Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств - Дэвид Бернс

никаких доказательств, что его проект пойдет как-то не так. На данный момент ему все очень хорошо удавалось.

Как можно помочь Джексону изменить негативные мысли и установки, которые вызывают у него такое сильное чувство неуверенности? Помните, что наши страдания возникают не из-за реальности, но из-за наших суждений. К тому же эти суждения являются иллюзорными. Например, нет такой вещи, как успех или провал. Эти понятия существуют только в нашем уме.

В следующем диалоге с Джексоном мы окажемся в мире, где его самые пугающие кошмары стали реальностью. Джексон встретится с Куратором из ада, который будет ругать его так, как Джексон ругает сам себя. Куратор из ада представляет ту часть его ума, которая провоцирует у него чувство тревоги и неуверенности. Я буду играть роль куратора и атаковать Джексона таким же образом, как он атакует себя. Я сказал Джексону, чтобы он постарался как следует, и тогда посмотрим, сможет ли он меня победить. Вот как развернулся наш диалог:

Куратор из ада (которого играет Дэвид). Джексон, я ознакомился с вашим планом и должен уведомить вас, что он никуда не годится.

Джексон. Что ж, вы имеете право на свое мнение, но мне кажется, что в моем плане все-таки есть определенные достоинства.

Этот ответ порождает небольшую проблему. Джексон защищает себя. Когда вы защищаете себя, вы провоцируете развязывание войны, потому что критикующий почувствует желание снова вас атаковать. В этом случае критика – это просто проекция самокритики Джексона, поэтому ему придется вступить в битву с самим собой. Более того, его защита неубедительна. Поскольку Куратор из ада является экспертом, оборонительный ответ Джексона не внушает доверия.

Я предложил обменяться ролями, чтобы я смоделировал кардинально другой способ ответа Куратору из ада. В следующем диалоге я использую технику «Будь конкретнее» и парадокс принятия.

Куратор из ада (которого играет Джексон). Джексон, я просмотрел план вашей диссертации.

Джексон (которого играет Дэвид). И что вы думаете?

Куратор из ада. К сожалению, это никуда не годится.

Джексон. Именно это я и надеялся услышать, потому что, хоть я и работал над ним очень усердно, у меня не возникает сомнений, что в нем многое можно улучшить. Можете ли вы назвать моменты, которые вам не понравились?

Куратор из ада. К сожалению, не могу. Ваш план – просто кусок дерьма. Я даже не знаю, с чего начать. На самом деле меня беспокоит даже не план, а вы сами. Я понял, что вы человек некомпетентный и ни на что не годный.

Джексон. Ух ты, это достаточно жесткая критика. Я хочу убедиться, что понимаю, о чем вы говорите. Я знаю, что у меня много недостатков, но не уверен, что знаю, о чем именно вы думаете, когда говорите, что я некомпетентный и ни на что не годный человек. Сможете ли вы поделиться со мной чем-то конкретным?

Куратор из ада. Нет ничего конкретного. Вы просто ущербный. Мне по буквам сказать?

Джексон. Мне бы это очень сильно помогло.

Куратор из ада. Я уже сказал вам. Нет никакой конкретики! Вы чем слушали? Будь у вас хотя бы половина мозга, вы бы поняли, о чем я говорю!

Джексон. Прошу прощения, если кажусь тугодумом. Вы говорите, что в моем плане или в моей жизни нет никаких конкретных проблем, которые вы могли бы назвать?

Куратор из ада. Нет, идиот! Я сказал, что у вас так много недостатков, что я даже не знаю, с чего начать. Это все равно что пытаться очистить сливную систему Нью-Йорка при помощи ложки.

Джексон. Да, это определенно выглядит неприятной задачей. Но должен признать, что мне по-прежнему неясно, о чем вы говорите. Кажется, я вас чем-то раздражаю, и в вашем голосе определенно звучит гнев. Я по-прежнему пытаюсь понять, что вы говорите, потому что испытываю к вам и вашему профессионализму глубочайшее уважение. Я обозначил не те вопросы в своем плане? Или запланировал не те методы, чтобы попытаться ответить на эти вопросы? Я выбрал плохую тему? У меня непонятный почерк? Мне нужно что-нибудь, за что можно зацепиться.

Куратор из ада. Я уже сказал вам. Вы – дерьмо. Ваши идеи – дерьмо. И ваша работа – дерьмо. Я сказал достаточно! До свидания!

Джексон увидел, что неважно, что он говорит, но добраться до меня при помощи своих расплывчатых и слишком общих нападок он так и не смог. Взаимодействие с кем-то подобным может, конечно, сбивать с толку, но Джексон смог увидеть, что помощь нужна именно Куратору из ада, а не ему самому.

Давайте представим, что Куратор из ада высказал какую-то конкретную претензию, например что план Джексона слишком длинный. Тогда Джексон мог бы сказать: «Справедливо. Я его сокращу. Сколько страниц вы бы порекомендовали?»

Мы с Джексоном снова поменялись ролями, чтобы убедиться, что он самостоятельно может победить Куратора из ада. У него здорово получилось, и я не смог его расстроить. В конце сессии он чувствовал себя гораздо лучше.

Чтобы использовать эту технику, не обязательно нужен второй человек. Запишите диалог с воображаемым критиком, вместо того чтобы разыгрывать его с другом, и это может быть так же эффективно.

Главная идея, стоящая за техникой, в том, чтобы перейти от расплывчатых сверхобобщений по поводу вашей человеческой ценности к конкретным недостаткам или изъянам. Конкретная критика никогда не вызовет у вас чувства депрессии или тревоги, потому что она будет полностью обоснованной, частично обоснованной или вовсе не обоснованной. Если она абсолютно не обоснована, нет причин чувствовать, что ваша самооценка под ударом. Если она частично или полностью обоснована, все равно нет причин чувствовать себя никчемным или неполноценным. Вы просто можете принять эту критику и попытаться извлечь из нее рациональное зерно.

Глава 13

Количественные техники

Вы когда-либо слышали о биологической обратной связи? Для получения биологической обратной связи вы подключаетесь к электронному прибору, который все время ведет запись показателей работы определенной функции вашего тела, например вашего сердечного ритма, давления, активности головного мозга или напряжения мышц. Результаты отображаются на дисплее. Биологическая обратная связь позволяет вам отслеживать физиологическую активность, которую вы обычно не замечаете, и контролировать ваши действия. Например, вы можете научиться замедлять сердечный ритм или снижать давление. К сожалению, мы пока не обладаем достаточно чувствительными электронными приборами, чтобы отслеживать мысли, но вы можете достичь подобных результатов при помощи двух количественных техник, которые называются «Самонаблюдение» и «Перерывы на беспокойство».

Самонаблюдение

Техника самонаблюдения очень проста. Все, что вы должны делать, –