Библия велосипедиста - Джо Фрил

Использование трехнедельных циклов вместо более привычных четырехнедельных помогает справиться с повышенным уровнем напряжения, а также обеспечивает дополнительное время для восстановления, необходимое при таком напряженном плане тренировок. Если вы сомневаетесь в своей готовности к пробивным упражнениям, то не делайте их. Гораздо лучше оставаться в хорошей психологической и физической форме и быть немного недотренированным, чем наоборот. Как и в других случаях, если вы сомневаетесь – снизьте интенсивность.

Обратите также внимание на то, что в ходе периода Строительства 2 (рис. 10.1)наиболее интенсивные упражнения сгруппированы вместе сильнее, чем в ходе периода Строительства 1. В этом и заключается суть ударных тренировок – вы постепенно увеличиваете долю занятий с высокой интенсивностью, а затем даете себе достаточно времени для полного восстановления.

Рис. 10.1. Методы планирования еженедельных тренировок для многодневных велогонок

В течение недель Строительства будьте готовы к использованию различных техник восстановления после каждого интенсивного упражнения. Эти техники включают в себя массаж, растяжку, замещение жидкостей, потребление больших объемов жидкости и дополнительный отдых. Для велосипедистов нелишним для восстановления будет проводить как можно меньше времени на ногах, при любой возможности поднимать их для оттока крови. (Детальное обсуждение методов восстановления – в главе 18.) Выясните, что именно лучше всего работает в вашем случае, и будьте готовы воспользоваться оптимальными вариантами восстановления в ходе Гоночного периода. После того как вы улучшите свой уровень физической подготовки, ключевым фактором достижения успеха станет способность к быстрому восстановлению.

Завершив многодневную велогонку, насладившись ощущением хорошо выполненного дела, устройте себе небольшой Переходный период (1–2 недели) перед тем, как вернуться к нормальному тренировочному графику. Вы только что пережили значительное физиологическое потрясение, поэтому вашему организму необходимо полное восстановление. Поэтому перерыв в обычном графике тренировок позволит вашему организму (и уму) отдохнуть, расслабиться и набраться новой энергии.

Если вы не сократите в этот момент объем тренировок и не дадите организму возможность справиться с пережитым напряжением, то дело закончится перетренированностью или выгоранием. К многодневным велогонкам следует относиться с большим уважением.

Если к моменту начала многодневной велогонки ваша выносливость достигла своего максимума, то, вернувшись к обычным тренировкам, вы можете заметить, что уровень вашей физической подготовки оказывается выше прежнего. Это еще одно из последствий суперкомпенсации. Если ваш уровень выносливости был не очень хорошим, то после завершения гонки вам понадобится полное восстановление, которое может занять свыше двух недель. В этот момент вам может показаться, что уровень физической подготовки снижается. Это означает, что вы столкнулись с перетренированностью. Высокие шансы оказаться в состоянии перетренированности должны заставить вас еще раз подумать о том, стоит ли вам вообще участвовать в многодневной велогонке, если вы не до конца готовы к ней.

План гонки

Как и в любой другой гонке, результативность вашего участия в многодневной велогонке во многом зависит от наличия у вас эффективной стратегии. Стратегия гонки – это план на каждый ее этап, в который включены все переменные, находящиеся под вашим контролем. К примеру, вы не можете контролировать погодные условия или уровень физической подготовки своих соперников. Однако вы вполне можете разработать план действий для различных погодных условий или своих действий в отношении соперников. Если вы участвуете в гонках в составе сработанной команды, то ваша роль на каждом этапе гонки будет предельно ясна. К сожалению, организация работы на трассе многих команд оставляет желать лучшего.

Любой план, даже самый общий, лучше, чем его полное отсутствие. Обычно чем длиннее тот или иной этап, тем более детальным оказывается сопутствующий ему план. План для короткого критериума или гонки с раздельным стартом может состоять всего из нескольких пунктов, в то время как план продолжительного шоссейного этапа может включать в себя набор различных типов тактик для достижения командных или личных целей.

