Открой, когда тебе сложно - Джули Смит

все, что угрожает вашему успеху. Самое время использовать сомнения себе на пользу. Позвольте самым худшим мыслям разыграться вволю. Не переживайте: это лишь часть конструктивного рабочего процесса, а не бесконечное надумывание. Совсем скоро мы обуздаем их с помощью тщательно продуманного плана, чтобы не дать им помешать вам достичь цели.

Создание плана, который минимизирует вероятность провала, потребует от вас непростых решений. Возможно, придется отказаться от того, чем вы раньше наслаждались или что ценили, и согласиться на перемены, которые несут страх и неизвестность. Держите в голове вашу цель и причины, по которым вам важно ее достичь. Помните, почему хотите этого и почему не желаете выбрать альтернативный вариант.

Попробуйте

• Какие препятствия и преграды могут помешать вам достичь успеха?

• Какие моменты, места или ситуации создадут дополнительную преграду, если вы поддадитесь импульсу?

• Какие оправдания вы будете использовать, чтобы позволить себе сойти с дистанции?

Перечислив все потенциальные преграды, составьте план действий, который поможет вам преодолеть их.

Тут мало приятного, но не знать, что ждет впереди, еще тяжелее. Если вы на полной скорости врезаетесь в неожиданные препятствия, ваши шансы достичь цели и не забыть о ней снижаются. А если вы смело и честно предсказываете все потенциальные сложности и то, как вы с ними справитесь, когда вы действительно с ними столкнетесь, вам останется лишь следовать заранее продуманному плану, не останавливаясь и практически не сбавляя ход.

Связь с собой из будущего (глава 18)

Увязнув в рутинных требованиях, мы редко находим время, чтобы подумать о будущем. Оно слишком далеко и заботит нас куда меньше, чем то, что происходит сейчас. Даже если вы и пытаетесь его представить, то это больше похоже на то, что вы смотрите фильм про кого-то другого. Картинка себя из будущего слишком плоская и зыбкая, но мы представляем лучшую версию себя, которая уже справилась со всеми проблемами и живет куда лучше и легче.

Ученые доказали: если мы не чувствуем связь с собой из будущего, то куда меньше внимания уделяем последствиям наших действий. И наоборот: подкрепляя непрерывную связь между тем, кто мы сейчас, и тем, кем мы станем, мы куда охотнее готовы вкладываться здесь и сейчас.

Будучи оторванными от себя из будущего, мы ведем себя более импульсивно и делаем выбор, основываясь на том, что чувствуем сейчас, а не на том, чего хотим для себя потом. Поэтому если мы не хотим подставлять себя в будущем и добавлять проблем, важно осознать, что там нас ждет не идеальная версия. Вкладываться придется точно так же, как и сейчас.

Попробуйте

Ненадолго закройте глаза и представьте себя через неделю или через месяц с учетом всех выборов, которые вы делаете сейчас. Что ваша новая версия думает о ваших поступках? Как они повлияли на ваше будущее? Попробуйте написать записку себе в будущее, расскажите, как именно вы собираетесь облегчить себе жизнь. Что вам нужно сделать сегодня, чтобы вы в будущем смотрели назад с гордостью, благодарностью и стремлением к лучшему?

Успокойте тело (глава 26)

Чтобы вернуться в состояние, в котором вы готовы справиться с ситуацией, вам нужно взять под контроль ваше физическое состояние и фокус внимания. Начнем с первого. Самый мощный способ облегчить физические ощущения, вызванные гневом, и успокоить тело — это замедлить дыхание.

Здесь есть несколько вариантов. Некоторые сосредоточиваются на счете, пока дышат (вдох — 1, 2, 3, 4, выдох — 1, 2, 3, 4, 5). Но это подходит не всем. Многие используют приложения, которые помогают дышать в такт движущемуся изображению. Основное правило заключается в том, чтобы замедлить дыхание, максимально приблизившись к естественному ритму. Мы дышим медленно и легко, когда спокойны. Упражнение можно выполнять в любой момент, даже в разгар ситуации, спровоцировавшей гнев. Ниже вы найдете несколько советов, которые помогут вам.

Попробуйте

• Вы можете сидеть или стоять, главное — расправьте плечи и раскройте грудную клетку, чтобы вам было легче делать глубокие вдохи, наполняя легкие воздухом.

• Если челюсти стиснуты, а плечи подняты, расслабьте их и сбросьте лишнее напряжение.

• По возможности вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Не пытайтесь чрезмерно это контролировать, просто проверьте, получится ли. Вы сами заметите, как тело вам помогает.

• Если вы хотите замедлиться еще больше, попробуйте считать до трех или четырех между вдохом и выдохом.

• После нескольких минут естественного дыхания вы заметите, что интенсивность гнева потихоньку снижается. Вы начинаете чуть четче осознавать свои чувства и происходящее.

• Даже когда вы успокоили тело, навязчивые мысли о происходящем могут спровоцировать еще один всплеск эмоций. Поэтому важно перейти к следующему инструменту.

Сформулируйте, что происходит (глава 26)

Если вас злит то, на что обычно вы реагируете куда проще, самое время остановиться и спросить себя, что происходит. Посмотрите сквозь эти триггеры на свою жизнь в целом.

Важно помнить, что вы не ищете оправдания, а просто изучаете. Нащупываете мысли, которые помогут вам осознать происходящее более конструктивно. Чем чаще вы это делаете, тем больше паттернов поведения замечаете. Это позволяет вам разглядеть их с самого начала и сознательно выбрать вести себя иначе.

Записывая ответы на приведенные ниже вопросы, вы постепенно поймете, почему эта безысходная эмоция так часто проявляется. Вы заметите, как часто игнорируете базовые потребности и подавляете или заглушаете стресс. Со временем он так или иначе выйдет наружу — как правило, тогда, когда вы меньше всего этого ожидаете.

Осознав десятки факторов, которые привели к вашей проблеме, вы можете приступить к работе и решить, какие изменения реалистичны и скорее всего вам помогут. Такое изучение контекста вашей жизни поможет вам действовать превентивно, заранее решая, что и как нужно изменить. Что-то мы не можем контролировать, а что-то вполне способны, даже если нам не всегда комфортно делать выбор в пользу своего блаполучия. Иногда самые сложные решения — самые мощные из всех, на которые мы способны.

Попробуйте

Ответьте на эти вопросы, опираясь лишь на факты и никак себя не оценивая.

Перечислите все факторы, которые снижают вашу устойчивость к стрессу.

• Когда в последний раз вы отдыхали?

• Когда в последний раз вы высыпались?

• Когда в последний раз вы занимались тем, что вам нравится?

• Когда вы в последний раз виделись с друзьями?

• Пытаетесь ли вы придерживаться нереалистичного расписания?

• Достаточно ли вы едите?

• Лежит ли на вас тяжелый груз моральной ответственности на работе или в семье?

• Когда вы сможете набраться сил и откалиброваться?

• О чем вы думаете?

• Что в последнее время вас беспокоит?

Затем