Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств - Дэвид Бернс

этой техникой, требуется практика, но это стоит всех усилий, потому что, когда озвучивание голосов выполняется правильно, эффект может быть по-настоящему целительным.

Если вам не с кем разыгрывать роли, вы можете выполнять озвучивание голосов в одиночку. Просто выпишите на бумагу диалог, подобный тем, которые приведены в этой главе. Конечно, вам придется играть обе роли. Это практически так же эффективно, как и озвучивание голосов в паре с другим человеком. Несколько других техник также могут быть эффективны в формате ролевой игры, как вы увидите далее в этой книге.

Парадокс принятия

Если вы когда-либо страдали от депрессии и тревоги, вероятно, вы знаете, каково это – разрывать самого себя на кусочки из-за всех своих недостатков и промахов. Чтобы почувствовать себя лучше, вам придется сделать так, чтобы неугомонный критик вашего ума замолчал. Но как это сделать? Существует две основные стратегии: парадигма самозащиты и парадокс принятия. Когда вы используете парадигму самозащиты, вы спорите со своими негативными мыслями и настаиваете, что они неверны. Эта стратегия основана на идее, что ваши негативные мысли лживы и искажены, а истина способна освободить вас от страданий.

Парадокс принятия – это духовная техника, которая работает от противного. Вместо того чтобы защищаться от негативной мысли, вы находите в ней зерно истины. Вы соглашаетесь с ней, но при этом воспринимаете ее с юмором, с позиции внутреннего покоя и просветленной мудрости. Вы делаете внутреннего критика своим другом. Вы можете объединять, смешивать и чередовать эти две стратегии, но, когда негативные мысли вызывают чувства никчемности, собственной неполноценности, стыда или падение самооценки, парадокс принятия обычно оказывается гораздо более эффективным, чем парадигма самозащиты.

Скажем, вы чувствуете себя неуверенно и говорите себе, что вы ущербны или неполноценны. Если вы используете парадигму самозащиты, то, возможно, напомните себе – так же сделал бы ваш друг, – что у вас есть множество позитивных качеств и достижений, которыми вы можете гордиться. Многие люди думают, что такой тип позитивного мышления является ключом к крепкой самооценке. Но, по моему опыту, это практически всегда оказывается неэффективным, потому что вы будете все время говорить «Да, но» и мучиться от навязчивых мыслей о своих недостатках и промахах. Например, вы будете говорить себе: «Возможно, у меня есть несколько жалких положительных качеств, но это не меняет того факта, что я – неполноценный с точки зрения всех людей, которые столького достигли, являются по-настоящему значимыми и сделали гораздо больше того, о чем я мог когда-либо мечтать».

Используя парадокс принятия, вы можете отвечать на негативные мысли таким образом: «У меня действительно много недостатков. В этом нет никаких сомнений. Я это принимаю». Это тут же лишает критику ядовитого жала и тушит любой спор.

Теперь предположим, что внутренний критик упорно пытается вас сокрушить. Вы можете просто стоять на своем, используя парадокс принятия, как в этом примере:

Негативные мысли. Дело не только в том, что у тебя несколько конкретных недостатков и изъянов. Просто смирись с этим: ты абсолютно никудышный и неполноценный человек.

Позитивные мысли. А ты прав! Потребовались годы, чтобы я это понял, но ты все верно говоришь. И знаешь, что еще? Моя неполноценность – одно из моих лучших качеств!

В этом случае мы вырываем зубы из пасти монстра и превращаем проблему в космическую шутку. И что, если вы неполноценный? Вам откажутся продать чашку кофе в Нью-Йорке? Ваши друзья перестанут с вами водиться?

Парадокс принятия основан на буддийском принципе: когда вы защищаете себя, то моментально создаете состояние войны. В тот момент, когда вы применяете самозащиту, вы провоцируете снова напасть на вас. Конечно, критик, с которым вы боретесь, – это негативная часть вашего ума, так что вы просто начнете войну с самим собой. Но стоит вам обнаружить зерно истины в его замечаниях, как они потеряют всякую власть над вами.

В большинстве религий, включая христианство, подчеркивается, что человек несовершенен и у него много недостатков. Такова человеческая природа. У племени навахо есть правило: каждый ковер, который они ткут, должен содержать какой-то недостаток или несовершенство, иначе боги рассердятся и накажут их. Но вполне возможно испытывать радость и состояние озарения, несмотря на нашу несовершенную природу. Парадокс принятия – один из способов трансформировать эту идею в эмоциональную реальность.

Сперва может быть трудно увидеть, почему или каким образом парадокс принятия может вам помочь. Множество людей, страдающих от тревоги и депрессии, думают, что они уже приняли себя. Они верят, что все время сталкиваются с ужасной правдой о самих себе и что они действительно безнадежные и никчемные неудачники.

Это называется нездоровым принятием, и оно радикально отличается от здорового принятия. Как вы видите в таблице «Здоровое и нездоровое принятие» ниже, нездоровое принятие характеризуется ненавистью к себе, отчаянием, бессилием, безнадежностью, чувством одиночества, стагнацией и цинизмом. Напротив, здоровое принятие характеризуется высокой самооценкой, радостью, продуктивностью, надеждой, способностью к близости, развитием и смехом. Здоровое принятие включает в себя постоянное торжество жизни и связь с другими людьми.

На самом деле мы все неполноценны. Вы можете рассматривать свою неполноценность как причину для самоубийства или повод для торжества. Вы можете принять ее с радостью или отчаянием. Когда вы откажетесь от мысли, что должны быть особенным, что у вас должна быть высокая самооценка, что нужно жить в соответствии с идеальным представлением о себе и быть именно таким, каким, по вашему мнению, вы должны быть, вы испытаете небывалое чувство свободы, радости и озарения.

Сперва может быть очень непросто постигнуть различие между здоровым и нездоровым принятием, особенно если вы страдаете. Описывать, каково это, – все равно что пытаться объяснить, что из себя представляет Большой каньон, когда вы видите его в первый раз. У вас просто захватывает дыхание, и никакие слова не способны описать то, что вы чувствуете.

Я впервые увидел Большой каньон, когда отправился в поход со своим другом из университета. Мы прибыли к краю каньона поздним вечером, но ничего толком не увидели, потому что было уже темно. Мы разбили лагерь и ночевали в спальниках рядом с машиной. Когда я проснулся следующим утром, то увидел, что наши спальники были всего в паре футов от обрыва. Солнце только начинало всходить, я оглянулся вокруг и впервые увидел Большой каньон. Ух ты! У меня перехватило дыхание. Я слышал, что это по-настоящему огромная пропасть, но не имел никакого представления, что он будет именно таким!

То же чувство вы испытываете, когда внезапно улавливаете, в чем заключается парадокс принятия.