Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств - Дэвид Бернс

разными. Если вы придадите вашему беспокойству более комичный контекст, это может стать естественным противоядием от чувства собственной неадекватности, вины и сомнений в себе, которые мы испытываем, если относимся к себе слишком серьезно.

Одна застенчивая женщина по имени Надин часто встречала привлекательного одинокого адвоката, который только что переехал в одну из квартир в ее доме. Я спросил, пыталась ли она хоть немного флиртовать с ним. Надин сказала, что она была бы рада, но слишком нервничала даже для того, чтобы установить зрительный контакт. Она боялась, что будет выглядеть нелепо или жалко и этим оттолкнет его.

Я предложил, чтобы в следующий раз во время разговора с ним она посмотрела прямо ему в глаза и представила, как он ведет дело в суде в одних подштанниках. Это могло слегка приободрить Надин и придать адвокату менее угрожающий вид. Надин была заинтригована этой идеей и решила попробовать, несмотря на то, что она по-прежнему довольно сильно волновалась.

На следующее утро Надин оказалась одна в лифте с тем адвокатом, когда спускалась вниз, чтобы пойти на работу. Она решила действовать незамедлительно: посмотрела ему в глаза и сказала, что у него симпатичный галстук. В этот же самый момент она представила, как он гарцует по залу суда в нижнем белье. Это сняло напряжение, и она начала смеяться.

Он поблагодарил ее за комплимент и спросил, почему она смеялась. Надин ответила, что не знает причины, но что-то в нем вызвало у нее ощущение счастья. Его это заинтриговало, и очень скоро завязался непринужденный разговор. Когда они выходили из лифта на первом этаже, он признался, что давно хотел с ней познакомиться, и спросил, смогут ли они встретиться за чашкой кофе и узнать друг друга получше. Так они договорились о свидании, и Надин пошла на работу, сияя от счастья.

Цель техник, основанных на юморе, в том, чтобы помочь вам увидеть абсурдность ваших страхов. Их действие может быть по-настоящему целительным. Однако, если вы злитесь или расстроены, они могут вызвать нежелательные последствия – ухудшить ваше настроение. Если они не помогают, это не проблема. Просто попробуйте другую технику.

Глава 15

Ролевые игры и духовные техники

В этой главе мы рассмотрим технику ролевой игры, которая называется «Озвучивание голосов», и духовную технику под названием «Парадокс принятия». Мои пациенты часто говорят, что это наиболее эффективная и сногсшибательная из всех техник когнитивной терапии. Я почти всегда использую эти техники вместе, но в обучающих целях опишу их отдельно.

Озвучивание голосов

Для этой техники потребуются двое. Второй человек может быть другом, членом семьи или вашим терапевтом. Если вам не нравится идея ролевых игр или вам не к кому обратиться, вы можете использовать эту технику сами, без посторонней помощи. Я покажу вам, как это сделать, ближе к концу раздела.

Предположим, вы работали с журналом настроения и записали расстраивающие мысли в колонке негативных мыслей. Это могут быть мысли, запускающие депрессию, тревогу или любую негативную эмоцию, которую вы хотите преодолеть. Вам с партнером понадобится ваш журнал настроения, чтобы эффективно выполнить технику. Один из вас будет играть роль негативных мыслей, а другой – позитивных. Иными словами, между частями вашего ума, представляющими самокритику и любовь к себе, состоится бой.

Для начала, ваш партнер может играть роль негативного голоса в вашей голове, а вы можете озвучивать позитивный голос, отвечающий за любовь к себе. Ваш партнер будет атаковать вас негативными мыслями из вашего журнала настроения. Ваша задача – попытаться победить критика. Вы можете поменяться ролями, если зайдете в тупик.

Озвучивать голоса может сперва показаться немного трудным, даже пугающим. Предположим, вы немного нервничаете, потому что на следующей неделе вам предстоит выступить с речью, и вы атакуете себя негативными мыслями о том, как вы опозоритесь перед слушателями. Вот пример того, как может работать техника озвучивания голосов.

Негативные мысли (озвучиваемые вашим партнером). Когда ты будешь выступать с речью на следующей неделе, твоя голова наверняка будет совершенно пустой, и ты будешь выглядеть полным идиотом.

Позитивные мысли (озвучиваемые вами). Такого вообще-то никогда не случалось. Я часто об этом беспокоюсь, но моя голова никогда не становилась совершенно пустой, когда я выступал с речью на работе, и я никогда не выставлял себя полным идиотом. Однако мои навыки публичного выступления в лучшем случае довольно посредственны, и мне есть куда развиваться.

Обратите внимание: вам может показаться, что человек, который озвучивает негативные мысли, нападает на вас, но на самом деле происходит нечто иное. Он просто играет роль негативной стороны вашего собственного ума. Настоящая битва происходит внутри вас.

К тому же человек, который играет роль негативных мыслей, должен всегда использовать местоимение второго лица – «ты». И наоборот, человек, играющий роль позитивных мыслей, должен говорить от первого лица, от «я». Это правило крайне важно, чтобы техника была эффективной. Если вы забудете это правило и человек, играющий роль позитивных мыслей, воспользуется местоимением второго лица, «ты», а человек в роли негативных мыслей будет употреблять местоимение первого лица, «я», техника скатится до пустых советов и станет бесполезной.

Скажем, вы в депрессии и чувствуете себя неудачником. Когда вы разыгрываете ситуацию по ролям, то можете сказать: «Какой я неудачник». Это будет ошибкой, потому что вы говорите от первого лица, «я». Тогда ваш партнер, вероятно, запутается и скажет что-то вроде: «Ты не неудачник. Ты хороший человек. Просто подумай, скольким людям ты нравишься. Вспомни обо всех своих достижениях». Это также серьезная ошибка, потому что в этом случае другой человек говорит как друг или член семьи, который пытается вас подбодрить.

Именно так люди обычно делают по отношению к тому, кто пребывает в депрессии или тревоге. Это звучит снисходительно, вызывает раздражение и никогда не приносит результата. Такая ошибка возможна, если человек, играющий роль негативных мыслей, использовал местоимение первого лица. В результате второй человек, играющий роль позитивных мыслей, начал употреблять местоимение второго лица, «ты». Помните: когда вы играете роль негативных мыслей, вы всегда должны говорить «ты», а когда играете роль позитивных мыслей, говорите «я». Это будет удерживать вас в рамках роли.

Лучший момент для применения «Озвучивания голосов» наступает, когда вы уже дали ответ на негативные мысли в журнале настроения, используя другие техники. Тогда вы можете разыграть «Озвучивание голосов», чтобы превратить интеллектуальное понимание в настоящее изменение на глубинном уровне.

В главе 10 вы прочитали об Уолтере, семейном психотерапевте, который начал испытывать тревогу и депрессию, когда