Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств - Дэвид Бернс

■ я неполноценный;

■ я никчемный;

■ я – неудачник;

■ я – безнадежный случай.

Давайте сосредоточимся на мысли «я – неудачник». Допустим, вы определяете «неудачника» как того, кто ни разу ни в чем не преуспел. Давайте посмотрим, сможете ли вы подвергнуть критике это определение. Попробуйте показать, что оно не имеет смысла или что оно применимо либо ко всем, либо ни к одному человеку. Запишите свои мысли.

Если «неудачник» – это тот, кто никогда ни в чем не преуспел, тогда не существует никаких «неудачников», потому что мы все преуспевали во многом за всю жизнь. Мы научились говорить, читать, писать, плавать и так далее.

Поскольку это определение не сработало, попробуйте определить «неудачника» как того, кто терпит поражения чаще, чем люди в среднем. Можете ли вы подвергнуть критике это определение? Запишите свои мысли.

В данном случае более 3 млрд людей являются «неудачниками», поскольку на планете живет более 6 млрд людей. По определению, «среднее» – это ровно половина.

Давайте попробуем еще раз. Теперь определим «неудачника» как того, кто никогда не добивался ничего впечатляющего. Как бы вы подвергли критике это определение? Запишите свои мысли.

Согласно этому определению, почти все мы окажемся «неудачниками». В конце концов, только крошечная доля людей достигает такого успеха, как Альберт Эйнштейн, Людвиг ван Бетховен, Майкл Джордан или Билл Гейтс. Более того, если все мы – неудачники, то быть неудачником не так уж и плохо! У нас большая компания. Независимо от того, как вы определите этот термин, он также не выдержит критики.

Цель техники «Определимся с терминами» – не в том, чтобы отрицать ваши недостатки или неудачи. Всем нам приходится переживать собственные неудачи, и у всех есть недостатки, над которыми следует поработать. Цель этой техники – просто освободить себя от стыда, уныния и апатии, которые возникают из-за болезненных и бессмысленных ярлыков.

Будь конкретнее

Тревоги по поводу ваших успехов возникают из-за страха неудачи. Вы говорите себе: «А что, если я все испорчу? Это будет ужасно! Я этого не вынесу!» Вы можете говорить себе, что, если вы не справитесь, все будут вас презирать, и это будет означать, что вы не состоялись как человек. Конечно, эта мысль содержит такое искажение, как сверхобобщение, потому что вы делаете обобщение на основе успехов, перенося выводы на всю свою личность. Сверхобобщение может вызывать тревогу и депрессию, потому что вы будете все время чувствовать, что на кону ваша самооценка и гордость. Когда вы используете технику «Будь конкретнее», вы проверяете, как обстоят дела в реальности, и избегаете глобальных суждений по поводу себя. Вместо того чтобы думать о себе как о «неудачнике», вы можете сосредоточиться на конкретных сильных и слабых сторонах.

Один студент магистратуры Калифорнийского университета по имени Джексон обратился ко мне за помощью с жалобами на тревожность и депрессию, преследующие его всю жизнь. И хотя Джексон достиг выдающихся результатов и был звездой в своей группе, он каждое утро просыпался с чувством отчаяния, потому что говорил себе:

■ Я ни в чем не могу разобраться.

■ Я такой тупой и неспособный.

■ Без своих достижений я был бы посредственностью. Во мне нет ничего особенного.

■ Довольно скоро все выяснят, какой я ущербный.

Постоянная самокритика лишала Джексона любого наслаждения или удовлетворения от жизни. Неважно, сколь многого он достигал, он всегда говорил себе, что был недостаточно хорош и должен больше стараться. Во время сессии, где я был супервизором, Джексон описал свои проблемы следующим образом: «Я просыпаюсь каждое утро с чувством обреченности. Я говорю себе, что никогда не добьюсь ничего достойного, и чувствую себя ужасным, чудовищным человеком. К вечеру обычно мне становится лучше, но утром мне снова кажется, как будто весь мой мир вот-вот распадется на части. У меня возникает такая сильная тревога, что я начинаю задыхаться. Я всегда основывал свою самооценку на достижениях, и я получаю много похвал за свою академическую работу. Но мне никогда не было присуще чувство собственного достоинства. Даже когда все идет хорошо, я никогда не считаю это своей заслугой».

Джексон недавно отправил свою статью в один из крупнейших журналов в своей области, и она была принята к публикации. Вместо того чтобы чувствовать приятное волнение, он пережил приступ паники. Он был абсолютно уверен, что все, кто прочитает статью, увидят искажения в его мышлении и осознают, какая он фальшивка.

Джексон рассказал мне, что пытался справиться с чувством неуверенности, сколько себя помнит. Когда он был маленьким, его родители развелись. Джексон эмоционально закрылся и настолько ушел в учебу, что потерял интерес к друзьям и перестал играть с другими детьми. Мама отправила его к психологу, но это не помогло.

Джексон сказал, что ему до сих пор не давали покоя чувства сильнейшего страха и собственной непригодности, и эти чувства вспыхивали с новой силой каждый раз, когда ему приходилось встречаться со своим куратором. Я спросил Джексона, что он говорил себе в эти моменты. Он ответил: «Мне кажется, что куратор увидит все проблемы в плане моей диссертации и отреагирует негативно». Я хотел выяснить, чего так боялся Джексон, и решил использовать технику падающей стрелы, о которой вы узнали в главе 7. Я попросил его написать в журнале настроения «Куратор увидит все проблемы в моих наработках и отреагирует негативно» и нарисовать под этой фразой стрелку вниз. Вот какой диалог у нас получился:

Дэвид. Джексон, предположим, у вашего куратора есть какие-то замечания по вашей работе. Что это будет означать для вас? Будет ли это вас расстраивать?

Джексон. Я очень усердно трудился над этим планом, это будет означать, что даже моя лучшая работа недостаточно хороша.

Дэвид. И что тогда? Предположим, что даже ваша лучшая работа недостаточно хороша. Что это будет означать для вас?

Джексон. Это будет означать, что со мной что-то не так.

Дэвид. И что тогда? Предположим, с вами действительно что-то не так. Будет ли это большой проблемой?

Джексон. О да, это будет означать, что я некомпетентен и ни на что не годен.

Вы видите, что негативные мысли Джексона нагружены когнитивными искажениями, но два из них выделяются ярче всего: сверхобобщение и ярлыки. Джексон говорил себе, что, если его работа не будет соответствовать высшему стандарту, это будет означать, что он неполноценен. Вы видите, что он основывает чувство самооценки на своих достижениях, и даже если один проект пойдет не так, как нужно, это будет означать, что он неудачник. Более того, у него даже нет