Лучше всего, если ваш план будет записан на бумаге. Я предпочитаю, чтобы мои подопечные спортсмены делали это за неделю до старта многодневки. Если вы занимаетесь с тренером, обсудите ваш план с ним. Если у вас нет тренера, обсудите его со своими партнерами по команде. Убедитесь, что он разумен и вы не упустили из виду ничего важного (cм. врезку 10.1).

Вы вполне можете написать связный план еще за двенадцать недель до гонки. За неделю до старта у вас уже должно сложиться ясное представление о том, на что вы способны. Начните с целей вашего сезона, связанных с наиболее важными гонками. Кажутся ли они вам столь же осмысленными, как и раньше? Соответствуют ли тренировки вашим ожиданиям? Если да, то вам будет несложно подготовить план. А если нет, то оцените максимально реалистично, на что вы способны в предстоящей гонке (сможете ли вы показать результаты лучше или хуже своих ожиданий), а затем разработайте план, отражающий вашу новую цель.

Разумеется, для каждой гонки вы можете сформулировать несколько целей, причем некоторые из них могут быть важнее других. У вторичных целей нет ограничений. К примеру, ваша вторичная цель может состоять в том, чтобы помочь коллеге по команде на конкретном этапе, или в прохождении гонки с раздельным стартом за определенный период, или просто в создании более высокого уровня физической подготовки для того, чтобы лучше выступить на соревновании, которое пройдет на следующей неделе.

Представьте себе, что вы студент. Посещая соревнования в качестве зрителя или наблюдая за ними по телевизору, обращайте пристальное внимание на происходящее. На то, какую тактику используют различные команды. Велосипедные соревнования чем-то напоминают игру в шахматы на колесах. Понимание того, что хочет сделать ваш оппонент, позволит улучшить свою защиту и атаковать более эффективно. Хорошим ресурсом для развития тактических навыков может послужить книга Томаса Прена Race Tactics for Cyclists (VeloPress, 2003).

Тактика важна потому, что исход шоссейной гонки обычно определяется в ходе эпизодов продолжительностью в 2–4 минуты, в ходе которых гонщик отрывается от основной группы. Чаще всего отрыв происходит на подъемах, при изменении направления ветра или в ходе финишного спринта. Если вы улучшите свою анаэробную выносливость, то с физической точки зрения вы будете готовыми к этим критически важным моментам. Но совсем иное дело – тактически грамотно определить свое место по ходу гонки. Физическую подготовку вы можете улучшить за счет тренировок – для этого достаточно следовать указаниям главы 6 и выполнять упражнения, описанные в приложении C. Но для того чтобы научиться занимать правильное место при прохождении подъемов, при спринте или в условиях сильного ветра, вам необходимо ездить в составе группы. Именно в этом заключается основная причина, по которой вам необходимо заниматься вместе с другими спортсменами.

Спортсмен:Джон Х.

Название гонки:шоссейная гонка Hoosierville, второй этап

Дата старта:18 июля

Время старта:10 часов утра

Категория соревнования:35+

Трасса:пять кругов по кольцевой трассе длиной 13 километров, с одним подъемом длиной 800 метров и крутизной 6–8 градусов, за которым следует нисходящий серпантин. Подъем расположен примерно в 2,4 км от финишной линии. Трасса позволяет свободно двигаться, не обращая особого внимания на направление ветра. На трассе имеются четыре поворота. Данный тип гонки позволяет мне применить свои сильные стороны.

Ожидаемая погода:теплая, температура свыше 26 °C во время старта. Дождя не ожидается. При предыдущих соревнованиях был сильный ветер.

Питание перед гонкой:обычное питание.

Питание во время гонки:только спортивные напитки.

Разминка:гонка быстро наберет обороты, поэтому я должен быть уверен в своей готовности. Разминка будет включать в себя 20 минут на велостанке, позволяющем стабильно повысить уровень силы и ЧСС. После этого 3–5 быстрых заездов на небольшой подъем около линии старта.