Открой, когда тебе сложно - Джули Смит

где они тоже играют свои роли. Если вы знаете этих людей, попробуйте вспомнить, какие их качества вас восхищают и какие их черты вы любите. Возможно ли, что ситуация отражала их внутренний конфликт? Удастся ли вам испытать к ним сострадание? Порой стоит признать, что и у вас были моменты, когда вы, борясь с собственными проблемами, своими поступками задевали других, даже если не хотели.

Изучая ситуацию и рассматривая более широкую картину, обращайте внимание на идеи, которые помогут вам в будущем. Конструктивный подход к ситуации поможет вам не чувствовать себя жертвой и ощущать больше контроля над следующим шагом.

Поймите, откуда растут ноги

Полезно начать с ваших текущих потребностей и обстоятельств, но, если гнев — ваша давняя проблема, важно копнуть глубже. Мозг всегда опирается на прошлый опыт, чтобы понять, как действовать в настоящем. Например, если в детстве вас наказывали за любое проявление гнева, вы наверняка научились его подавлять. Возможно, во взрослой жизни вы заглушаете или подавляете это чувство и копите обиду и горечь. Внешне все хорошо, но, стоит вам расслабиться, даже мелочь сможет спровоцировать неконтролируемую вспышку гнева и реакцию, несоизмеримую со случившимся.

Из-за этого вы думаете, что гнев неприемлем, опасен и его нужно стыдиться. Так вы вновь попадаете в замкнутый круг: отрицаете гнев, подавляете его и улыбаетесь, когда стоило бы вступиться за себя и защитить личные границы.

Если вы подозреваете, что в гневе виноваты не только нынешние обстоятельства, то решить проблему в моменте не удастся — здесь нужна полноценная и обстоятельная работа. Психотерапевт поможет вам проанализировать ваш прошлый опыт и его влияние на вас сейчас.

Благодаря этому процессу вы дистанцируетесь от гнева и легче успокаиваетесь. Психотерапия включает много работы над ассертивностью. Это помогает предотвратить вспышки гнева, которые вредят отношениям. Чем больше у вас инструментов, которые позволяют сохранять спокойствие и прямо коммуницировать, тем меньше шансов, что вас обуяет гнев. Так вы получаете шанс выдерживать непростые разговоры, не злиться и четко отстаивать свои границы еще до того, как их нарушат. Этому процессу можно посвятить целую книгу; частично мы осветили его в главе 5.

Выводы

• Если вы чувствуете, что гнев лишь нарастает и влияет на ваши отношения, это плохо. Он не должен властвовать над вами.

• Перенаправить гнев на себя не значит справиться с ним. Бичуя себя за то, что вы злитесь, вы не помогаете себе справиться с этим в будущем.

• Гнев нужен, чтобы защитить вас. Но он сужает ваш фокус до желания защищаться, руша ваши изначальные намерения.

• Гнев — компонент «бей» в цепочке «бей — беги — замри». Это пожарная сигнализация, которая включается, чтобы дать вам понять, что нужно действовать. Но у нее много триггеров. Именно поэтому вы должны сохранять контроль над ситуацией. Ваша задача — прислушаться к гневу и понять, насколько интенсивная реакция от вас требуется и как вам поступить.

• Вооружитесь навыками, которые позволяют вам прямо коммуницировать и снижают потребность в безвыходной эмоции гнева. Еще вам понадобятся инструменты, которые помогут успокоить тело и разум, когда гнев пытается взять верх.

• Не бейте подушки, когда хотите успокоиться. Это не помогает вам выпустить пар, а лишь больше злит.

• Гнев ослабит вашу позицию в большинстве ситуаций и навредит отношениям. Именно поэтому взять контроль над ним не означает сдаться — совсем наоборот. Вы даете себе время успокоиться и справиться с ситуацией наиболее эффективно.

Иногда самые сложные решения — наиболее мощные из всех, на которые мы способны.

Приложение

В этой книге я поделилась с вами разными инструментами и практическими упражнениями, которые можно использовать в непростые моменты. Они упомянуты в связи с конкретными ситуациями, но на самом деле многие из них легко адаптировать так, чтобы они пригодились вам в других обстоятельствах. Так что я собрала их вместе, чтобы вам было удобнее ими воспользоваться в нужный момент.

Саморегуляция (глава 8)

Если вы склонны в любом проколе винить себя, приведенное ниже упражнение поможет вам остановить этот разрушительный процесс, снизить интенсивность эмоций и вернуться в нужное русло.

Попробуйте

Положите ладонь на грудь и ненадолго замрите.

Позвольте дыханию замедлиться, вернуться к естественному темпу.

Почувствуйте тепло, расползающееся от вашей ладони.

Пусть все вокруг замедлится.

Затем скажите, про себя или вслух:

• «Мне тяжело».

• «В этой ситуации я делаю все, что могу».

• «Мне больно ошибаться, ведь мне действительно не все равно».

• «Если я оступлюсь, только любовь поможет мне вернуться на путь истинный».

Просто посидите, медленно вдыхая и выдыхая, и повторяйте слова: выберите те, что вам созвучны, или придумайте собственные формулировки. Продолжайте, пока не будете готовы вернуться в строй. Порой, чтобы заземлиться в непростой ситуации, достаточно мелочей: несколько глубоких вдохов или фраз — они помогут сместить фокус внимания и четко определить, как вам себя вести. Также можно использовать их как часть более долгих медитаций: они помогут вам прийти к самосостраданию.

Визуализация для обретения уверенности в себе (глава 14)

Попробуйте

В качестве эксперимента можно записать ответы, чтобы возвращаться к ним позже. Представьте, что вы проснулись и поняли: каким-то чудом за ночь в вас расцвела уверенность в себе — та, какую вы хотели бы видеть. Что бы указывало на это сразу с первого момента, стоило вам открыть глаза? Отвечая, меньше фокусируйтесь на том, как вы себя чувствуете, и больше — на том, что вы делаете иначе и как. Как вы себя ведете? Как двигаетесь? Как общаетесь с людьми? Как воспринимаете грядущие вызовы? Важны все детали. Как можно ярче представьте эту картинку в голове и используйте ее, чтобы составить план действий.

Фантазируя, многие думают, что нужно дождаться перемен, прежде чем их мечта сбудется. Но, как и в случае с мотивацией, чувство уверенности не появляется само по себе. Обрести его вам помогают действия из вашего же списка. Некоторые легче выполнить, почему бы не начать с них?

Уверенность — как автобус, который никогда в жизни не приедет, если вы просто сидите на остановке и ждете. По закону подлости он появится, как только вы решите пойти пешком и уже почти достигнете цели. Поэтому начните действовать, чтобы добиться прогресса, и уверенность нагонит вас на пути.

Заземление (глава 15)

Если вы напряжены или не можете двигаться, это короткое упражнение даст вам перерыв от перегрузки и шанс восстановить контакт с телом здесь и сейчас, сфокусировавшись на текущем моменте.

Попробуйте

Для начала упритесь