Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств - Дэвид Бернс

У вас захватывает дыхание! Этот опыт может до конца не укладываться в голове и при этом изменить вашу жизнь. Однако такое понимание может активизироваться во время ролевых упражнений, таких как «Озвучивание голосов» или «Самый сильный страх».

Но представим, что вы чувствуете себя неполноценным. Почему? Вспомните, что вы чувствуете, когда испытываете сомнения в себе и отчаяние. Что вы говорите себе?

Возможно, вы думаете, что вы не такой умный, успешный или привлекательный, как вам бы хотелось. Вы можете злиться на самого себя, потому что наделали столько ошибок в жизни, были недостаточно хорошим отцом или матерью или потому что вам не удалось осуществить мечты, которые у вас были в молодости. Возможно, вы чувствуете себя неполноценным, потому что боретесь с чувством застенчивости и депрессии. Посмотрим, сможете ли вы победить это беспокойство при помощи парадокса принятия.

Представьте, что негативная и позитивная стороны вашего ума вступили в битву. Вы можете играть роль негативных мыслей, а я сыграю роль позитивных. Нападайте на меня так безжалостно, как можете, и упомяните каждый мой недостаток или промах. Постарайтесь меня унизить.

Помните, что я играю роль позитивной, любящей себя части вашего ума, а вы играете негативную часть. Я постараюсь одолеть вас при помощи парадокса принятия. Читая этот диалог, спросите себя, кто выигрывает битву.

Негативные мысли (озвучиваете вы). Ты и правда не очень умный, не так ли?

Позитивные мысли (озвучивает Дэвид). На самом деле существует множество людей, которые умнее меня. Миллионы работают физиками, математиками, учеными, музыкантами и писателями. Я принимаю это.

Негативные мысли. Тогда ты принимаешь тот факт, что ты просто тупой и неполноценный человек?

Позитивные мысли. Что ж, я наделал ошибок в своей жизни, если ты это имеешь в виду. И существует множество людей, которые гораздо умнее меня. Но когда ты говоришь, что я тупой и неполноценный, это звучит достаточно осуждающе, и я не вполне уверен, что ты имеешь в виду.

Негативные мысли. Возможно, это потому, что ты не очень умный. Это достаточно очевидно. Все блестящие, талантливые, привлекательные люди – лучше тебя. Люди, подобные Эйнштейну и Мадонне. Красивые люди. А ты – неполноценный, второсортный человек. Теперь понятно? Я понимаю, что до тебя не очень-то быстро доходит.

Позитивные мысли. Что ж, ты прав, пока до меня не дошло, что означает «второсортный» человек. Можешь мне это объяснить? Я согласен, что я не умею петь как Мадонна и, определенно, я не такой гений, как Эйнштейн. На самом деле существует бесчисленное количество людей со всякого рода потрясающими талантами, которых у меня нет, но меня это вдохновляет. В компании Intel работают прекрасные компьютерщики, а в национальных институтах здоровья – великолепные ученые. Также существуют одаренные атлеты, которые играют в NBA и NFL. У меня нет таких навыков. Ты это имел в виду, когда сказал, что я неполноценный второсортный человек? Или что-то другое, нечто большее?

Негативные мысли. Вообще-то я имел в виду нечто большее. Но я знаю, что тебе может быть трудно это постигнуть, потому что ты – тупой придурок. Видишь ли, наше общество ценит людей с мозгами и множеством достижений. Людей, которые, например, получают Нобелевскую премию. Это особые люди, одаренные, и они лучше других. Но ты – просто крестьянин по сравнению с ними. Ты – просто пушечное мясо, обыкновенный солдат пехоты.

Позитивные мысли. Что ж, меня это вполне устраивает. Может, это звучит странно, но мне очень даже нравится быть обыкновенным солдатом пехоты.

Негативные мысли. О, значит, ты это признаешь? Признаешь, что ты самый низкий по званию из солдат пехоты?

Позитивные мысли. Определенно! На самом деле большинство моих друзей – также солдаты пехоты, и мы отлично проводим время вместе и умеем веселиться. Если ты проводишь время только с лауреатами Нобелевской премии, вряд ли ты очень часто встречаешься с ними, и твой круг друзей, выходит, достаточно скудный! Но, возможно, я что-то упускаю. Кажется, ты намекаешь, что во мне есть что-то плохое и я должен этого стыдиться. Кажется, ты имеешь в виду, что в моей жизни не хватает чего-то потрясающего, но я никак не могу понять, о чем именно ты говоришь.

Негативные мысли. Да, до тебя действительно плохо доходит! Я пытаюсь объяснить тебе, что ты не заслуживаешь никакого уважения, тебе не полагается испытывать настоящего удовольствия, твоя самооценка всегда будет низкой, потому что ты – дерьмо. Ты не соответствуешь тем высоким стандартам, которые я держу у себя в голове.

Позитивные мысли. Я уверен, что действительно не соответствую стандартам лауреатов Нобелевской премии или людей того же уровня. Я много лет знал, что у меня множество ограничений и недостатков. Слабости, на которые ты указал мне, – это только верхушка айсберга!

Негативные мысли. Как ты можешь жить с самим собой? Как ты выносишь свой вид в зеркале каждое утро, зная, как много у тебя недостатков?

Позитивные мысли. О, это просто. Я улыбаюсь и говорю: «Доброе утро, несовершенный парень! У тебя впереди прекрасный день! Ты встретишься со множеством приятных людей».

Некоторые люди сразу же видят, какую свободу может дать парадокс принятия, в то время как другие сперва никак не могут этого понять. Один пожилой человек сказал мне: «Я не собираюсь принимать свои неудачи и промахи! Провал неприемлем. Это даже не обсуждается!»

Цель парадокса принятия – не в том, чтобы скрывать или отрицать ваши недостатки или промахи, и не в том, чтобы остановиться на посредственных результатах и довольствоваться бесцветной жизнью. Она скорее в том, чтобы вынести ваши недостатки на дневной свет, чтобы их можно было принять, не испытывая чувства стыда. Если что-то можно изменить, вы всегда можете поработать над этой проблемой. Если существует нечто неподвластное изменениям, вы можете просто принять это и продолжать жить.

Глава 16

Мотивационные техники

Используя техники, основанные на истине, например изучение доказательств, вы спрашиваете: «Эта негативная мысль верна?» Техники, основанные на истине, отталкиваются от идеи, что «истина вас освободит». Когда вы используете мотивационные техники, вы спрашиваете: «Идут ли мне на пользу эта негативная мысль или чувство? Каковы преимущества такого мышления и какова его цена?»

Хотя тревога, депрессия и гнев могут причинять серьезные страдания, иногда они тешат нас скрытыми вознаграждениями, от которых может выработаться зависимость. С одной стороны, вы стремитесь почувствовать облегчение, но, с другой стороны, можете изо всех сил противостоять изменениям. Энтони де Мелло, монах-иезуит и мистик, сказал, что мы все жаждем изменений, но цепляемся за привычное. Анализ преимуществ и недостатков (АПН), парадоксальный