Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств - Дэвид Бернс

остальное время вы можете концентрироваться на том, чтобы жить своей жизнью, позитивно и продуктивно.

Вы можете пользоваться этой техникой, чтобы преодолеть все мысли, которые запускают тревогу или депрессию. Однажды я лечил врача по имени Марк, который страдал от депрессии и тревоги и постоянно атаковал себя негативными мыслями. И хотя он был прекрасным доктором, каждый раз, когда он обследовал пациентов во время обхода в больнице, у него возникали следующие мысли:

■ Я такой паршивый доктор.

■ Достаточно ли хорошо я послушал ее сердце?

■ Вероятно, я упустил что-то важное.

■ Что со мной не так?

■ У других врачей лучше получается говорить с пациентами. Не очень-то тепло и дружелюбно я с ними общаюсь.

■ Все мои коллеги выглядят такими уверенными. Почему я такой нервный и неуверенный?

■ У меня не должно быть всех этих негативных мыслей.

■ Вся моя жизнь – сплошной бардак.

Коллеги и пациенты Марка считали его прекрасным и преданным своему делу врачом, поэтому эти мысли были не слишком реалистичными. К тому же он не выигрывал от постоянной самокритики, потому что чувства вины, тревоги и никчемности отвлекали его и снижали способность концентрироваться на пациентах. Это также усложняло для него задачу внимательно выслушивать пациентов, когда они озвучивали свое беспокойство, потому что он всегда отвлекался на нескончаемый поток самокритики.

Марку было трудновато записывать негативные мысли, пока он проводил обследование, поэтому он приобрел крошечный диктофон и держал его в кармане халата во время обходов. Пока он переходил из палаты в палату, он доставал диктофон и тихо надиктовывал свои негативные мысли. Он не пытался отвечать на эти мысли, а просто их озвучивал, например: «Ох, я так паршиво справился с этой пациенткой. Возможно, у нее проблемы с печенью, которые я проглядел. Любой другой доктор смог бы сделать это лучше. Даже студент справился бы лучше. Она казалась особенно расстроенной сегодня, а я даже не слышал, что она говорила».

Во время осмотра Марк фокусировался на жалобах и проблемах больных, а не на собственных негативных мыслях, поскольку знал, что сможет записать их на диктофон после того, как завершит осмотр. После осмотра он отправлялся в кабинет, перематывал пленку и заставлял себя выслушивать всю эту самокритику. Вначале это его расстраивало, но через несколько дней негативные мысли начали казаться ему смешными. Вскоре они звучали настолько глупо, что он вообще в них перестал верить. Степень тревоги и депрессии у Марка значительно снизилась, и он почувствовал, как выросла его самооценка.

Стоит попробовать делать перерывы на беспокойство, если оно мешает вам выполнять задачу, которая перед вами стоит, например справляться с учебой. Вместо того чтобы бороться с мыслями, вы можете просто запланировать короткие периоды времени, чтобы им поддаться. Во время этих перерывов вы можете:

■ Записывать негативные мысли на бумаге, не отвечая на них.

■ Просто сидеть и бомбардировать себя негативными мыслями.

■ Проговаривать негативные мысли вслух.

■ Надиктовывать их на диктофон, как делал Марк.

Длина и частота перерывов на беспокойство будет зависеть от вас. Если вы готовитесь к государственному экзамену и чувствуете себя так тревожно, что не способны концентрироваться, вы можете запланировать по одной минуте беспокойства каждые полчаса, или вам будет достаточно погружаться в беспокойство на пять минут раз в день. Это вопрос личных предпочтений. Если перерывы на беспокойство не слишком вас интересуют или не кажутся полезными, не превозмогайте себя. Просто продолжайте работу и попробуйте другую технику. Существует множество способов справиться с негативными мыслями, которые вызывают у вас тревогу.

Глава 14

Техники, основанные на юморе

В прошлом я проводил групповые сеансы когнитивной терапии в стационарном отделении больницы Стэнфордского университета. Это была часть моей волонтерской работы при Медицинской школе. Мои пациенты страдали от самых тяжелых форм тревожности, депрессии, расстройств пищевого поведения и зависимости. В начале каждого собрания группы они часто плакали и рассказывали о том, как тонули в чувстве безнадежности, собственной никчемности, панике и отчаянии. Большинство из них годами проходили терапию и принимали множество лекарств, но это не приносило пользы.

Пациенты вели журнал настроения и учились давать ответ своим негативным и самокритичным мыслям при помощи тех же техник, о которых вы читаете в этой книге. Они часто испытывали значительное улучшение прямо на глазах, иногда их симптомы полностью исчезали. К концу каждого собрания группы мы часто не могли удержаться и смеялись по несколько минут. Некоторые из самых радостных и запоминающихся моментов в моей карьере связаны с тем, как мы смеялись вместе с пациентами.

То же самое справедливо и для моей преподавательской карьеры. Во время семинаров мы обычно много смеемся. Когда на семинаре много смеха, я знаю, что он проходит прекрасно. Смех учит нас тому, на что слова могут лишь намекнуть. Когда вы смеетесь, то вдруг перестаете принимать себя слишком уж всерьез и способны разглядеть абсурдность ваших страхов и сомнений в себе, которые давно мучали вас. Смех учит принимать как себя, так и других людей.

По правде говоря, мне немного стыдно вспоминать, как однажды я не мог сдержать смеха на протяжении всей сессии с пациенткой по имени Мари. Мы не могли остановиться, и я боялся, что веду себя ужасно непрофессионально. Но это делало ситуацию еще более смешной, так что она стала походить на монти-пайтоновский фильм, и, понимая это, я едва не катался по полу.

Что же меня так рассмешило? Что ж, это самая ужасная часть. Когда Мари вошла и села в кресло в начале сессии, она объявила, что ее отец только что умер. Ну ничего себе! Почему вдруг психиатр и пациентка станут смеяться над внезапной смертью ее отца? Вы, возможно, сейчас подумали, что я действительно съехал с катушек. Но это был уже пятый раз, когда у Мари умер отец. Ее мать имела склонность выходить замуж за состоятельных мужчин зрелого возраста, которые умирали в течение года или двух с момента свадьбы. Так что ее мама становилась все богаче и богаче, в то время как у Мари появлялся один отец за другим. Ни один из них ей не нравился, а последних троих она едва знала.

Конечно же, она очень сильно любила своего родного отца, но он умер от обширного инфаркта, когда ей было всего 14 лет. Теперь ей был 31 год, и за последние 10 лет перед ней прошел целый парад отцов, которых она едва знала. Ей особенно не нравился тот, который только что умер, так что, узнав о его смерти, она почувствовала счастье. Но