Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств - Дэвид Бернс

заставил себя продолжать, и смех становился все громче с каждой остановкой. К тому времени, когда мы доехали до первого этажа, все хохотали. Когда двери открылись, все люди устремились в казино и начали играть в автоматы. Меня озарило, что опыт, испытанный ими в лифте, был для них достаточно развлекательным и добавил остроты в их день, но в целом был не так уж и значим.

Если вы хотите попробовать выполнить противостыдное упражнение, вас ограничивает только ваше воображение и здравый смысл. Например, вы можете вставать и громко объявлять каждую остановку, пока едете на автобусе или в метро. Или вы можете подойти к группе людей, которые ждут автобуса, и предложить им послушать вашу песню. Если это будет слишком трудно, вы можете просто прогуляться по людной улице, громко и энергично распевая.

Когда вы выполняете противостыдное упражнение, ваша цель ни в коем случае не состоит в том, чтобы проделать что-то враждебное или бесчувственное, и не в том, чтобы доставить неудобство окружающим. Когда мы с Тревором вошли в супермаркет и объявили о наших потных подмышках, это было безвредно, и казалось, что всем по душе наше странное поведение. Мы не отнеслись к людям с неуважением и ни над кем не насмехались. Однако было бы неприемлемо выполнить то же противостыдное упражнение в больнице, потому что это внесло бы неразбериху среди пациентов и медперсонала. Контекст решает всё. Идея в том, чтобы позволить себе чуть больше смелости и как следует повеселиться.

Парадоксальное преувеличение

Вместо того чтобы бороться с негативными мыслями, вы можете поддаться им и преувеличить их. Не пытайтесь с ними спорить. Вместо этого раздуйте их так сильно, как только возможно. Например, если вы чувствуете себя неполноценным, то можете сказать себе: «Да, это правда. Вообще-то я, кажется, самый неполноценный человек в Калифорнии в этот момент, возможно, даже во всех Соединенных Штатах». Парадоксальным образом, такого рода абсурдное утверждение иногда может помочь вам настроиться на объективный лад, и вы испытаете облегчение.

Молодая женщина по имени Мэнди готовилась к сдаче экзамена на коричневый пояс по айкидо, японскому боевому искусству. Она очень сильно нервничала в течение нескольких недель перед экзаменом, потому что все время говорила себе: «Я абсолютно точно опозорюсь перед всеми». На рациональном уровне она знала, что это маловероятно, поскольку она усердно работала на занятиях и прекрасно прошла все предыдущие испытания. Тем не менее она не могла перестать беспокоиться и выкинуть из головы эту навязчивую мысль. Это вызывало у Мэнди особое отчаяние, потому что, согласно основополагающей философии айкидо, нужно отпустить напряжение и действовать в потоке, если вы хотите добиться наилучшего результата.

Я предложил Мэнди выполнить технику парадоксального преувеличения. Вместо того чтобы изо всех сил пытаться расслабиться, что неизбежно даст обратный эффект, Мэнди должна была, наоборот, по три минуты дважды в день говорить себе: «Я не только опозорюсь, вне всяких сомнений я окажусь худшим учеником в классе и, вероятно, во всей стране. Возможно, я потеряю координацию и начну махать руками и ногами самым несуразным образом, а мое лицо покраснеет от волнения, как свекла. Все будут смеяться надо мной. Они не только увидят, что моя техника ужасна, но и поймут, что я полная эмоциональная развалюха. Слухи распространятся по всему городу, и вскоре все узнают, какая я неумеха не только в айкидо, но и по жизни».

После того как Мэнди несколько раз потренировалась в парадоксальном преувеличении, ее страхи стали казаться ей абсурдными. Она решила забыть о своей гордости и просто смотреть на этот опыт как на новую возможность для практики и шанс извлечь урок из своих ошибок. Позже она рассказала, что экзамен в действительности прошел довольно весело и что она получила высокую похвалу от своих учителей.

Комедийная визуализация

Когда вы встревожены, в уме часто всплывают пугающие образы. Используя технику «Что, если», вы можете добраться до корня своих ужасающих фантазий и страхов. Например, если у вас есть страх публичных выступлений, вы можете представлять, как аудитория начинает скучать, засыпает, пока вы читаете свою речь монотонным, безэмоциональным тоном. Или, если вы боитесь собак, вас может преследовать картинка, как собака рычит на вас и собирается укусить. Если у вас присутствует навязчивое беспокойство по поводу здоровья, вы, возможно, представляете, как умираете от рака, когда всего лишь поранили ногу.

Существует множество способов справиться с подобными пугающими образами в голове, равно как и огромное число способов победить негативные мысли. Когда вы используете технику комедийной визуализации, вы заменяете пугающую, вызывающую у вас тревогу фантазию на новую – смешную и абсурдную.

Вы помните Хосе, тревожного офтальмолога, который бесконечно проверял свое зрение из иррационального страха слепоты? Хотя самонаблюдение и техника предотвращения тревожной реакции оказались эффективными, существует множество других техник, которые он мог бы попробовать, включая комедийную визуализацию. Хосе мог вообразить что-то смешное, что подчеркнуло бы абсурдность его страхов.

Например, Хосе мог представить, что он все-таки ослеп, но продолжил отважно работать офтальмологом, несмотря на то, что ничего не видит. Поползли слухи о его невероятной работе, и вскоре газеты и журналы начали публиковать статьи о чудесном докторе, который продолжает делать операции на глазах, несмотря на то, что сам абсолютно слепой. Его даже приглашают на вечернее шоу с Дэвидом Леттерманом, где он рассказывает аудитории национального телеканала, как проверяет зрение пациента наощупь и выполняет сложные хирургические процедуры при помощи собаки-поводыря. На шоу показывают видео, как он рассекает по улицам Лос-Анджелеса на огромной скорости в своем навороченном «порше» вместе с собакой-поводырем, которая вращает руль носом. Если эта фантазия смогла бы вызвать у него смех, он мог бы представлять ее каждый раз, когда у него возникает навязчивая мысль по поводу слепоты.

Доктор Майкл Япко, доктор-инноватор в области когнитивной психологии и гипнотерапии из Сан-Диего, предлагает пациентам представлять, как их негативные мысли озвучиваются смешными мультяшными голосами, например Элмера Фадда или Микки Мауса. Он просит их внимательно прислушиваться к голосу персонажа, который их распекает. Чтобы усилить комический эффект, он иногда просит добавить еще больше абсурда, воображая этот критический голос. Например, пациент может представить, что голос критика доносится у него из зада или из подмышки.

Цель данной техники в том, чтобы помочь вам изменить свою реакцию на самокритичный монолог в голове, чтобы он скорее приносил вам радость, а не причинял боль. Доктор Япко подчеркивает, что, хотя присутствие негативного внутреннего голоса неизбежно, его форма и наша реакция на него могут быть