть не совсем так, потому что к этому выводу он пришел в ходе тестирования, проводившегося в начале зимы. В зимние месяцы недостаток анаэробной выносливости наблюдается почти у всех спортсменов. Рэнди хорошо удаются короткие спринты, чего нельзя сказать о более продолжительных спринтах.

Рэнди способен заниматься примерно 1000 часов в год. Однако из-за учебы его объем тренировок ограничен 800 часами. В любом случае это не должно казаться большой проблемой, так как после одиннадцати лет занятий велоспортом он обладает высоким уровнем физической подготовки, а кроме того, достаточно молод и развит с точки зрения мышечной силы. Спортсмен завершит основную работу по развитию силы к последней неделе марта, однако будет поддерживать набранный уровень в течение всего последующего сезона.

Первая гонка типа A в сезоне для Рэнди – гонка Bisbee Stage Race, пятидневное событие, привлекающее множество сильных участников. В процессе тренировок в марте и апреле он будет участвовать в соревнованиях Boulder Criterium Series и других гонках. Эти соревнования Рэнди использует вкупе с тренировочными упражнениями для повышения своего уровня интенсивности при подготовке к соревнованиям в Бисби, где Рэнди вполне по силам войти в десятку сильнейших в общей классификации.

По окончании соревнования в Бисби Рэнди вернется к периоду Строительства 1 для подготовки к гонке Colorado State Road Race, запланированной на неделю 23. Поскольку эта гонка состоится вскоре после старта в Бисби, он должен быть в отличной форме.

Основная задача Рэнди будет заключаться в поддержании гоночной формы для трехдневной гонки Colorado Cyclist State Race, которая пройдет в самом конце сезона (неделя 39). Так как период между двумя последними гонками типа A составит четырнадцать недель, то для него лучшим вариантом действий будет поддержание существующего уровня физической подготовки с помощью повторения упражнений периода Базовый 3 в июле (хотя поначалу это может показаться не самым оптимальным временем для этих упражнений). Все гонки в этом периоде относятся к типу C, поэтому он может либо использовать их в качестве упражнений, либо просто не участвовать в них.